3000米长跑呼吸技巧_教你优雅跑完三千米

长跑 考验的是体力，耐力和毅力，平时就要多锻炼， 采用两步一呼两步一吸，呼吸时气息一定要缓。下面我为各位运动 爱好 者整理了详细的3000米跑的呼吸方式，希望对你有用!

↓↓↓更过跑 步训 练的精彩内容点击下方↓↓↓ ☀ 初中1000米长 跑技巧 ☀ ☀ 长 跑中正确呼 吸 方法 ☀ ☀ 800米跑 步技巧训 练方法 ☀ ☀ 1500米长 跑基本的训 练方法 ☀ 3000米长跑的呼吸方式

1.口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2.调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

3.加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

长跑呼吸训练方法

有氧-无氧混合代谢能力和单纯无氧代谢能力是决定长跑成绩的重要因素，有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础。初学者训练阶段提高有氧代谢能力的跑量约占80%～85%，然后逐渐以增加混合代谢能力跑量为主。

中长跑是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力，一般专业队每年都会进行高原训练，来提高专业中长跑选手的有氧代谢能力。主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等，这些训练都是为了提高摄取氧气和输送氧气的能力。

还有就是进行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距离，不同速度下的训练，这种训练针对性非常强，其目的如下：

400米或400米内的加速跑训练可以提高肌肉关节部位的抗乳酸水平，提高负氧债的能力。

800~1500米匀速/变速跑训练可以提高运动员全身对负氧债和乳酸大量堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力。

1500米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力。

除此之外，还可以通过200～300米、400～600米的间歇跑，锻炼你的每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平，这些都是决定了你的身体在中长跑过程中的状态。

长跑赛前赛后准备事项

1、比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。 田径运动 很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。

3、可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

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你是女生吧，男生也好，不过好象男生不太在乎腿的粗细问题。这样，我是练专业体育的，光跑步这个项目我就练了10年。听听我的建议吧，大胆的练，大胆的跑，放心，不会变粗的。不要看你身边的女同学腿变粗你就担心你的腿也会变粗。我想你跑800米是为了应付考试吧，考试完了你不再强化自己练来练去。就什么问题都没有。

光练是不够的，还要有计划的练。

首先，按照你现在成绩，确定你每天的实际情况能有多少时间来运动锻炼自己，除了上体育课外，至少要保证每三天跑两次，跑的时候，以身体承受能力接近极限的五分之四为准，但每跑一次，一但你迈开第一步，就不可以再停下来，直到跑完为止，并不管最后还剩100米时候还有没有力气，都要有冲刺的动作冲过终点。

在上体育课时候跑800米的时候，要以你前面的人为目标，来检测自己。

跑完后，不要蹲下来，多走动。多做弓步压腿，后腿的后脚跟一定要着地，以次来抻拉肌肉，使肌肉变的细长。

加大练习的时候，腿会分泌乳酸，使腿变得酸涨，不敢去碰，不要紧，轻轻的甩腿和小跳就可以了。不要怕疼，那些为了美容做手术打麻醉比你这个疼多了。再说你不也是为了美吗。

专业运动员跑800米时候，几乎是一直在加速。

我估计你是做不到的，不过可以用战术跑法，详细的说，估计到时候一跑起来一累就什么都忘了，那就简单的说说吧。按照400米标准场地，方法如下：

1、起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。你不用，不用管她们跑成什么样，刚起跑你应该是思维上还很清醒的，不要和别人比什么，要比的话，比起跑后的50米就好了，然后就迈开大步跑就是了。

2、过了一百米后，就别太冲了，从过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来，当然，随着你快跑道第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。

3、第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。

4、第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。

5、最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏你了吧，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。

