人体的坐骨到底在哪里？

人体的运动系统由骨、骨连结和骨骼肌三部分组成。骨与骨连结形成人体的基本轮廓称骨骼，如果把相邻的骨看作杠杆，骨连结看作支点，附着在骨上的肌便是运动的动力，能够从体表看得出或摸得到的骨或肌的隆起或凹陷称体表标志。

人体的坐骨属于髋骨的一部分，位于盆部。髋骨由髂骨、耻骨和坐骨于外面的深窝——髋臼处融合。髋臼的前下方有由耻骨和坐骨围成的闭孔。髋骨的上部为髂骨，上缘称髂嵴，髂嵴的前端突出称髂前上棘。髂骨的内侧面称为髂窝，窝下界的钝圆骨嵴称弓状线。

髂窝内后份为粗糙的耳状面。髋骨的后下部为坐骨，分坐骨体和坐骨支。体的后下部称坐骨结节，坐骨结节后上方的骨突，称坐骨棘，棘的上、下方各有一切迹，分别称坐骨大切迹和坐骨小切迹。髋骨的前下部为耻骨，分为耻骨体、耻骨上支和耻骨下支。耻骨上支上面有一条锐利骨嵴，称耻骨梳，前方终于耻骨结节，结节到中线称耻骨嵴。耻骨上、下支移行处的内侧有椭圆 形粗糙面，称耻骨联合面。

在瑜伽练习的坐姿体式中，我们经常会听到瑜伽老师说：“轻轻的拨动你的臀部，让你的坐骨牢牢的坐在垫面上……” 在瑜伽坐姿体式中，坐骨如同站立体式的根基双脚，它是坐姿体式的根基，是人体躯干支撑地面的基点，但是很多伽人却忽视了“它”。刚接触瑜伽的小伙伴，可能还不知道坐骨在哪里，而对大多说的瑜伽初学者来说，可能对坐骨比较陌生，练习时坐骨经常无法“正位”，也不知道如何调控它，那么今天，就给大家介绍一下坐骨的位置，它的形状，如何找到它，在瑜伽体式练习中怎么调整它。在人体内，有一对坐骨，骨质坚厚，图片中大家可以看出，坐骨位于髋骨后下部，也就是是整个骨盆最下端。人坐立在地面上，就是由髋部两侧的坐骨支撑，我们可以在坐立的时候，用双手摸我们的臀部，臀部中间下方突出的硬硬的骨头，就是我们的坐骨。那么，瑜伽练习中，坐骨的“不正位”是什么？瑜伽坐姿体式练习时（也就是所有需要坐骨接触地面，作为支撑的体式），坐骨“不正位”，主要有以下三种情况：1、坐骨前置，2、坐骨后置，3、坐骨抬起没有坐立在垫面上，4、坐骨抬起同时伴随着前倾/后倾/旋转等。坐骨前置和坐骨后置，同样伴随着骨盆的前倾和后倾，关于骨盆的前倾和后倾，大家都很熟悉，在此不做过多的介绍。第3点和第4点，则是很多伽人在瑜伽练习中，都会犯的问题。这样的练习不仅没有效果，反而会增加脊柱受伤的危险。在所有的需要坐骨接触地面作为支撑的坐姿体式中，如果坐骨没有牢牢的坐实垫面，就相当于整个脊柱到骨盆失去了根基，脊柱和骨盆的稳定性就会大大的打折扣，那么受损伤的几率也会增加。比如坐姿前屈，很多小伙伴在手杖式的时候，身体无法直立，坐骨也无法很好的作为体式的根基，这时候就需要用瑜伽砖/瑜伽毯作为辅具，而坐骨能够很好的坐在垫面上的伽人，随着体式的前屈的深入时，坐骨就很容易慢慢地抬离地面，臀部下方悬空，这时脊柱不仅失去了支撑，而且也无法进行有效的延展前屈，甚至会伤害我们的腰椎。

一、出现的问题

1.左脚尖脚后跟没有对准左侧坐骨

2.左脚收回后，左臀无法向下坐，重心不稳，向后倒。

3.左脚内沿没有下踩地面，左膝外扩

4.右腿膝盖窝没有贴实地面

5.右脚容易向外旋

6.双髋没有中正，出现一前一后，一高一低

7.左右手在体后无法十指交扣

8.脊柱进行扭转时，双肩没有成一个平展面

二、出现问题分原因

1.左脚后跟容易去寻找会阴处或过分向左侧放置，没有去找到左侧坐骨。

2.左脚收回后，髋屈灵活性不够，未启动左臀向下发力的意识，右腿前侧和髂腰肌收缩发力不足以支撑重心的稳定，后背力量没启动，无法推胸向前，使脊柱中正，导致身体后倒

3.没有找到左脚内沿下踩的意识，左大腿内侧没有启动力量使左膝不外扩。

4.右腿面放松，没有启动力量发力向下，使膝盖窝伸展向下寻找地面。

5.右臀腿外侧过分用力，内侧收紧发力不足，使腿内外侧受力不均匀导致。

6.髋容易一前一后的原因：进入体式时上半身躯干延展向前向下的时候，右腿容易向前挪移，导致右髋容易向前，使我们的髋一前一后。

体式进行时：脊柱扭转时，没有启动左髋向后右髋向前的意识。

髋容易一高一低的原因：脊柱扭转时，左臀没有发力向下寻找地面。

7.肩关节紧张，导致左手无法向后；背部力量薄弱或僵硬，使肩关节打开时受到了限制；胸腔前侧肌群紧张，伸展性不够，也限制了双肩的打开；髋屈灵活性欠缺，限制了身体向前向下，从而阻碍了左手向后绕过左小腿。

8.腰腹部力量不够，限制了脊柱的扭转；双肩灵活展开性差。

三、解决的办法

1.正确找到左侧坐骨，使左脚尖脚跟对准坐侧坐骨

2.左脚收回时，启动左臀发力向下的意识，同时右腿前侧和髂腰肌持续收缩发力，以及，后背收缩发力，推胸向前，帮助维持重心稳定，身体不后倒，也可以将左脚向前挪移一点，找到适合自己的位置。

3.启动左脚内沿下踩的意识，同时左腿内侧收紧发力使左膝不外扩。

4.右大腿面发力向下，脚后跟向前蹬送，使膝盖窝伸展向下。

5.在右脚前方放一个瑜伽砖，用右脚内沿贴住，使右腿内侧伸展向脚踝的方向，让右腿内外侧发力均匀，防止右脚外旋。

6.髋一前一后：进入体式时。双臀靠墙练习，使臀部维持贴墙

脊柱扭转式，启动左髋向后右髋向前的意识使双髋中正不一前一后。

髋一高一低：脊柱扭转时，将左臀发力向下贴时地面，如果仍然一高一低，可以在右臀下方垫合适高度的瑜伽毯，使双臀在同一高度，使左臀悬空更好的发力向下。

7.双手无法十指交扣的时候，可以借助伸展带，或者其他带状物品帮助更好启动拮抗的力量进行扭转。

8.腰腹部自主发力使脊柱很好的进行扭转，同时腹部内收，利用左肩和左膝拮抗的力量推左肩向右向后，上背部发力同时，利用双手交扣力量帮助右肩向右向后扭转。

四、练习的体式

背部收缩发力练习：上蝗虫式，手杖式，桥式。

肩关节紧张：加强猫伸展式，顶峰式，反摩天式

臀腿后侧：站立前屈，单/双腿背部伸展式，

腰腹部：斜板式，简化脊柱扭转式，船式

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