给高龄孕妈的正能量：不可或缺的孕期运动

给高龄孕妈的正能量：不可或缺的孕期运动 孕妇该怎么运动?

轻快地走

散步是最简单、成本最低的运动，却能收获最大的成果。人走路的时候，80%的肌肉都在运动。如果想达到锻炼效果，有意识地走得比平时快一些，容易卡在下半身的血液就会往上走，这样全身血液循环就会更顺畅，对提高心肺功能很有帮助。此外，走路导致的体脂燃烧对准妈妈孕期体重管理有很好的作用。

预热动作

1。腿比肩宽，脚趾呈八字形展开。屈膝下蹲，同时上身有意识的拉伸背部肌肉。重复10次。

2。双手扶墙，抬起一条腿，膝盖保持不动，脚跟尽量靠近臀部。左右腿各10次。

走路姿势要点

1。保持头部直立，肩膀放松。不要用力，让你的大手臂自由地来回摆动。

2。步幅应该比平时大。

3。速度比平时略快，以微微出汗为基础。

4。应该立即停止腹胀。

5。每周至少做三次，每次20分钟。

整理(缓解疲劳)

1。两腿分开，一手扶着墙。以右脚在前，左脚在后为例。弯曲左膝，左臂支撑在左大腿上，身体前倾，右脚趾向前直勾勾，缓解右大腿肌肉。改一改，重复一遍。

2。一只手扶着墙，另一只手向后拉同侧脚踝，尽量靠近臀部。再转手。

孕妇该怎么放松?

腹式呼吸

腹式呼吸是“独立意识”的呼吸。临产时，子宫收缩引起剧烈疼痛，进行有意识的腹式呼吸，使意念集中在呼气部分，缓解疼痛引起的肌肉紧张，平复情绪。同时还能促进血液向胎盘输送大量氧气，为胎儿提供充足的氧气。

方法:

停一两秒后，用嘴呼气，直到腹壁下沉。

要点:

1。无论是吸还是喊都尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，喊到不能再喊；同理，腹部要收缩膨胀到极致，如果每次呼吸都直接到小腹就更好了。

2。用鼻子吸气，用嘴呼气。

3。屏住呼吸大约15秒钟。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒，憋气1秒，然后慢慢呼气(收腹)3~5秒，憋气1秒。

掌握腹式呼吸的要领，不仅有助于提高分娩的概率，也有助于在产后面对各种生活压力和问题时，镇定自己的情绪，保持冷静的头脑。

行气活血半身浴

寒冷是一切疾病的根源。体寒，首先会影响血液循环系统的正常运转和激素分泌的平衡，进而使植物神经功能变差，免疫力降低。女性从计划怀孕开始就应该每天适当洗澡。但是，为什么这里只强调“半身浴”呢？这是因为，全身洗澡时(水没到脖子)，水压容易给心脏造成负担，会引起准妈妈的不适。所以水温38~40度的半身浴(水刚好在肚脐下10厘米)最好。另外，孕妈妈比普通人耗费更多的体力，所以每次可以泡10~15分钟。

胸浴要领

1。淋浴当按摩:孕妈妈可以适当增加淋浴的水量，对肩、背、腰等部位进行冲洗，可以起到按摩的作用。

2。洗澡的时候可以放一些舒缓的音乐，可以提高放松的效果，有助于睡眠。

3。洗澡时，蒸汽会带走体内的水分。旁边放一杯温开水，随时补水。

同样受到孕妈妈追捧的手浴、肘浴、足浴

除了半身浴，平时忙、累的时候可以泡一下手、脚、肘关节，对刺激四肢末端血液循环有非常好的作用。

愉悦的亲子语音

怀孕后，孕妈妈的情绪对胎儿的影响很大。如果孕妈妈很兴奋，血液中的肾上腺素会增加，通过胎盘传递给胎儿，他的心跳也会升高。相反，如果孕妈妈紧张，通过胎盘的血流量就会减少，宝宝就无法获得足够的营养和氧气。所以孕期准妈妈的心情很关键！

释放正阿尔法波

当你处于轻松愉快的状态时，大脑会释放α波，宝宝会因为你而处于愉快的状态。当你处于紧张、有压力的状态时，大脑会释放β波，宝宝会注意到你的不安。因此，有意识地让大脑释放α波是有益的。

大自然中风吹动树叶的声音，鸟儿和昆虫的鸣叫——这些一些疗愈系统的自然声音可以刺激阿尔法波的产生。你不必在自然界中寻找这些声音。莫扎特的曲子在节奏、音色、力度等方面都非常接近这些音。其实这些声音对胎儿影响不大，主要是对孕妈妈，然后通过调节情绪来影响胎儿。

《爸爸的爱的鼓励》

高龄孕妈妈要比普通妈妈承担更多的负担，尤其是准爸爸的精神支柱。

体谅无常的情绪

首先，由于激素水平的影响，孕妈妈的情绪并不稳定，尤其是临近更年期想要宝宝的，以及孕期有严重不适的，情绪波动会更大。爸爸要学会体贴。

及时停止“一体机”

大龄女性普遍具有较强的人格独立性，追求“把自己的事情照顾到底”的自立精神。怀孕期间可能会出现一些“逞强”的行为。准爸爸们最好时刻盯着他们，尽可能分担一些体力劳动。

陪伴，给人安全感

30~40岁的男人精力充沛，事业还在上升期，一般从早忙到晚。怀孕期间，准爸爸的陪伴很重要。不仅是对妻子的一种心理安慰和支持，宝宝也能通过母亲的情绪感受到。就算每天不能早回家，时不时发个信息也是有用的。

