孕期“长娃不长肉”的好方法！

孕期“长娃不长肉”的好方法！

首先准备工作，拿个小本子记下来。记住并严格遵守以下孕期增重标准:

(以孕前标准体重的单身孕妈妈为例)

10周前体重增加了0.65斤左右

20周前体重增加约4kg(前20周每周约0.45kg)

30周前增重8.5kg左右

40周前增重约12.5kg

然后根据平均数据，

这12.5kg整个孕期都在增加，

都长在哪里？

十月菌说:我们的体重变化遵循“11kg=7kg水+3kg脂肪+Ikg蛋白质”的标准。

十月菌说:这里多一个号。据说孕前喝酒的低收入孕妈妈会比较特殊！不要！胖！看来要想产后保持好身材，就要努力赚钱，孕前不喝酒。

好了，现在十月菌教你第一式完美身材:吃对！这是孕期控制体重最重要的部分！

怀孕后最好的吃法是按“份”吃[h/]

什么是“副本”？

为了方便计算热量，国际上找到了一种非常实用的计算方法，就是把一份食物提供的90千卡能量的重量算作一份。

一份=食物提供90千卡能量时的重量

食物交换份法

就是通过计算卡路里来匹配食谱。

其实有三个步骤可以做到:

第一步:计算标准体重(身高(cm)-105)。

第二步:计算每天需要的总热量。

(孕早期每日所需热量为30Kcal/Kg×理想体重，孕中期每日所需热量为30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal。)

第三步:搭配日常食物(蛋白质中15%？20%，脂肪25%？30%，碳水化合物50%)。

然后，准妈妈就可以过来看看每一种食物的热量，并与日常食谱进行搭配。

宝，你以后要学数学

手掌法则

就是用手量食物的量。

蔬菜:可用双手抓住的菜1个，相当于500g。

碳水化合物:生米或面条抓一个拳头，1两左右。

蛋白质:手掌大小，小指粗细，或者两指长宽相等的肉量，都相当于50g蛋白质。每天50？100g蛋白质，可以满足一天的需要。

脂肪:拇指尖大小的油，相当于10g。

简单来说就是“一个拳头3个主食，一个手1个水果，一个手1个叶菜，一个手1个坚果，五个手掌5个蛋白质，一个拇指1个植物油”。

PS:孕妈妈在孕期最好时刻备有“食物热量仪”，方便大家点餐，安排科学饮食。

如果你觉得以上太麻烦，

十月菌推荐另一个更容易记住的招数:

九个“一”原则

1杯牛奶(250-500毫升)

谷物1份(250-300g)粗细搭配，包括五谷杂粮杂豆50-150g，土豆50-100g。多样化，一天12种，一周25种。

1公斤蔬菜(250-350克绿叶)

1-2个水果(250-350克)

100克豆制品

100-200g肉(优先级:无腿>:两条腿>:4条腿)

1个鸡蛋

—固定调料(油25g，盐6g，不加或少加糖)

一定量的饮用水(1500-2000ml)。

孕期吃好，适当运动。这是第二种美型，中低强度的有氧运动最适合准妈妈。

闭上嘴，叉开腿。s型曲线很美

即使你以前是个不折不扣的女人，怀孕后也要温柔，运动强度不能超过孕前。散步、游泳、瑜伽、健美操、上肢运动等。，都很适合怀孕。

美国妇产科医师协会建议，没有任何并发症的准妈妈每周做2.5小时中等强度的运动，比如快走，每次30分钟，每天走7000-10000步。但是要提醒孕前很少运动的孕妈妈们，可以从强度较小的运动开始，逐渐增加到这么大的量。而且最后的强度一定不能太高，每次运动时间也不能太长。

每天走7000-10000步

温馨提示:预防低血糖最好带零食。