一天吃多少碳水化合物合适

250~400克比较合适。碳水化合物也称糖类，是由碳，氢，氧三种元素组成的一类化合物，是人体能量的主要来源。

一，碳水化合物的生理功能有哪些？

1，供给能量。

碳水化合物是供给人体能量的最主要，经济的来源。中枢神经，成熟的红细胞只能靠葡萄糖提供能量，故碳水化合物对维持神经组织和红细胞功能有重要意义。过多摄入的碳水化合物可以转变成脂肪储存在皮下等体内组织中。

2，构成机体组织细胞的成分。

每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂，糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，例如核糖和脱氧核糖是核酸的成分，糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分。

3，解毒和保护肝脏。

摄入充足的糖可以增加肝糖原，有助于增强肝细胞的再生，促进肝脏的代谢和解毒功能，具有保护肝脏的作用。

4，节约蛋白质。

只有在碳水化合物供能不足时，机体才动用蛋白质通过糖异生作用产生葡萄糖，供给能量，因此摄入足够的碳水化合物具有减少组织蛋白质分解的作用，从而对机体组织具有保护作用。

5，抗生酮作用。

当膳食中的碳水化合物供应不足时，体内脂肪或食物脂肪被动员并加速分解为脂肪酸来供应能量，在这一代谢过程中，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，过多的酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，就会导致酮症的发生。

二，碳水化合物是怎么代谢的？

葡萄糖进入肝细胞后与磷酸反应生成葡萄糖-6-磷酸，果糖和半乳糖在肝中转变为葡萄糖。葡萄糖在肝内一部分经分解代谢提供机体所需要的能量，一部分合成糖原保留在肝内，一部分转变成脂肪运送到脂肪组织储存起来。

糖在体内主要是作为能量的来源，代谢过程主要包括糖的有氧氧化和无氧氧化，无氧氧化又称糖酵解。

糖酵解是指葡萄糖在无氧条件下，经过一系列酶促反应最终生成丙酮酸的过程。丙酮酸在体内有氧的情况下进入线粒体，氧化脱羧后进入三羧酸循环，最终氧化成二氧化碳和水。在无氧时丙酮酸在胞浆内还原成乳酸。

糖酵解释放的能量不多，1个分子葡萄糖经无氧酵解净生成2个分子ATP。大多数组织通过有氧氧化获取能量，很少进行糖酵解，但少数组织，如视网膜，睾丸，肾髓质和红细胞等组织细胞，即使在有氧条件下，仍需要通过糖酵解获得能量。糖酵解是机体快速供给能力的一种方式。

糖的有氧氧化是体内获取能量的主要途径，葡萄糖被彻底氧化分解生成二氧化碳和水，同时释放出其分子中蕴藏的全部能量，一分子葡萄糖经有氧氧化能生成36~38分子ATP，糖的有氧氧化不但释放能量的效率高，而且能量的利用率也很高。

1. 可消化碳水化合物（糖、淀粉等）根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。这里的普通成年人是指：①年龄≥19岁；②身体健康；③非孕妇或哺乳期妇女；④非健身者或运动员；⑤现阶段没有增肌或减脂目标。根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率。最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。然而，并不是所有饮食法都遵循以上原则。一些饮食法提倡较低的碳水化合物摄入，如生酮饮食法；一些饮食法提倡较高的碳水化合物摄入，如普里特金饮食法（Pritikin Diet）。 世界卫生组织（WTO）建议成年人和儿童将添加糖（added sugar）的摄入量控制在全天总热量摄入的10%以内。添加糖是指在食品加工过程中，添加到食物和饮料中的营养性甜味剂。碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：（1）根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；（2）处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；（3）处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。2. 不可消化碳水化合物（膳食纤维）膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显著提高死亡率。根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充12.5克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维

---