俯卧撑与跪姿俯卧撑

跪式俯卧撑怎么做 1女生们，如果担心手掌撑地会伤手，可以垫上哑铃等，不过双臂要保持绝对垂直。

身体也要保持绝对收紧，不然动作就算失败了。

2女生可以采取跪式俯卧撑，可以让女生丰胸。

3向前自然伸展手臂，轻轻吸气，接着向后方伸展。

直到觉得不能再伸展后。

接着保持动作15到20s，重复做2到3次。

4女性请您平躺在健身垫上，将两瓶矿泉水至于两手中，双臂向两边自然伸开，在恢复原位。

注意：打开双臂时要吸气，收回时要呼气。

请将此动作重复3次，动作请在45~60s内进行。

平躺时，将腰部紧贴健身垫，否则极有可能造成运动损伤。

5双臂展开的宽度要是两肩之间宽度的1.5倍，在向下屈肘时，大臂和小臂形成九十度。

之后，胸部离地一拳头的距离，身体要平行于地面。

注意：收紧腹部，以稳定腰部。

锻炼时最好戴个护膝或在膝下包上柔软的毛巾。

6要保证动作标准，不能翘起臀部、塌下腰，而让腰部先着地，假装身体上下移动。

更不能减小动作幅度，肩部力量和稳定性都应通过锻炼完成。

不能应投机取巧，而改变动作。

7以膝盖着地，作手臂上下运动。

8你可以选用辅助工具，练习，增加运动量。

9身体上下移动的过程中要让手肘向外张开，不能让手肘尖指向身体后方。

10将双臂自然分开，要比肩部的距离略宽。

用脚尖支撑地面，控制腰部和腹部的力量在一条直线上，缓慢下方，而且要吸气，直至上身即胸口贴近地面；经过一个停顿后，停顿一下，当手肘动作接近伸直的感觉后，再呼气，接着支地撑起。

11习惯这个动作，才可以加大难度，将脚放置于高处。

注意事项剧烈运动后，要做一些小运动量的动作，不要马上休息，等心跳恢复正常再停止。

做俯卧撑请结合自身运动量，不然会导致腰腿酸痛。

运动后切忌不要马上洗澡，尤其是冷水澡。

如果家里有条件，可以用浴缸泡上几十分钟的温水澡，消除疲倦。

不宜立即大量饮水，最好在运动后休息10-15分钟，再慢慢饮用，不然会引起感冒、腹痛的症状。

切忌过量吃糖，不要吃甜食、喝糖水。

可以试着吃含维生素B1的食物，比如绿色蔬菜、鸡蛋、动物肝脏之类的。

也不能饮酒，来解除疲倦。

不然会头晕、头痛等。

不可以抽烟，缓解疲劳，会影响对氧气的吸收。

要多做有氧运动，才可以减肥。

###跪式俯卧撑和标准俯卧撑一样主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的。

因为是跪膝盖做，躯干变短了所以比标准俯卧撑难度更小。

力量小的初练者如果做不了标准俯卧撑就可以先靠做跪式俯卧撑来提升力量，直到能做上几个标准俯卧撑。

###1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。