祝你好运……

其实，你觉得你自己一个人练习坚持不下来，就找个同伴一起练吧。应该是没问题。

《Baby, Don't Cry》 (人鱼的眼泪)歌手：EXO所属专辑：The 1st Album XOXO (KISS＆HUG)发行时间：2013-06-03发行公司： (주)KMP홀딩스歌词对照：<백현>더는 망설이지 마 제발 내 심장을 거두어 가千万别再犹豫 请取走我的心脏그래 날카로울수록 좋아 달빛조차도 눈을 감은 밤是的 越锋利越好 就连月光也闭上眼的深夜<디오>나 아닌 다른 남자였다면 희극 안의 한 구절이었더라면若是除我以外的其他男人的话 若是喜剧里的一句的话너의 그사람과 바꾼 상처 모두 태워 버려将那与你的爱换来的伤口全都烧掉吧Baby Don't Cry Tonight 어둠이 걷히고 나면Baby Don't Cry Tonight 黑暗消散以后Baby Don't Cry Tonight 없었던 일이 될 거야Baby Don't Cry Tonight 会变成从未发生过的事물거품이 되는 것은 네가 아니야 끝내 몰라야했던变成泡沫的不会是你 因为最终也不应该知道的So Baby Don't Cry Cry 내 사랑이 널 지킬 테니So Baby Don't Cry Cry 我的爱会守护你<수호>오직 서로를 향해 있는 운명을 주고 받아交换只向着彼此的命运엇갈릴 수밖에 없는 그 만큼도 사랑했음을 난 알아我知道我爱你就如我们只能错开一样<디오>When you smile, sunshineWhen you smile, sunshine<백현>Oh 너란 틀에 미쳐 못 담을 찰나在语言之框里是无法完全装满的灿烂<디오>온 맘에 파도 쳐汹涌的撞击在整个心上<수호>부서져 내리잖아而碎下来Baby Don't Cry TonightBaby Don't Cry Tonight폭풍이 몰아치는 밤 (<백현>Oh woo 하늘이 무너질 듯)刮起暴风之夜（ Oh woo 天空也似要塌下来）Baby Don't Cry TonightBaby Don't Cry Tonight조금음 어울리잖아 (<백현>리잖아)还是挺适合的눈물보다 찬란히 빛나는 이 순간 (<백현>이 순간)因为在这比眼泪更加灿烂发光的瞬间너를 보내야했던 (<백현>Yeah-)要送走你的So Baby Don't Cry (<백현>Don't Cry) Cry (<백현>Cry)So Baby Don't Cry (Don't Cry) Cry (Cry)내 사랑이 기억 될 테니我的爱将会被你记住<찬열>Yo 어두컴컴한 고통의 그늘 위 이별의 문턱엔 내가 무참히幽暗漆黑的痛苦之荫上 即使我被离别的门槛凄惨地绊倒넘어져도 그 마저도 널 위해서라면 감당할 테니只要是为了你连这我也会承受下去대신 나를 줄게 비록 날 모르는 너에게 Don't cry与之代替把我给你 虽是不认识我的你 Don't cry뜨거운 눈물보단 차디찬 네 손을 보여 줘 Baby比起滚烫的眼泪给我看冷酷的笑容吧 Baby(Say no more) Baby (No more) Don't cry(Say no more) Baby (No more) Don't cry제발 망설이지는 말아 줘 물거품이 될 그 찰나请千万别犹豫 就在要变成泡沫的那一瞬间(Say no more) Baby (No more) Don't cry(Say no more) Baby (No more) Don't cry눈부신 사람으로 남을 수 있게 차라리 그 칼날을 태워 줘干脆用那刀把我载上 使我能以闪耀的人留在你心里<디오>네 눈 속에 가득 차오르는 달빛 우후워-满满的承载于你的眼中升起来的月光 woo-<백현>소리 없이 고통 속에 흘러넘치는 이 밤无声息地在痛苦中流淌的这夜Baby Don't Cry (<디오>Cry) TonightBaby Don't Cry (Cry) Tonight어둠이 걷히고 나면 (What can hold you in my heart)黑暗消散以后 (What can hold you in my heart)Baby Don't Cry Tonight 없었던 일이 될 거야 (<수호>Oh-)Baby Don't Cry Tonight 会变成从未发生过的事 (Oh-)물거품이 되는 것은 네가 아니야变成泡沫的不会是你끝내 몰라야했던 (<백현>워우워우우우)因为最终也不应该知道的 (woo-)So Baby Don't Cry (<백현>Don't cry cry)So Baby Don't Cry ( Don't cry cry)Cry 내 사랑이 널 지킬 테니 (<백현>Cry Cry)Cry 我的爱会守护你 (Cry Cry)<백현>이른 햇살이 녹아 내린다 (<디오>녹아)晨曦融化下(融化)너를 닮은 눈부심이 내린다 (<디오>Falling down)与你相似的闪耀下下来( Falling down)<수호>길을 잃은 내 눈은 (<디오>어허우) 이제야 Cry cry cry迷了路的我的眼这才 Cry cry cry

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