怀孕中晚期的体重管理 我如何实现瘦孕顺产？

怀孕中晚期的体重管理我如何实现瘦孕顺产？ 为什么孕中晚期体重管理这么重要？

[/h 《BMJ英国医学杂志》研究指出，在妊娠中晚期进行体重管理，可以降低早产、妊娠高血压、妊娠糖尿病等发生的概率。发表在《儿童和青少年医学档案》杂志上的一项研究指出，怀孕期间健康的饮食和体重管理可以大大降低各种出生缺陷的发生率。从怀孕中期开始，医生会根据不同阶段的营养需求，建议妈妈注意营养补充，同时会和妈妈强调管理体重的必要性。因为科学的体重管理不仅与宝宝的健康息息相关，更有利于分娩和产后恢复。

什么是孕期体重管理？

孕期体重管理主要包括饮食和运动，其中科学饮食对体重的影响更直接。据《BMJ英国医学杂志》报道，怀孕期间控制饮食可以帮助母亲们平均减肥4公斤。增加运动量没有这个效果。我从四月份开始从饮食上控制体重。

孕期如何管理体重？

1。计算自己怀孕期间合理的体重增加范围，并做到心中有数

计算方法如下:

2。孕中期和孕晚期的饮食规则——这个规则从孕中期开始，直到分娩

这个规则有什么好的？不会过多的限制你的饮食选择，但是通过调整饮食方法，可以实现瘦孕。操作简单，但效果显著。

美国自然疗法营养治疗师莱·于凡认为，孕中期和孕晚期所需的能量比孕早期少，但婴儿器官发育对原料的需求却在增加。蛋白质和脂肪含量低的食物，也就是营养密度高的食物比较理想，这样宝宝体重可能重，骨密度高，但体积小，有利于生产。

1)每餐最佳饮食比例:一份肉，一份蔬菜，20%淀粉。水果或者甜点也属于淀粉。记住水果和甜点不要同餐食用，否则血糖会波动。血糖波动是孕期体重失衡的主要原因。稳定的血糖对妈妈和宝宝都很重要。如果母亲血糖过高或血糖波动，容易造成胎儿过大，生产过程中撕裂会更严重，血量增加。

2)吃饭的顺序有技巧。如果按照正确的顺序吃饭，可以避免血糖休克，不饿，不容易发胖。每顿饭第一口吃肉或蔬菜，然后吃淀粉。这个原则也适用于非孕期的饮食，让你吃好。

人体先消化吃的东西。淀粉和糖消化快，蛋白质和油消化慢。如果我们先吃含糖量高的食物，不与油类或含蛋白质的食物一起吃，那么糖会很快进入血液，血糖会迅速升高。当血糖升高时，身体会分泌胰岛素来降低血糖。血糖上升越快，胰腺就会分泌更多的胰岛素来降低血糖。血糖的波动会引起血糖休克。

3)尽量少吃甜食(包括含糖量高的水果)，控制糖分摄入。这是贯穿整个孕期的。如果实在忍不住，就不要单独吃甜食，容易出现血糖休克。比如下午吃水果，但不要和油、蛋白质一起吃，容易引起血糖休克。

4)如何判断自己饮食是否正确？食物组合越饿，对血糖的震动越小，证明你吃的对。比如你喝两碗小米粥，那就喝一碗小米粥+一个耐饥鸡蛋比较好。后者更合适。

5)样板食谱，一肉+一菜+20%淀粉，可以根据个人喜好和身边食材自由搭配。

以上食谱来自美国自然医学营养治疗师赖的《精益怀孕与自然分娩》

3。每月体重管理的重点

除了每一餐都是按照孕中期和孕晚期的饮食规律进行外，不同孕周体重管理的侧重点是不一样的。

怀孕4月，13-16w

这个阶段已经进入稳定期。坏消息的现象逐渐消失，食欲开始好转，心态也逐渐适应了即将成为母亲的事实。我觉得这是整个孕期的舒适时光。从这个时候开始，我开始按照怀孕中晚期的饮食规律来管理自己的体重。当这个饮食规律逐渐成为一种习惯时，你会不自觉地爱上这个规律。这个阶段需要的铁量比孕前增加60%-70%，需要开始补铁了！

补铁最好的方法是什么？

医生建议，从怀孕开始就需要补充足够的铁，提前为生产储备能量。当时我有缺铁性贫血，除了吃辅食，还吃补铁。医生开了铁质药丸。食物方面，动物比植物含铁丰富，如猪肝、鸡血、牛肉等。植物含铁丰富，如黑木耳、紫菜、黄豆等。，其中黑木耳含铁最丰富，是妈妈的好朋友。因为单独服用铁很难吸收，所以和维生素一起服用可以促进铁的吸收。比如富含维生素C的水果蔬菜(猕猴桃、苹果、番石榴等。)会促进铁的吸收。另外，服用铁剂后2小时内不要喝茶或咖啡。茶和咖啡会影响铁的吸收。

