怎么提高跑步速度

怎么提高跑步速度

怎么提高跑步速度，如果想要提高跑步速度，当然离不开平常的训练方法，那么大家知道怎么找到适合自己的方法来提高跑步速度吗，下面就跟着我一起来看看怎么提高跑步速度吧，希望可以帮到大家。

怎么提高跑步速度1

如何慢跑更快？

发展趋势步频：最佳时机11——13岁。偏重于提升肌肉的迅速收拢速率，提升对中枢神经系统的激动与抑止全过程的灵便训炼，提升肌肉迅速收拢能量与肌肉的释放压力工作能力。

发展趋势步幅：步幅工作能力的尺寸关键决策于跑时的后蹬能量 ，后蹬视角，晃动能量，晃动速率，及其髋关的协调能力等。主要发展趋势大腿根部的伸肌，屈肌的能量和髋关的协调能力。

发展趋势绝对速度：务必重视步幅和步频的最好组成，及跑的技术性姿势各阶段的时间也室内空间的节奏感。

提升步幅、步频工作能力

步幅和步频是当代冲刺技术性的关键，也是组成跑速的关键要素，另外也是选手技术性特性、体质水准、神经类型与人体形状特点等综合性反映。要提升跑速，步幅和步频是重要。假若二者另外提升是最理想化的，但实践活动时要保证这一点难度系数却非常大。因此，在短跑训练实践活动中，一定要依据选手的特性，有目的性地发展趋势步幅或步频。

提升肌肉迅速收拢能量选用的训炼方式有：

（1）髙速、大幅晃动腿前后左右晃动训练，规定在迅速晃动中进行有效的伸缩技术性， 晃动腿大小腿伸缩得越紧，半经越小，摆速越来越快。

（2）加速脚板碰地速率训练，规定尽可能地减少翻空时间。

（3）迅速下摆臂、摆腿训练，规定腿、臂姿势融洽开展。实践活动说明，所述提升步频的训炼指导方针及训炼方式是切实可行的。

发展趋势绝对速度

绝对速度就是指举重运动员充分发挥最大跑速的工作能力。绝对速度的好坏，不决于选手神经中枢系统的协调能力、肌肉的迅速收拢的能量，姿势速度等要素，并且还在于选手把握跑的技术性的针对性和合理性。因此，在发展趋势绝对速度时，务必重视步幅和步频的最好组成，及跑的技术性姿势各阶段的空间和时间的节奏感。

怎么提高跑步速度2

慢跑要多长时间才可以减肥瘦身？

许多人认为跑步时间抵达20、30分钟后，人体才刚开始燃烧脂肪来生产制造动能。但实际上人体挑选耗费哪样“然料”并不是由健身时间来决策的，只是在于运动量，也就是慢跑的速率。

在低速档时，人体会消耗脂肪；髙速的时候点燃糖份。因而，跑得太快，人体总是应用糖份，减不上肥；但很慢得话，尽管可以持续燃烧脂肪，可是速率有限，也许即使跑了很长期也无法得到显著减肥瘦身。

详细介绍慢跑减肥的妙招

一、制定目标

以便给你的人体更为习惯性处在一种对健身运动要求的情况，你需要有方案的慢跑。我们应当严格执行每星期最少3次或4次的慢跑计划书，而不是等有时间或天气晴朗的情况下，洒脱的跑一下。慢跑能加强你的下肢和核心肌肉，要是坚持到底你能发觉越跑越轻轻松松，另外，慢跑能锻练你的体力。从短路线刚开始你的慢跑方案，等觉得较为轻轻松松时，再渐渐地在每星期的锻练中提升间距。

二、减慢速率

没必要一开始就要求自身5分钟需要跑完一千米。减慢你的速率，让吸气比行走时跟得上一点，而不是那类小口气喘到肺脏都刚开始疼痛或喘不过气来。不必变速跑，即便这对腹部赘肉有非常好的锻练实际效果，但舒服的、连贯性的脚步比快逃更为非常容易坚持不懈。减慢速率能够 给你将注意力集中到恰当的跑步姿势上，这能缓解一些慢跑产生的酸疼感，你也有空余看一下景色或与小伙伴说说话，这种都是给你迷上户外跑步。如果你的人体逐渐越来越健壮，你的脚步也会当然提升，你也能够 挑战一下变速跑。

三、找寻快乐

假如你反感慢跑的每分每秒，那麼或许你想说什么地区做不对。能够 携带你的狗或约上好朋友，开发设计一条新的路线，听一听你最爱的歌曲或广播电台，买一身新的武器装备，用app纪录你的踪迹，又或是在游泳馆边慢跑，跑完后就能立刻往下跳减温。

四、登山和下蹲

强壮的.大腿肌肉能使慢跑越来越更易如反掌。一种方式 是将登山提升到你的跑步运动中，以提升腿部锻炼。跑爬坡会给你觉得十分的艰难，但如果你跑的顶部转为平路时，你能诧异的感觉慢跑是多么的轻轻松松的一件事。此外，你也能够 在家里根据下蹲、弓箭步、蹬阶梯或试一下这一对于慢跑者的瑜伽健身组成姿势来锻练你的下肢肌肉。

