锻炼肌肉喝什么好_备孕

锻炼肌肉喝什么好

锻炼肌肉喝什么好，肌肉锻炼的同时增加营养是十分有必要的，多吃蛋白质高的食物，然后也可选择一些粗粮，关于饮食只要吃的健康没什么硬性要求，下面请看锻炼肌肉喝什么好的介绍。

锻炼肌肉喝什么好1

1、补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的.基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

锻炼肌肉可选吃的几种食物：

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉每日食谱配备公式为：

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

如上所述希望给予大家一点帮助，这个饮食的推荐给各位，其实很多人对应该吃什么都没有什么太大的把握，有了现在的详细讲解和推荐以后这个困惑就会小很多。在以后的饮食安排上也会随着身体所需要的营养而安排，有一身肌肉是每个男人的梦想，肌肉代表着成熟魅力，一身肌肉给人一种很不一样的感觉。

锻炼肌肉喝什么好2

肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的物品，有利于帮助我们的肌肉生长。另外我们还需要多注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，但在锻炼肌肉的时候，一定要注意自己的能量补给。

第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类?就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等，建议多吃鸡胸脯对肌肉效果是十分显著的哦。

第二、摄取足够的蛋白质，平时可以多吃鸡蛋（最好不吃蛋黄），牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充蛋白质。

第三、维生素含量高的蔬菜水果，西兰花，生菜，青菜等等。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。

第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。

不知道从什么时候开始，「运动完喝豆浆」已经成为大家离开健身房后的例行公事，希望透过补充蛋白质加速肌肉生长，练出一身精壮好体格，很多人还坚持要喝「无糖」的才健康！不过，运动营养师提醒，身体建造肌肉就像盖房子，无糖豆浆虽含有房子的材料「蛋白质」，却缺少实际工作的工人「碳水化合物」。建议适度喝一点「含糖」豆浆，增肌和减缓疲劳感的效果可能会更好！

近来健身风气盛行，很多人都想把身上的松垮肥肉变成紧实肌肉，崇尚匀称、结实的身材。除了勤做训练，运动后的饮食也是关键。不过，到底要怎么吃、怎么喝才真的有效？

碳水化合物+蛋白质　增肌必备营养素

为了增加肌肉，通常都会进行重力训练，而重训是在短时间内快速施力的运动，消耗的能量主要是肌肉中的「肝糖」（属于碳水化合物的一种）。因此，运动后就要特别补充碳水化合物，以及肌肉生长所需的蛋白质。

运动营养师杨哲雄建议，运动后可以吃一些GI值较高的根茎类（吐司、白饭、山药、马铃薯等）或水果类食物来补充碳水化合物，并透过各种豆类制品（豆浆、豆腐、豆花等）、肉类、蛋、牛奶等来补充蛋白质。运动刚结束时，是肌肉最容易吸收养分、合成肌肉的时机，运动后尽快补充营养，效果较佳。

增肌饮食大公开　豆浆选含糖更理想

至于补充的份量，会依据每个人的体重和训练强度而有所不同，以下是比较简单的参考组合，不妨挑选一个自己爱吃的饮食种类吧！

组合一／含糖豆浆或巧克力牛奶

这两种饮料都含有碳水化合物与蛋白质，而且人体对液体的吸收速度较快，可以比较快速补充运动后流失的能量和水分。需要特别提醒的是，如果运动是以增加肌肉为目标，杨哲雄营养师建议，喝「含糖」豆浆会比无糖豆浆更好。

无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长，但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足，而胰岛素是体内合成作用的激素，能促进肌肉修补与生成。因此，长肌肉不是光有蛋白质就足够，还需要适度的碳水化合物。

Cofit运动营养师杨哲雄表示，运动后喝适量的含糖豆浆，可以同时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉生长更有效率。

另外，前面提过，重量训练会消耗肌肉中的碳水化合物「肝糖」，这是无糖豆浆难以充分补充的，而体内肝糖不足时容易感到疲劳，因此只喝无糖豆浆对减缓疲劳感的效果会稍微差一点。尤其是对天天运动或大量运动的人来说，每次运动完只喝无糖豆浆，可能无法有效从疲劳中恢复，建议可以喝含糖豆浆并搭配一根香蕉。

还要提醒的是，如果饮食中的纤维过多，容易降低运动后身体吸收碳水化合物和蛋白质的速度，因此不妨选择原味含糖豆浆，补充能量和营养的效果可能更好。

能长肌肉的12种食物

能长肌肉的12种食物，我们有时候会看到别人有很强健的肌肉，不免让人觉得很羡慕，有一定的肌肉对身体是有好处的，所以可以吃一些能长肌肉的食物。以下分享能长肌肉的12种食物。

能长肌肉的12种食物1

1、鸡蛋： 鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁： 杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3、三文鱼： 三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4、酸奶： 美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5、牛肉： 牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6、肉排： 肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

7、椰菜： 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

8、糙米： 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21、5倍。

9、低脂冰激凌： 不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

10、橄榄油： 橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

11、水： 肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

12、咖啡： 咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

能长肌肉的12种食物2

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的`。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

能长肌肉的12种食物3

增肌吃什么长肌肉最快

1、三文鱼

三文鱼肉质紧密鲜美，富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质，能有效增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的储存。

2、牛肉

牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。

3、鸡胸肉

鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉，但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉，还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感，使肌肉小天变得更加鲜明。

4、鸡蛋