孕期体重增多少？营养师教你长胎不长肉的秘诀！

孕期体重增多少？营养师教你长胎不长肉的秘诀！

怀孕后，体重不断上升。当然会有这样的疑问:肉长在我身上了。胎儿长了多少？孕期吃多少肉合适？怎样才能让胎儿长出来而不长肉……今天想和大家聊聊孕妈妈们是如何“让胎儿长出来而不长肉”的？

“孕期体重增加在哪里？」

整个孕期母胎体重同步增长，孕期体重平均增长约12.5kg。

一般来说，胎儿的体重在3-3.5kg，胎盘、羊水、子宫、血量、乳房等的重量。就是5-6斤左右，真正长在母体上的肉才3-4斤。

“孕期体重增加多少合适？」

孕期体重管理是根据孕前体重指数(身体质量指数)来规划整个孕期体重增加的范围。身体质量指数是判断肥胖程度的一个简单指标:

身体质量指数身体质量指数=体重(kg)/身高(㎡)

1。单胎妊娠的母亲:

2。双胎妊娠的母亲:

简单来说，对于大多数单胎、体型正常的孕妈妈来说，孕早期(孕13周前)的理想体重增长总量为1-2kg，孕14周后每月体重增长最多不超过2kg。

对于孕前超重肥胖的女性来说，每月增重最好不要超过1-1.5kg。

“孕期超重有什么危害？」

1。疾病风险增加。

孕期肥胖可能导致妊娠期糖尿病、妊娠高血压等疾病，从而增加流产、早产的风险；

2。分娩更加困难。

医学上把体重超过4000克的胎儿称为“巨大儿”。如果宝宝和妈妈太胖，可能会影响孕妇分娩，增加难产的概率；

3。孕妇盆底肌肉损伤。

孕妇肥胖还可能导致盆底肌肉损伤和盆底功能障碍。

“怀孕期间怎么吃？长胎儿不长肉？」

“胎儿长不出肉”是很多妈妈的梦想。虽然不建议孕期减肥，但至少可以合理控制体重增加。

总的原则是:

闭嘴，叉开腿

闭嘴

记录自己每天的饮食，及时调整

早孕

这个阶段，胎儿还没有完全成型，主要是胚胎和重要器官的发育。胎儿不大，从几克到几十克左右。

由此可见，孕早期并不要求摄入更多的能量，所以也没必要刻意多吃。在均衡饮食的情况下，每天额外服用400ug的叶酸片。

提示

提供200微克叶酸的常见食物组合:

①大白菜100g+紫甘蓝100g+茄子100g+四季豆100g=208ug叶酸

②韭菜100g+油菜100g+丝瓜100g+青椒100g=224ug叶酸

妊娠中期和晚期

这个阶段是妈妈体重和胎儿生长最快的阶段，也是最适合运动的阶段。

从上表不难看出，其实怀孕期间并不需要每天大鱼大肉。

需要特别注意的是，妊娠中晚期，胎儿生长速度快，需要更多的营养。此时要特别注意蛋白质、铁、钙、DHA等营养素的摄入。

提示

孕中期，在孕前饮食的基础上，仅奶200g和50g的动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)需要每天添加；(相当于一个鸡蛋或一块手掌大小的瘦肉等。)

孕晚期，在孕前饮食的基础上，每天只需要200g牛奶和125g动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)。

伸开腿

定期称体重，简单运动为宜

有些孕妈妈看到“伸腿”两个字就害怕，以为自己没怀孕的时候都懒得动，更何况现在还挺着个大肚子。

其实对于孕妈妈来说，运动比坚持更贵，简单一点更好。如果没有医学禁忌症，大部分运动不仅对孕妇安全，而且有利于增强体质，保持身材。

建议孕中期的妈妈每天做30分钟中等强度的身体活动，如快走、游泳、孕妇瑜伽、各种家务等。

孕晚期要尽量以慢、缓、轻运动为主，如慢走、瑜伽等。当然，这只是供你参考。

孕妈妈可以每天或每周称体重，掌握体重的动态，根据孕前的能力和运动习惯，量力而行，循序渐进。

提示

适度的体力活动是指运动后心率达到最大心率的50%-70%。

220减去年龄可以算出最大心率。比如30岁时最大心率220-30=190，运动后合适的心率是95-133。

“最后总结一下吧”

关于饮食

1。调整饮食结构。

孕期吃比吃饱更重要。孕妈妈要注意食物的多样性，多吃新鲜、卫生、天然的食物，减少油炸、烧烤、烟熏等精细食品的摄入。

可以考虑把家里的食用油换成橄榄油、亚麻籽油、山茶油等。质量更好；用杂粮和土豆代替一部分主食白米和面粉；控制主食中糖和油的量，避免摄入过多。

2。坚持少吃多餐。

吃什么很重要，怎么吃同样重要。孕妈妈不要因为怀孕就“一个人吃两个人的量”，只吃多不吃少。

以水果摄入为例，建议每天摄入200-400g的水果，大约相当于1-2个中等大小的苹果，或者2-3个中等大小的橙子，或者1个拳头大小的梨。没有必要吃得太多。

3。记录你的饮食。

对于胃口好的妈妈来说，建议记录自己每天的饮食情况，如果超标及时调整。

关于运动

1。坚持比力量更重要。

2。健康比锻炼更重要。

不要为了运动而运动，选择适合自己的运动方式，注意补水，注意保暖，避免感冒。

在运动的过程中，可以选择宽松的衣服，搭配合脚的平底鞋。

总之，孕期科学控制体重很重要。均衡饮食，适量运动，缺一不可！