克服这些，你会变得更好

堕胎

医学上讲，流产率随着年龄的增长而增加。女性在正常生活中会排出300多个成熟的卵子。随着年龄的增长，影响卵巢功能的有害因素越来越多，如辐射、病原微生物感染、炎症等，直接导致女性卵巢功能下降，排出的卵子质量逐年下降。卵子质量下降会导致受精卵质量下降，进而埋下流产的祸根。此外，由于高龄孕妇年龄越来越大，遗传物质容易发生畸变或异常。

注意这些，轻松远离流产

1。消除紧张感 不是所有高龄孕妇都会发生先兆流产，所以没必要担心。还要注意出血和腹痛。随时观察阴道分泌物中是否有组织排出。如果有排出物，最好留着让医生观察。如果出血量增加，要及时就诊。如果孕妇出现腰酸背痛，小腹有肿胀感，休息后无法缓解，也要及时向医生反映。

2。注意休息 怀孕前三个月和后三个月是危险的。高龄孕妇应多卧床休息，减少活动。但不代表可以24小时卧床，可以适当做轻活动。怀孕中期(12周到36周)，可以正常运动，比如游泳。

3。谨慎流产 高龄孕妇遇到先兆流产时，首先想到的是使用流产药物保住宝宝。保胎药的主要成分是黄体酮，对减少因缺乏黄体酮导致的流产确实有帮助。但如果妊娠末期孕激素过多，妊娠就会过期，不仅会对母体造成产伤，还会使胎盘老化，胎儿缺氧窒息。

妊娠高血压综合征

妊娠高血压的两个典型症状——高血压和蛋白尿，对于母亲来说是很难察觉的。当血压突然升高时，眼睛会轻微刺痛，引起头痛，这是一种危险的情况。如果早期发现有类似症状，要及时去医院诊治。

低盐低热量的健康饮食

预防妊娠高血压首先要从饮食入手。减少盐和热量，同时避免摄入高蛋白食物。盐要减少，每天盐的摄入量不超过10g。

对于30-49岁的女性，孕前每天所需能量约为2000kcal，孕前期可增加到2050kcal，孕后期可增加到2500kcal。高龄孕妈妈更要注意体重管理。营养摄入过多会给以后埋下很多隐患。

明智地应对压力

虽然大龄女性比年轻女性更成熟，但“高龄妊娠”这个词带来的心理压力也不是微不足道的。如果压力过大，心理负担过重，交感神经就会持续紧张，久而久之就会导致妊娠高血压。充分的休养和摄入必要的营养物质，保证血压的稳定，可以有效降低妊娠高血压的发病率。

预后还是要慎重

妊娠高血压是由妊娠引起的。一般在妊娠结束后即可治愈。但是，我们必须小心，患有妊娠高血压的孕妇通常在她的晚年生活中高血压的复发率更高。所以，生完宝宝后，妈妈们要继续保持健康的饮食习惯，不定期测量身体质量指数，进行体重管理。定期体检，时刻警惕血压异常。

妊娠期糖尿病

与年轻孕妇相比，高龄孕妇的妊娠期糖尿病发病率相对更高。这是因为随着年龄的增长，糖耐量降低，中年前后，孕妇容易肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的独立危险因素。因此，孕妇年龄越大，妊娠期糖尿病的发病率越高，对母婴健康的影响也越大，应引起重视。

24周检查，不要太早也不要太晚

高龄孕妇在整个孕期应定期检查空腹部和餐后血糖。但需要注意的是，大多数疾病追求早期检查，但不适合妊娠期糖尿病。血糖只有在患者怀孕24周时才会出现。有些患者会选择在24周之前进行检查，但这只能诊断孕前糖尿病。如果患者检查后血糖正常，会让他忽略妊娠糖尿病的威胁。

合理饮食，控制体重

保持合理的饮食比例，包括20-25%的糖(略增)和30-40%的脂肪(略增)，并含有充足的维生素、矿物质和微量元素；要注意控制体重，避免肥胖带来的不良影响。控制体重应该把饮食和增加运动结合起来。如果诊断为妊娠期糖尿病，应早晚注射胰岛素。胰岛素一直使用到分娩，然后逐渐减量至停药。

注意体重管理

孕期控制体重很重要。女性随着年龄的增长，体重增加的可能性越来越大，大龄孕妇的体重控制任务更加艰巨。如果孕期不能控制体重，会阻碍整个怀孕和分娩。

怀孕前和怀孕期间体重的标准测试方法

预浸重量:

有一个计算公式，即体重指数(身体质量指数)，来判断体重是否达标。身体质量指数=孕前体重(kg)/(身高m×身高m)

孕后体重标准

瘦型-身体质量指数低于17.9

瘦的女性从怀孕到产前体重增加10~12kg为宜。

标准型-BMi18~24

标准体重的女性从怀孕到产前体重增加7~10kg为宜；一周增加500g的话注意控制。

肥胖型-身体质量指数高于24.1

体重偏高的女性孕期增加6~7kg比较合适，从怀孕初期就要注意体重管理。

谨慎用药

知道自己怀孕了，很多高龄孕妈妈开始担心自己刚吃的感冒药和止痛药会不会影响宝宝。其实很多时候，对宝宝并没有太大的不良影响。但是，知道自己怀孕后，不要随便给自己下药。如果有什么不适，最好去医院问问医生该不该吃药，吃什么药。

胎儿对药物最敏感的时期是第4~7周。在此期间，胎儿的中枢神经系统刚刚开始发育，心脏、四肢、眼睛、牙齿等身体最重要的器官都处于发育阶段。如果孕妈妈服用了会对胎儿身体产生不良影响的药物，可能会使胎儿的外形出现异常。母亲前4周服用的药物对胎儿影响不大。另外，服用感冒药、止痛药等药物，如果遵医嘱，不会对胎儿造成任何伤害。