在人们的体内，铁对于在血液中产生红细胞血红蛋白至关重要，这有助于将氧气输送到身体的各个部位。女性血红蛋白缺乏的原因有很多：疲劳、压力、营养不当、月经期间失血。大家可能都听说过：养血养命。尤其是女性，要想 健康 美丽，气血为根本。所以铁元素很重要，那么食物是“补血大师”呢？接下来，详细的给大家介绍一下。
补铁的重要性
铁是为身体提供足够的矿物质所必需的，尤其是女性。像许多其他矿物质一样，铁在补充血液形成的原料方面也起着重要作用。
特别是，铁是血液形成的底物，通过将铁+2原子与氧原子结合的血红蛋白，帮助血液运输和分配氧气到身体的各个部位。
因此，体内缺铁容易导致虚弱、乏力、面色苍白或精神紧张、心脏杂音、劳累气短、抵抗力差；孕妇易出现早产、贫血并伴有乏力、注意力不集中、头痛、脱发等症状。
每天，身体都会通过死细胞、皮肤脱落、粪便和尿液、月经来潮等方式流失一定量的铁质……因此，我们需要每天补充少量流失的铁质。
推荐的日常需求：
3至6个月为6.6mg/天；
6-12个月为8.8mg/天；
1-10岁为10mg/天；
10-18岁男性12mg/天；
成年男性10mg/天；
成年女性15mg/天；
绝经后妇女 10mg/天；
孕妇45mg/天。
哪些食物可以补气血？
第一种：菠菜
菠菜有助于增加血液中血红蛋白的含量，被认为是铁的最佳来源之一。除了高铁含量外，这种蔬菜还富含维生素C（含有许多抗氧化剂和β-胡萝卜素）、钙、钠和磷。煮熟的菠菜有助于更容易吸收维生素A。
第二种：鱼
鱼的铁含量很高，尤其是金枪鱼。事实上，一份 85 克的罐装金枪鱼含有约 1.4 毫克的铁，约占每日铁需求量的 8%。
鱼还富含欧米茄 3 脂肪酸，这是一种有益心脏 健康 的脂肪。特别是，欧米茄 3 脂肪酸已被证明可以改善大脑、增强免疫力并支持生长和身体 健康 。鱼还含有其他几种必需营养素，包括烟酸、硒和维生素 B12。
除了金枪鱼，鳕鱼、鲭鱼和沙丁鱼也富含铁。
第三种：红肉
红肉是铁的丰富来源，特别是猪肉和牛肉等红肉营养丰富，富含铁质。
100 克红肉含有 2.7 克铁，还富含蛋白质、硒和 B 族维生素。
研究表明，经常吃红肉、鱼和家禽的人患铁缺乏症的可能性较小。
在其他研究中，观察到吃红肉的女性比不吃红肉的女性气色更好。
第四种：南瓜和西葫芦种子
西葫芦籽和南瓜籽是富铁产品的典型代表，它们可以提供约 34 毫克，相当于人体所需铁的 188%。许多研究表明，南瓜子可以帮助预防体内肾结石的形成。而且，南瓜籽油含有丰富的天然植物雌激素，研究表明它可以显着增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇，同时降低血压、潮热、头痛、关节疼痛和绝经后妇女的其他更年期症状。
第五种：黑鸡
黑鸡比其他种类的鸡肉含有更多的蛋白质和铁元素。因此，鸡肉有利于身体肌肉和组织的发育，同时有助于稳定血糖水平。
再者，鸡肉含有丰富的维生素B1、B2、B6和B12、E。B族维生素在人体新陈代谢、增加细胞能量产生和保护心脏 健康 方面发挥着重要作用。E组维生素有助于预防形成血栓、冠状动脉疾病的风险。
最重要的是，可以补充必要量的铁。铁是一种矿物质，对促进身体机能的运作起着重要作用。鸡肉中的铁含量相当丰富，因此具有补充身体所需铁量、预防贫血风险、促进肌肉形成和增强体内血红蛋白生成的作用。
黑鸡的一大用途是支持女性 健康 ，经常食用鸡肉有助于调节月经、缓解经痛和支持女性生育能力。此外，孕妇和哺乳期妇女可以用黑鸡来改善 健康 ，防止身体虚弱。
参考资料
《补铁的重要性有哪些？》医学审查人Gabrielle McPherson, MS2019年8月4日
《哪些食物能够补气血？》医学审查人Maya Feller, MS, RD, CDN , Nutrition2022年1月5日
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