儿童运动手册

0~6岁儿童运动指南

你有没有想过下面这些问题？孩子几岁学游泳比较好？让孩子少花时间玩，少去上辅导班，值得吗？学龄前儿童每天活动多长时间够？有哪些既能锻炼身体又能提高认知的活动？如果你还没有答案，下面是如何看待这些问题的~

小心！不爱运动的孩子

长大了可能就不爱 了。

近年来，学龄前儿童的体力活动逐年减少。比如雾天大大减少孩子的户外活动；

电视节目、平板电脑、手机的低龄化，增加了孩子的坐姿时间；

出于安全考虑，幼儿园户外活动的总量和强度是保守的。

随着体力活动的减少和食物资源的丰富，我们身边的小胖子越来越多。

肥胖不仅影响孩子的外貌和自信心，还会对认知发展产生负面影响。如果体型不改变，这种负面影响会从童年持续到老年。

此外，儿童早期的身体活动模式可以预测成年后的活动。也就是说，不爱动的孩子长大后，更有可能成为小学生、中学生、大学生、成年人、不爱动的老年人。

“三岁看起来更老，七岁看起来更老”，在孩子的身体活动方面也是如此。

而且在人生的不同阶段，运动对认知、情绪、社交、身体健康等都有积极的影响。

体力活动和大脑有什么关系？

长期以来，人们认为成年后神经元数量只会减少而不会增加。然而，最近的研究发现，定期运动可以触发海马的神经发生，增加神经元的数量。

也就是说，体育活动影响学习时间的传统观念，其实是彻头彻尾的错误。运动不影响学习成绩，反而有助于提高学习成绩。

锻炼让你的大脑更聪明

除了海马，体力活动对小脑和前额叶也有持续的积极影响。

佐治亚医学院的研究人员将40名超重儿童随机分配到20分钟运动组、40分钟运动组和不运动组，参加为期13周的课后游戏锻炼计划。

一个学期结束后，对三组孩子的执行功能、注意力、记忆力、学习成绩进行综合评价。结果发现，经过13周的干预，两组孩子在执行功能和数学方面的表现都高于不运动组，其中40分钟运动组的提高幅度最大。

多动真的可以让大脑更活跃，更聪明。

0~6岁宝宝体力活动建议

身体活动和大脑功能之间有如此密切的关系。那么，对于学龄前的孩子来说，怎么动，动多少才合适呢？

我们可以把0~6岁的孩子按照年龄分为三个阶段:

婴儿:0~12个月

婴儿期身体活动的重点是让他们在安全的环境下进行身体活动，比如在看护人的看护下玩地板游戏。

生命前6个月的身体活动包括触摸和抓取物体，转头刺激。当宝宝颈部的力量可以支撑头部时，可以进行适度的俯卧时间，即宝宝可以趴着。

躺下可以锻炼宝宝的颈部和上身肌肉，为他下一步的翻身、坐起、爬行、站立等发育做准备。俯卧时，一定要让宝宝保持清醒，并有大人监护。

躺下时，让宝宝的双臂弯曲在胸下，这样有助于他将双肘用力推向下面的垫子，以抬起上半身。

最好躺在平坦、坚实的平面上，或者爸爸妈妈的胸腹部。

俯卧时间最好在睡醒后，进食前。一开始只能安排几分钟。随着宝宝颈部力量的增加，每次的持续时间可以逐渐增加。

6~12个月大的时候，宝宝开始学习基本的运动技能，比如爬行、拉起站立姿势、开始走路。

婴儿和看护者应该每天进行互动的身体活动，让他们在安全的环境中通过行动探索周围的环境。

幼儿期:1~3岁

幼儿期主要是学习运动技能，积极参与游戏。运动技能学习包括跑、跳、舞等。

这个阶段的身体活动还包括稳定性技能，比如平衡和攀爬。此外，还有投掷、收发物体、击球等动作来控制玩具和球类运动。

对美国体育运动协会(NASPE)制定的儿童体育活动指南的建议:

1~3岁的宝宝每天至少要参加30分钟的结构化身体活动；每天应参加至少60分钟、最多7小时的非结构性体力活动；一次坐着不超过60分钟(睡觉除外)。

结构化活动(Structuredactivities)是指由成人主导，根据儿童身心发展的特点，有组织、有计划地进行的游戏和体育课。

老师或家长可以指导孩子运动。比如父母播放音乐，让2岁的孩子模仿成人动作，拍手，跟着音乐的节拍走。

无组织的身体活动是指儿童在没有成人指导的情况下自发进行的身体活动。比如玩玩具，骑自行车，追狗等等。

英国、加拿大、澳大利亚的官方建议，幼儿在能够独立行走后，每天应进行180分钟的身体活动，无强度要求。

学前班:3-6岁

3~5岁的孩子和1~3岁的孩子差不多，每天要从事60分钟以上、不超过7小时的无结构体力活动；累积60分钟以上的结构化身体活动，一次静坐不超过60分钟(睡觉除外)。

5岁以上的孩子，每天要做60分钟以上中等强度和高强度的体力活动。

需要注意的是，学龄前儿童的体力活动模式与成人不同。他们的体力活动主要表现为暂时性和爆发性。

研究发现，90%的高强度运动持续时间只有3~9秒，中位数为3秒。所以不建议让孩子每次做10分钟以上的非间歇性高强度运动。

有些爸爸为了锻炼身体素质和意志力，让幼儿园班的孩子跟着爸爸一起跑步。这种做法没有考虑到儿童身体活动的特点，不符合儿童身心发展的规律。

游戏，最好的体育活动形式

满足0~6岁孩子的身体活动量，家长可以这样做:

0~12个月的宝宝不要总是放在推车里，拿在手里。他们可以通过允许他们在安全的环境中自由探索来锻炼他们的运动技能。

学会走路后，每天保证2~3小时以上、7小时以下的身体活动，最好包括30分钟的结构化身体活动，即由成人主导、设计符合儿童身心发展特点的游戏或活动课。

5岁以前的体力活动没有强度要求。5岁以后，每天最好有30分钟中等强度和高强度的体力活动。适度的体育活动包括快走、跑步、在公园追逐朋友、骑自行车、随着音乐跳舞、游泳、跳绳等。

对于孩子来说，最好的体育活动方式就是玩游戏，这样不仅可以锻炼身体，还可以提高执行功能。