五、别仅仅慢跑

按照计划慢跑能合理锻练你的人体，让慢跑越来越更为轻轻松松，可是假如慢跑就是你唯一的运动方式，厌倦和反射性肌肉劳损会使你觉得无法忍受。在慢跑的另外，提升一些有氧运动的基本锻练，如骑自行车、步行、民族舞蹈或游水。做不一样的有氧运动减肥能使你人体的别的位置获得锻练，因此每每你穿上休闲鞋提前准备外出慢跑时，会觉得更为轻轻松松。中止慢跑开展别的健身运动的较大益处取决于，你确实会思念它，如果你激动的外出慢跑时，你能感受到大量的开心。

六、选准慢跑最佳时间

在合适自身的时间慢跑最好是。喜爱早上跑步的人能够 在去公司上班前，而钟爱夜里跑步的人则能够 在回家了以后。

比挑选何时慢跑更关键的问题是：既不要在空肚时也不要在一肚子（吃饱饭）的情况下慢跑。空肚得话会使不了气力，一肚子则会因为血液的消化管集中化，强烈锻炼身体的话对身心健康不好。最佳时间是在餐后2到3钟头。

在早晨等空肚情况慢跑时，最好是提早30分钟上下食用一些促进消化和补充精力的运动饮料或是可以吃根香蕉苹果。

七、要先做拉伸动作

你减肥瘦身急切，因此穿上跑步鞋就立即开跑？这并不是最好是的跑步瘦身方式 。要了解，你身体的电力能源分成迅速电力能源和贮备电力能源二种。仅有当迅速能耗得类似的情况下，你身体的贮备电力能源“人体脂肪”才会刚开始点燃。就是，假如身体素质不大好，挺直有可能你早已跑太累了，人体脂肪还没有刚开始耗费。因此，要想合理地跑步瘦身，应当在慢跑前先做些拉伸动作或放松运动，一方面能够 热身运动、避免 负伤，另一方面能够 先耗费一部分糖元，那样接下去再慢跑，人体脂肪的点燃高效率能进一步提高。

八、不必每天跑

尽管跑步有利于保持健康和减肥，但并不建议每天跑，最好是隔一天跑一次。对于正中间不慢跑的那一天，能够 做个拉伸动作，提升全身的柔韧度，那样很重要，是确保全身基础代谢畅顺的重要，特别是在能避免 人体脂肪和水湿在四肢沉积。

慢跑是一项十分有利于身体健康的健身运动，可是另外，我们院校里也规定我们在800米、400米、50米检测上面有着一个达标的基准线，那麼女孩们请一定要铭记上边我详细介绍的几类方式 我，坚信要是大家可以融汇贯通，这种方式 毫无疑问可以协助大家根据体育考试。

7天 如何提高跑步速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高擡腿跑，拉橡皮条高擡腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高擡腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高擡腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其......

怎样快速提高跑步速度

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对......

怎样快速提升跑步速度？

上力量，就是举杠铃，两边有人保护，保护的人负责擡起，然后自己曲膝，定上午的时候，要有力。在一个就是有计划的训练，比如我们就是，周一30米2个，20米行进间3个，最后4个50米；周二50米5个；周三150米5个；周四170米5个；周五；300米4个；周六就是上边说的上力量一共5组；周日可以做一些素质练习，比如直腿跳，就是踝关节发力，膝盖不能弯，有力的向前跳，大约50米，做4组；还有摆臂，一定要把肘带出身体。还有就是跑步的时候，动作很重要，大腿向上擡，小腿向前伸展。力量要是上不了的话，可以改成素质练习。我就是这么练的，我是大兴区第一，成绩在11秒8【电子计时】，还有就是跑弯道的时候，身体向内倾斜，里边的胳膊向后摆臂，外边的向前，知道是恢复原状。

如何提升跑步速度和爆发速度

1.跑楼梯，要求要擡腿迅速，两腿交换蹬腿快。跑楼梯时可以做单脚跳，最好可以一次跑/跳5层的楼梯，能坚持做到就可以提升腿部的爆发力。2.多做点仰卧起坐，因为腰部可以提升身体的爆发力量。3.骑自行车，骑快一点，而且坚持久一点，可以练到你腿部的爆发力量还有交换脚的协调性（这个是在我训练田径时为了提升100米速度而自己进行的自行车练习，2个小时内骑60公里后感受到的感觉，我训练的那段时间100米速度也从12秒提升到11秒43）

怎么才能提高跑步速度？

额，也不知道你要提高哪方面的跑步速度，短跑，长跑，自由慢跑？

短跑，最重要在于你的腿部力量。多注重力量方面的训练，如，练习高擡腿这是一种可以训练你的节奏和腿部力量的训练，还有，做下蹲，蛙跳，摸高等。另外还要和你的整体协调、开胯、拔地、节奏有关，在跑步过程中的技术动作也非常终于好，主要以摆臂！

