产后恢复运动图解_产后恢复按摩全图解

产后恢复三步走(图)

　　随着宝宝一天天长大，妈妈们满怀喜悦的同时，也担心着自己产后的恢复问题。其实，在产后6周之内只要注意产后科学的饮食、适当的运动，新妈妈们就能恢复窈窕的身材、健康的体态！

　　产后恢复第一步---母乳喂养

　　生产后马上进行母乳喂养，宝宝每一次的吮吸都可以增加生乳素的分泌，刺激子宫迅速恢复。此外，母乳喂养还是恢复体形最好的方法，哺乳时会消耗妈妈体内过多的营养物质和热量，防止脂肪蓄积在体内。

　　产后恢复第二步---科学“坐月子”

　　产褥期血液由产前的母子两个循环又变回一个循环，血液中大量的水分将会排出，产褥期会出现汗多、尿多的情况，因此，保持身体清洁、勤洗、换衣服是非常重要的。产妇和新生儿的居住环境室温应保持在22℃—24℃左右；室内应保持良好的空气流通；产妇和新生儿的抵抗力比常人要弱得多，因此他们的衣物应勤洗勤换。

　　此外，产妇在“坐月子”期间应保证合理、平衡的营养膳食，以多蒸煮、少油炸的烹调方式操作，粗细粮搭配，常饮有营养的汤水，每日分5—6次食用，多吃蔬菜、水果。

　　产后恢复第三步---恢复体型

　　分娩后腹壁及盆底的肌肉组织都处于松弛的状态，为了促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉强力的复原，并增加骨盆血液的循环，促进子宫恢复，保持健美的体型和良好的体质，新妈妈在产后应进行适当的运动锻炼。在自然分娩的情况下，新妈妈在24小时后可以下床活动；剖腹产的情况下，从一个星期后开始，以腹式呼吸和胸式呼吸操开端，以后逐渐增加其他体操动作。

　　①深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。

　　②举头运动：仰卧位，双臂平放于身体两侧，将头举起尽量贴近胸部，然后放下，全身保持原状。

　　③上肢运动：仰卧位，两手伸直举向头部，放下。

　　④举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。

　　⑤膝胸卧位：胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°，每次持续时间逐渐延长，从2—3分钟逐渐增至15分钟。胸膝卧位可防止子宫后倾。

　　⑥挺腹缩肛运动：仰卧位，两腿靠拢，两脚踩地，尽力抬起臀部，然后放松，或进行收缩肛门运动，以恢复骨盆底肌肉的上托力。

　　⑦仰卧起坐：仰卧，上半身坐起，然后躺平。

　　⑧全身运动：取跪姿，向前趴，双臂支撑床面，左右腿交替向后举起。

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