俯卧撑架使用方法图解

俯卧撑架使用方法图解,第1张

俯卧撑架使用方法 俯卧撑练胸肌、三头可以,但练不到二头肌。

给你一个练胸、三头、二头和腹肌的计划吧,参考一下。

一周四练,每次用时30分钟。

周一:慢跑2分钟。

低姿俯卧撑(脚比手高50厘米左右)两组,一组宽距(肩宽+两个大臂,80厘米左右)、一组窄距(10厘米)每组15个。

平地俯卧撑两组(一宽,一窄)每组20个。

高姿俯卧撑两组(一宽,一窄)每组20-30个。

仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组,每组20-40个。

周二:慢跑2分钟。

哑铃单臂弯举各进行五组,每组15个左右。

在家用凳子可代替哑铃。

双杠臂屈伸进行五组,每组15个左右。

两条凳子背可当双杠。

仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组,每组20-40个。

周三休息,四五重复。

###俯卧撑架是自重训练器械中非常常见和好用的一种,相对于手撑平地的俯卧撑,它的动作幅度可以更深,手掌的朝向可以更好调节,更重要的是,对于腕关节柔韧性不好的同学,它完全避免了手腕扭得不舒服的不适感。

除此之外,它可以做几乎全部的俯卧撑,虽然要多用一个工具,但它并不只能做俯卧撑,还可以做别的动作。

它的训练方法有:一,平地俯卧撑,这个跟手撑地面一样,要求是躯干和腿保持一条直线,在动作整个过程中都是一样,不能放松,身体整体下压起伏,想象着下去的时候,胸和腹同时贴地面,当然,因为柔韧性贴不到这也不强求,但胸腹一向贴地的这种动作感是一定要有。

二,架腿俯卧撑,把腿架高做的俯卧撑,相对平地的,它的负重量更大,占更多的体重比例,三,瑞士球架腿俯卧撑,这是把腿加在瑞士球(常说的瑜珈球)上的,相对于架腿的,这种对核心的要求要高多了,四,四肢爬行,四肢行走是婴儿学步之前的经过阶段,它非常有助于协调性和平衡感的建立,而不太会带孩子的家长会让孩子走路过早,协调性就会下降,这种练习可以帮助找回来一些,但是人的腿是比胳膊明显长的,所以如果你的俯卧撑架比较小,可以用它来做四肢行走训练。

五,靠墙壁倒立撑,这个动作难度就比较高了,但是它是取代肩上推举的好动作,手撑在架上,趴下做个类似正手翻的动作,把腿靠墙壁上,然后双手缓慢下放,再慢慢推起身体,这个动作的负荷比较大。

###第一:【超长距离俯卧撑】这个动作主要锻炼的是胸大肌内侧还有肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。

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