孕期储备七类饮食 产后奶水充足

孕期储备七类饮食产后奶水充足

我们都知道母乳是婴儿最好的天然饮食。一般来说，妈妈产后有足够的奶水给宝宝吃，但是生活中很多女性朋友产后都有缺乳的症状。那么如何才能保证奶水充足呢？据专家介绍，想要产后奶水充沛，孕期的饮食很关键。以下是孕期要储存的七种食物。

1、谷物和土豆类食物

谷类有米、面、杂粮，薯类食物有土豆、红薯、芋头、山药。这些食物富含碳水化合物，为孕妈妈提供和储备能量。谷物富含B族维生素，B族维生素摄入量的增加有利于缓解妊娠反应，平衡孕期营养，提高产后乳汁质量。土豆还含有较多的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘，维护肠道环境，有利于肠道对各种营养物质的吸收。

2、鱼

鱼富含微量元素，如锌、碘、硒等。微量元素可以保护乳房，抑制乳腺疾病。鱼也是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是所有生命的基础。蛋白，护士，营养状况很好，每天产奶量可以在800ml以上。如果蛋白质的摄入不能保质保量，产奶量就会减少。蛋白质中的营养供应和储备应该从怀孕开始。中国居民营养素参考摄入量建议，孕晚期蛋白质的摄入量应比正常情况下多20克(正常情况下，轻体力劳动妇女蛋白质摄入量为65克，中等体力劳动妇女为70克，重体力劳动妇女为80克)，并应保证优质蛋白质的摄入。日常生活中，除了鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆或其制品(豆腐、豆皮等。)，牛奶等食物也是优质蛋白质的良好来源。所以，给孕妈妈供应充足优质的蛋白质是非常重要的。此外，鱼类还能提供ω-3系列多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸中含有的DHA可以促进宝宝大脑的发育。

3。海鲜

海洋鱼虾、鱼贝类除了提供优质蛋白质外，还含有丰富的锌，海带、紫菜含碘丰富。这些营养素是宝宝生长发育，尤其是大脑和神经系统发育的必需营养素。增加海鲜的摄入量可以让宝宝更聪明。因为海鲜含碘量高，可以降低过高的雌激素水平，保护孕妈妈的乳房，缓解乳腺增生。

4。牛奶等含钙高的食物

孕晚期钙的需要量为每天1200mg。如果孕期膳食钙摄入不足，分娩后会利用母亲骨骼中的钙来维持牛奶钙含量的稳定，这样母亲就可能因缺钙而患上腰酸背痛、抽筋等疾病。众所周知，牛奶含钙量高，容易吸收利用。因此，孕期可以增加牛奶或乳制品的摄入量，以增加钙的吸收。从孕中期开始，孕妇每天至少要摄入250毫升的牛奶。除此之外，还可以多吃些小鱼小虾、黄豆、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜等。有骨头和壳，可以为孕妈妈提供膳食钙。需要注意的是，应同时补充维生素D或多晒太阳，促进钙的吸收。

5。含铁量高的食物

从孕中期开始，血容量和血红蛋白的增加以及需要为胎儿储备1-4个月的铁，使孕妈妈成为缺铁性贫血的高危人群。另外，孕妈妈在分娩过程中会流失一部分血液，所以从妊娠中后期就要注意铁的摄入。含铁量高的食物有动物肝脏、动物血液、瘦肉、鱼类和含铁量高的蔬菜(油菜、菠菜)。在补铁的同时，还要注意维生素C的摄入，维生素C可以促进铁的吸收和利用。富含维生素C的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、沙棘、刺梨等。维生素C可以阻止致癌物质亚硝胺的合成，从而保护乳房。

6。蔬菜和水果

新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分。孕妈妈平时多吃少运动，肠道蠕动会变慢。他们比一般人更容易便秘。这些食物可以刺激食欲，增加肠道蠕动，预防和缓解便秘，促进乳汁分泌，提高乳汁质量。怀孕期间少吃蔬菜水果，会缺乏一些微量元素，影响胎儿的生长发育。因此，孕期应适量摄入蔬菜和水果，尤其是深绿色蔬菜。深色蔬菜可以为孕妈妈提供丰富的叶酸，充足的叶酸有助于预防胎儿神经管畸形。

7、螺母

坚果富含维生素E、镁、钾、铜和叶酸，以及人体所需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。维生素E可以调节雌激素的分泌，可以抗氧化；丰富的微量元素可以提高牛奶的质量，不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于胎儿大脑的发育。常见的坚果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。

除了通过合理膳食保证孕期营养储备，为产后哺乳做好准备，孕期乳房护理也很重要。早期乳房护理可以为产后母乳喂养的成功加分。