产后恢复小知识_产后做哪些动作有利于恢复身材?

产后坚持5个好习惯，恢复产前好身材

　　生完孩子，你会开始怀疑，那些生完就瘦成闪电的女明星，跟我们这些凡人大概不是同一个品种吧！

　　人家是辣妈，我们是大妈！

　　其实，你迟迟瘦不下来，不是因为你跟她们体质很不一样，而是减肥这件事，没有足够的毅力哪能坚持下来啊！

　　女人产后瘦身三大拦路虎：

　　“生完不补，担心以后落下病！”

　　“不吃多一点，奶水哪有营养？”

　　“带孩子好累啊，先休息一下再去运动……”

　　生完孩子，周围的人都在不断地考验着你的毅力，说服你生完孩子别急着减肥，让你自己也觉得，着急什么减肥啊！

　　但，千万别被忽悠，产后半年内可是减肥黄金期啊！

　　产后六个月是最好控制体重的黄金时期，若产妇能够在这6个月内恢复到怀孕之前的体重，8至10年后，体重平均大约会增加2.4千克；要是产后的体重无法下降，则8～10年后，平均体重会增加8.3千克。

　　产后坚持5个好习惯，有助于恢复产前好身材。

　　坚持合理饮食

　　“管住嘴”，不是不吃，而是合理地吃！

　　新妈妈在产后几周内，身体会有不断的恶露排出，虽然新妈妈需要一些高营养物质恢复身体，但这个时候是不适宜大补特补的。

　　产后应该先排出体内污秽再补充营养，这期间饮食应偏向清淡，适宜吃一些促进新陈代谢的食物，即使吃补品也应该选择燕窝这一类温补的食物。

　　月子里极少活动，吃了不易消化的食物就会增胖许多。即便在月子过后，新妈妈也要对自己饮食进行合理的安排。

　　“三低”：低糖、低脂肪、低钠

　　饮食低糖饮食，是减少产后不合理热量摄入的必要措施，避免热量摄入超标导致体重增加。

　　低脂肪饮食，是产后减脂的重中之重，应在日常饮食中把脂肪过多的饭菜删除，以清淡饮食为主。

　　低钠饮食，是减轻产后浮肿和避免产后高血压的有效措施，也是为宝贝长大后减少高血压等疾病要做的必要功课。

　　“三高”：高蛋白、高膳食纤维、高钾

　　高蛋白饮食，指在每天合理比例的肉类食物中增加一些优质蛋白类食物的比例，以满足新妈咪的康复和乳汁的营养需要。

　　高膳食纤维饮食，指多补充一些新鲜的水果蔬菜、薯类和粗杂粮，帮助肠胃运动和热量代谢，减少脂肪在体内的蓄积。

　　高钾饮食，有助于解决产后浮肿、下肢肥胖的问题，结合有针对性的锻炼，可增加体内过多的水分和脂肪的代谢。常见高钾的食物有土豆、香菇、香蕉等。

　　控制总能量摄入

　　制造乳汁需要哺乳妈咪增加热量的摄入，如果摄入的热量不增加，就等于每天的热量处于负平衡状态。

　　只有消耗热量> 摄入热量，脂肪就会消耗，体重才会下降。并不是克制饮食，等待脂肪自主消耗。

　　坚持母乳喂养

　　母乳喂养不仅有利于宝宝的身体健康，还有能帮助妈妈恢复身材。

　　宝宝的吸吮过程反射性地促进妈妈催产素的分泌，促进妈妈子宫的收缩，哺乳产妇的子宫复原比不哺乳的产妇更加迅速、彻底。

　　哺乳可以有效地消耗怀孕时累积的脂肪，促进身材的恢复，并避免产后的肥胖。

　　若以每天亲喂体重4公斤的宝宝来计算，妈妈每天必须制造400ml的奶量，所消耗的热量相当于跑步40分钟、走路90分钟的运动热量。

　　不要让腹部放任自流

　　为了孕育新生命，妈妈的腹肌被拉长、腹部皮肤被撑开、盆骨也会变宽。

　　宝宝生下之后，子宫腾空，内脏失去支撑，便会自然下垂。

　　有的妈妈在月子对腹部不加控制，放任自流，不加强对腹直肌、骨盆的恢复，极易留下恼人的大肚子。

　　坚持有针对性的锻炼

　　“迈开腿”，健康减肥。

　　孕期体重增加过度和产后不能成功减重，是导致女性肥胖发生的重要原因。

　　因此，哺乳期女性除合理膳食外，还应适当做产后保健操，促使机体复原，保持健康体重。

　　有人担心运动会影响母乳喂养，其实哺乳期女性进行一定强度的、规律的身体活动和锻炼，只要避免过劳和过早负重，不会影响哺乳效果。

　　推荐几种在家就可以做的产后运动锻炼：

　　1、产后缩肛--恢复阴道紧致

　　产后妈妈可以躺在床上做些小运动，例如缩肛，缩紧阴道的锻炼，这些能够很好地帮助盆底肌肉，还有阴道恢复到原来的紧实程度。大概是一天三次，每次做五到十个左右。

　　2、床上伸展--锻炼肩背大腿肌肉

　　在床上做适当的抬腿，伸腿等运动，或者稍微抬肩膀，每天坚持做几个，每天做几组，尽自己的能力而为。这样有利于锻炼自己的肩肌以及背肌，大腿肌肉的恢复。而这些运动可以在妈妈产后一至两天便可以做了。

　　3、仰卧起坐--甩掉腹部大肚腩

　　怀孕期间饮食过于营养会造成腹部脂肪堆积过多，腹壁的松弛是由于腹直肌在怀孕后期腹部隆起腹直肌分开两边造成的。建议先做收紧腹部的呼吸练习慢慢再进行腹部的其他练习，腹直肌分离严重者慎做仰卧起坐等此类腹部运动。