俯卧撑怎么练肩和背

俯卧撑怎么练肩 能！###俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，对于练肩宽的效果不明显。

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.肩部锻炼动作：哑铃推举4组哑铃前平举4组哑铃侧平举4组注意事项：锻炼前注意小跑几分钟热身；运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

###俯卧撑是最经典的力量之一，对人体上肢有很好的锻炼效果，那么肩膀处于人体上身，一个人穿衣是否魁梧好看，就要看肩膀是否够宽，那么俯卧撑能把肩膀练宽吗？###俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地**肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

花样俯卧撑窄距俯卧撑锻炼臂力。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

###请您对肌肉有个最基本的了解。

俯卧撑是锻炼胸部肌肉和手臂肱三头肌的运动项目，对肩部肌肉的影响很小。

想肩宽必要要练三角肌，和斜方肌。

所以必须要进行推肩训练。

还有双手持哑铃进行哑铃侧平举。

每两天练一次即可。

切记练肌肉不要着急，不要瞎练，别人的评论不一定准，自己查准再去练。