长跑和自由慢跑，主要是一个耐力，如果要一个速度就是一个速度耐力咯，这最好的方法就是多跑，身体保持协调，然后可以适当加点速，然后保持。

最后还有个中长跑，比如800米，即需要速度又需要耐力。什么到要练到位，有个很好的方法，围着操场圈圈跑，在直道穿时候，全速冲刺，在弯道的时候马上减速慢跑，或者走。一直持续将近10圈左右。 当然运动的量因人而异。

如何快速提高跑步速度

给储分数我就教你，我是田径队的，我去过市比赛，给10分我教你，绝对跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要张开，双手用力，还有你要练高擡腿，这对跑步非常要作用，练高擡腿速度要快，这样的速度提高很快，我原本速度很慢，体育老师教我后不要几天我速度就全班前5了，现在我是市第三名，是国家三级运动员，就按我说的练，下周一考如果要训练别的你也来不急，就高擡腿和跑楼梯，还有多跑几次50米

不跑步,怎么提高跑步速度?

这个不好回答，不过我可以告诉你，当兵的人跑步5公里，基本上都是用意志力跑下来的

（因为负重太多了，所以很累）

个人建议你，想跑步跑的好，首先，要把你的意志力跑下来

你在网上也可以问的到，很多马拉松运动员，跑的下来那么远，全身肌肉的协调和发达是一方面

不过最重要的还是意志力，说实话，只要是人，跑步都是会累的

主要是看你会不会调节你的肌力协调，肌力协调了，自然浪费的力量就很少

这样就可以跑比一般人轻松，别人都说跑步的人不能抽菸，我觉得这是屁话

我在部队，抽菸跑步都可以5公里随便20分钟以内，主要是意志力要好

不过一般也不会有人抽菸跑步（我完全是和别人打赌，所以才做这种事的，呵呵）

所以，LZ，你现在天天锻炼下肢力量就可以了，但是上肢力量也是很重要的

跑步的时候要摆臂的，如果上肢没力量，那样你跑起来会摆臂摆不动，会更加累

所以不要错误的以为跑步的人下肢力量好就行，那是错误

所以我建议你锻炼全身的肌肉，还有就是要会协调全身的肌肉

以上的方法，是我当兵的时候亲身体会出来的，LZ不妨自己试试

对了，下面在告诉你如何锻炼爆发力

所谓的爆发力，就是把你肌肉在短时间内的最大力量的一种释放

但是很多人没有办法爆发出来，每个人练爆发力的方法不一样，下面，我就把我的方法告诉你

首先，就是负重的蹲下起立，不用很多，50下就可以了，然后，在最后一个的做完的时候，丢下负重，直接冲了400米（不用冲的太快，但是一定要全力去冲）冲的时候你会有想死的感觉

冲完以后，站立2分钟左右，在慢跑400米，然后在休息5分钟，用手拍打腿部肌肉，会很疼，不过一定

要拍打，要不你的肌肉会变成死肌肉，那样你的爆发力就很难练了，好了，有了锻炼方法后，剩下的就是你

自己的每天坚持了，我保证，你坚持一段时间后，你会明显觉得，你跑步很轻松，并且爆发力会很好

先就告诉你这么多了。本人没有去网站找答案，完全是自己的经验所谈，希望你会满意我的答案

有兴趣加我QQ：282472422,MI：武辉

本来在部队跑步还不错，希望这点东西能对你有好处~~~~~~~~~

希望你成为跑步高手~~~~~~~~~~

怎样可以几天内提高跑步速度?

腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性

怎样可以在短时间内提高跑步速度

呵呵，我原来就是绑沙袋和铅块。。从倒数第一赶到正数第一。。。。

首先，要看你是跑长跑还是短跑。（不管是短跑还是长跑，想要跑得快，体力是最基本的）

如果是长跑的话，得提高的你耐力和体力，这是基础。你可以试着每天规定自己跑步时间和任务。激励自己（不可太过勉强，造成过度劳累）。做一些可以提高肺活量的运动练习。而且，你要主意纠正自己的跑步姿势，姿势正确的话可以省力又跑得快。

短跑的话，你要培养自己的冲力，起跑的反应和跑步的姿势十分重要。在这方面可以练习下自己的弹跳力和拉腿等，至于跑步的正确姿势可以找专业的老师请教下详细具体的。

而且，跑步的话，一定要有一双十分合适的鞋！这个无论是短跑或者是长跑都是很重要的。

1加强自己的腿部肌肉力量

2加快步频，如果短时间内无法有改变 ，可以采用加大步伐

3必须用脚尖跑，但不是一直，如果有弯道，不可以一直加速，适当增大触底面积

4练习，每天必须练习400，可以增强体力的好办法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必须甩起来，借用惯性，你会跑得更快，胳膊要甩大。

5补充 步频如果更不上人家 不需要一直练步频，我们班有个人步频比我慢 ，但是人家比我快，就是应为我的步幅没人家大

科学分析有以下几种因素：

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐......

如何在短时间内快速提升跑步速度

提高跑步的速度 不仅要靠腿部力量 ，还要靠爆发力的。主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高擡腿 多跑跑百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。还有不要紧张，紧张会使体力下降的快。跑前要做热身活动。比如压压腿，活动活动。 起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后......

---