5月怀孕，17-20w

这个阶段体重增长快，控制体重是这个月的重点。所以，坚持孕期中晚期的饮食规律。怀孕期间，我基本不挑食。吃多种食物会让我的宝宝和妈妈更健康。除了肯定会导致流产的食物。同时，为了支持宝宝的骨骼发育，需要开始补钙，继续补铁。每2小时直接服用铁和钙。

补钙最好的方法是什么？

吃钙片。钙的摄入量每天不超过1000毫克。不要空腹部吃钙片。最好随餐服用或饭后半小时服用。事实上，通过服用钙片，我们的身体真正能吸收的钙量是非常少的。所以，除了吃钙片，食物补钙也很重要。多吃鱼，每天喝500-600毫升牛奶。不要同时吃牛奶和钙片，否则会浪费钙。平时晒晒太阳，脊椎也会促进钙的吸收。最后推荐一个富含钙且容易吸收的宝贝:奶酪！但每次只吃一小块。如果你吃得太多，你会发胖的。孕中期开始抽筋，有时候一晚上抽筋好几次，影响睡眠。吃了钙片，喝了牛奶，抽筋现象还是没有缓解。直到你开始每天吃奶酪和一小块，抽筋的频率明显减少。到怀孕后期，你基本没抽筋了。

怀孕6月，21-24w

开始预防妊娠期糖尿病。这个阶段充满了锻炼。步行是一个简单易行的选择。每天散步30分钟以上，有助于睡眠。游泳和瑜伽也是不错的选择。我选择了最简单的走步来表演。慢慢转向清淡食物，继续补铁补钙。

怀孕7月，25-28w

这个阶段要减少盐的摄入，因为盐摄入过多容易导致毒血症或水肿。多吃富含维生素C的水果。因为维生素C可以防止早产。补充铁和钙。这个阶段容易便秘，需要多喝水，多吃蔬菜，预防便秘。这个时候我妈的肚子已经挺大了。当她累了，记得休息，避免长时间行走。

怀孕8月，29-32w

现在正式进入孕中期，体重会在整个孕中期迅速增加。所以在饮食上要避免油炸、油腻的食物，尽量保持清淡少盐少糖的饮食，继续补充铁和钙。多吃原汁原味的食物，高蛋白低脂肪的食物最理想。晚上8点以后尽量不要吃东西。在此期间，妈妈们往往会感到疲劳，所以应该尽量休息。我开始练习拉玛泽呼吸法，这种呼吸法有助于缓解分娩前期和分娩时的疼痛。

9月怀孕，33-36w

怀孕进入第九个月的时候，明显感觉子宫在压迫肚子。吃了一点就感觉食物压在肚子上，难受。但是过了一会儿，我又觉得饿了。少吃多餐是这个阶段比较好的选择。尽量不要吃甜食。当你很累或者压力太大的时候，你会特别想吃甜食，所以保持放松的心情很重要，尽可能放松，多休息。

最后的冲刺阶段——珍惜并利用好这个阶段，对分娩很有帮助！

少吃多运动是这个阶段的重点。这时候肚子已经很大了，体重的增长速度也加快了，是宝宝和妈妈长肉的阶段。在这个时期，以素食为主，肉类为辅是比较合适的。饿的时候可以选择高蛋白、高纤维、低糖的食物，比如豆干、黄瓜、胡萝卜、瘦牛肉等。

运动方面，宝宝足月的时候就开始增加每天的运动量。我每天选择走路和爬楼梯。每天步行1小时以上，爬楼梯的量会根据自己的身体状况进行调整。如果不坚持，感觉累了就停下来。爬楼梯的时候调整好呼吸，不要强迫自己去那里。我平均每天爬40层楼梯。这时候因为肚子已经很大了，下去就看不到楼梯了。为了您自身的安全，您最好呆在光线好的地方。为了保护膝盖，我走上楼梯，乘电梯下楼。

最后推荐两个有助于软化子宫、加快产程的宝贝:茉莉花茶和浓蜂蜜水。宝宝足月后，我每天喝一杯浓蜂蜜水，白天再喝一杯茉莉花茶。

怀孕、分娩、产后恢复对女性来说是一次身心的考验和蜕变，但我们可以通过充分的了解、科学有效的饮食和运动，让这个过程更加顺利，并满怀喜悦地迎接新生命的到来。

最后附上宝宝在妈妈肚子里的成长记录