孕期运动，怎么不动“胎气”？

孕期运动，怎么不动“胎气”？

怀孕后，孕妇最好坚持运动。运动不仅有益健康，而且有助于分娩。但是很多人担心孕期运动会动“胎气”。孕期锻炼虽然不会动“胎气”，但安全控制是前提。

如何把孕期运动强度控制在恰当范围？运动心率监测

运动强度控制最常用的方法是在运动过程中监测运动心率。

热身运动结束后，可以使用心率仪、运动手环等工具获取此时的心率值，或者将手指轻轻放在桡动脉上(掌心向上，靠近手腕外臂，有拍子的地方)。数完10秒的脉搏后，乘以6得到每分钟的脉搏数，代表运动心率。

孕妇的运动心率不要超过145次/分钟，不低于110次/分钟，才能安全达到理想的运动效果。

对话测试

“对话测试”是一种比较简单的运动强度控制方法。孕妈妈运动时，家人或同伴与孕妇交谈，或孕妈妈主动与同伴聊天。

如果你觉得说话有点困难，但不影响对话，那么此时的运动强度是安全有效的。如果你上气不接下气，你的运动强度就会高，但是如果你会唱一首歌，你的运动强度就会低。

主观感觉运动负荷量表RPE

研究表明，主观感觉运动负荷RPE与一些重要的生理指标(如心率、摄氧量、通气量、血乳酸等)高度相关。)，可以作为监测有氧运动强度的有效方法。

运动的时候只要看看RPE量表，找到符合你现在主观感受的描述，然后选择具体的RPE度数分数。将分数乘以10，就可以得到孕妇的运动心率。

主观感觉介于“非常放松”和“轻微剧烈”之间，RPE评分在9-14分范围内，说明运动强度合适。

应该怎样安全锻炼？

运动和休息都是孕妇健康的生活方式。关键是要把握好运动的“度”，运动和休息都合适。适量运动不仅可以改善孕期水肿，促进胃肠蠕动，防止便秘，有利于分娩，而且产后更容易恢复。当然，运动一定要有医生和专业人士的指导，根据怀孕的不同阶段合理安排运动方式。

孕早期

孕早期最好不要剧烈运动，因为此时胎儿还处于胚胎期，着床并不稳定。此时运动量要小，以免引起流产。散步是个不错的选择。对于有反复流产史的女性朋友，最好不要做重体力劳动。

孕中期

孕晚期，此时胎儿着床稳定，胎盘形成。建议孕妇可以根据自身情况做瑜伽、游泳、孕妇健身操等运动。尤其是瑜伽，可以帮助锻炼孕妇的盆底肌肉功能，缩短产程，提高自然分娩的成功率，对产后恢复和减少抑郁也有一定的好处。但值得提醒的是，孕妇在选择游泳运动时，应前往水源清洁的游泳池，以免感染阴道炎症；不宜去人多的游泳池，以免被撞。

孕晚期

对于孕晚期来说，过度运动可能会引起子宫收缩，导致早产等问题。建议孕妇减少运动强度，散步比较适合。走路可以帮助胎儿进入盆内，放松骨盆韧带，为分娩做准备。

“特殊孕妇”

对于“特殊”的孕妇，选择运动要因人而异，区别对待。比如糖尿病孕妇运动前要吃饭，运动半小时后才可以循序渐进，逐渐增加运动量；高血压孕妇应适当减少运动量，运动时注意监测血压和心率，有条件时监测胎心；习惯性流产孕妇孕早期宜卧床休息，孕中期和孕晚期不宜做长时间、过度的活动。有心脏病、前置胎盘、早产先兆和早产史的孕妇，应以孕晚期休息为主。