俯卧撑架使用方法图解

俯卧撑架使用方法 俯卧撑练胸肌、三头可以，但练不到二头肌。

给你一个练胸、三头、二头和腹肌的计划吧，参考一下。

一周四练，每次用时30分钟。

周一：慢跑2分钟。

低姿俯卧撑（脚比手高50厘米左右）两组，一组宽距（肩宽+两个大臂，80厘米左右）、一组窄距（10厘米）每组15个。

平地俯卧撑两组（一宽，一窄）每组20个。

高姿俯卧撑两组（一宽，一窄）每组20-30个。

仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20-40个。

周二：慢跑2分钟。

哑铃单臂弯举各进行五组，每组15个左右。

在家用凳子可代替哑铃。

双杠臂屈伸进行五组，每组15个左右。

两条凳子背可当双杠。

仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20-40个。

周三休息，四五重复。

###俯卧撑架是自重训练器械中非常常见和好用的一种，相对于手撑平地的俯卧撑，它的动作幅度可以更深，手掌的朝向可以更好调节，更重要的是，对于腕关节柔韧性不好的同学，它完全避免了手腕扭得不舒服的不适感。

除此之外，它可以做几乎全部的俯卧撑，虽然要多用一个工具，但它并不只能做俯卧撑，还可以做别的动作。

它的训练方法有：一，平地俯卧撑，这个跟手撑地面一样，要求是躯干和腿保持一条直线，在动作整个过程中都是一样，不能放松，身体整体下压起伏，想象着下去的时候，胸和腹同时贴地面，当然，因为柔韧性贴不到这也不强求，但胸腹一向贴地的这种动作感是一定要有。

二，架腿俯卧撑，把腿架高做的俯卧撑，相对平地的，它的负重量更大，占更多的体重比例，三，瑞士球架腿俯卧撑，这是把腿加在瑞士球（常说的瑜珈球）上的，相对于架腿的，这种对核心的要求要高多了，四，四肢爬行，四肢行走是婴儿学步之前的经过阶段，它非常有助于协调性和平衡感的建立，而不太会带孩子的家长会让孩子走路过早，协调性就会下降，这种练习可以帮助找回来一些，但是人的腿是比胳膊明显长的，所以如果你的俯卧撑架比较小，可以用它来做四肢行走训练。

五，靠墙壁倒立撑，这个动作难度就比较高了，但是它是取代肩上推举的好动作，手撑在架上，趴下做个类似正手翻的动作，把腿靠墙壁上，然后双手缓慢下放，再慢慢推起身体，这个动作的负荷比较大。

###第一：【超长距离俯卧撑】这个动作主要锻炼的是胸大肌内侧还有肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。