$main = "网上大名：<a href="mailto:$email"> $nickname<a>:($t)<br>留言： $note &

错的地方多了，改成下面的：

$main = "网上大名：<a href='mailto:".$email."'>".$nickname."</a>:(".$t.")<br>留言： ".$note."<br><hr>"

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。

放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。

正确的呼吸

你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。

注意事项

在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。

想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。

不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。

要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。

跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。

잔소리 (With 2AM 슬옹)

가수 : 아이유

앨범타입 : 비정규

발매일 : 2010.06.03

늦게 다니지좀 마, 술은 멀리좀 해봐

不要太晚去上班，离酒精远一点

열살짜리 애처럼 말을 안 듣니

就像是十岁的孩子般，听不懂我说的话吗

정말 웃음만 나와

真的只能苦笑

누가 누굴보고 아이라 하는지

谁听来都像是在孩子说话

정말 웃음만 나와

真的我只能苦笑

싫은 얘기하게 되는 내 맘을 몰라

你不懂，为什么我要说这样让你讨厌的话

좋은 얘기만 나누고 싶은 내 맘을 몰라

你也不懂，我真正想要告诉你的话

그만할까? (그만하자)

就这样算了吗？ 就这样算了吧

하나부터 열까지 다 널 위한 소리

从一到十，一句一句都是为你好才说的话

내 말 듣지 않는 너에게는 뻔한 잔소리

对不想听的你而言，却只是唠叨

그만하자 그만하자

就这样吧，就这样算了吧

사랑하기만해도 시간 없는데

我们所剩的时间就算只是相爱也不够啊

머리 아닌 가슴으로 하는 이야기

是打从心底想说的话

네가 싫다 해도 안 할 수가 없는 이야기

就算你不想听，却还是不得不说的话

그만하자 그만하자

就这样吧，就这样算了吧

너의 잔소리만 들려

我却只听见了你的唠叨

밥은 제때 먹는지, 여잔 멀리 하는지

有没有按时吃饭？有没有和别的女人保持距离？

온 종일을 네 옆에 있고 싶은데

想一整天都在你身旁的我

내가 그 맘인 거야

却总是力不从心的我

주머니 속에 널 넣고 다니면

如果能把你放在口袋里带走

정말 행복할 텐데

我一定会很幸福

둘이 아니면 안 되는 우리 이야기

一定会成为一对的我们的故事

누가 듣는다면 놀려대고 웃을 이야기

不论是谁听来都会惊讶和微笑的对话

그만할까? (그만하자)

就这样算了吗？ 就这样算了吧

하나부터 열까지 다 널 위한 소리

从一到十，一句一句都是为你好才说的话

내 말 듣지 않는 너에게는 뻔한 잔소리

对不想听的你而言，却只是唠叨

그만하자 그만하자

就这样吧，就这样算了吧

사랑하기만해도 시간 없는데

我们所剩的时间就算只是相爱也不够啊

머리 아닌 가슴으로 하는 이야기

是打从心底想说的话

네가 싫다 해도 안 할 수가 없는 이야기

就算你不想听，却还是不得不说的话

그만하자 그만하자

就这样吧，就这样算了吧

나의 잔소리가 들려

我却只听见了你的唠叨

눈에 힘을 주고 겁을 줘봐도

你的眼神能够带给我力量，偶尔也会让我恐惧

내겐 그저 귀여운 얼굴

但对我来说你可爱的脸庞

이럴래 자꾸 (자꾸 너)

却总是（你总是）

더는 못 참고 (참고 너)

让我无法忍耐（忍耐的我）

정말 화낼지 몰라 (넌 몰라)

也许我真的会生气（我不知道）

사랑하다 말 거라면 안 할 이야기

如果不是因为爱你就不会说的话

누구보다 너를 생각하는 마음의 소리

总是比谁都更在乎你的我说的话

화가 나도 소리 쳐도

就算我会生气，会拉高音量

너의 잔소리마저 난 달콤한데

你的唠叨对我来说都是甜蜜的话

사랑해야 할 수 있는 그런 이야기

因为爱你才会说的话，这样的话

내 말 듣지 않는 너에게는 뻔한 잔소리

对不想听的你而言，却只是唠叨

그만하자 그만하자

就这样吧，就这样算了吧

이런 내 맘을 믿어줘

请相信我的心

---