首先入选的肯定要属叶菜了，有些蔬菜适合烹煮：胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。至于生菜，直接撕成碎片就好啦。
还可以吃一些低脂奶酪，低脂牛奶以及低脂酸奶。不要喝拿铁咖啡，更要拒绝奶油，热量太高了。
不要面包、马铃薯、面条等淀粉含量高的白色碳水化合物。但可以选GI（升糖指数）低的碳水化合物：蔬菜、大豆、扁豆、全麦麦片。选糙米和藜麦当作主食。早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。
断食日务必摄取膳食纤维：苹果和梨子要连皮吃。
尽量增添食物的风味：可以放入辣椒和醋。
一定要选低脂的蛋白质：包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。
汤是断食日的救星了，可以喝加了很多叶菜的清汤、味噌汤。
书中也有具体的操作，比如女性的轻断食菜单：
早餐（190大卡）
燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）
约半杯新鲜蓝莓（30大卡）
晚餐（306大卡）
炒鸡柳（281大卡）
鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。
加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。
一只蜜柑（25大卡）
一日合计：496大卡
还有男性的轻断食菜单：
早餐（288大卡）
两小只水波蛋（180大卡）
一片全麦吐司（78大卡）
三十颗新鲜覆盆子（30大卡）
晚餐（304大卡）
番茄烤鲑鱼（279大卡）
预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。
半杯切好的蒸四季豆（25大卡）
一日合计：592大卡
这些食物和做法可能不太适合我们中国人，而我们自己想要做断食菜单的话，就得查好相应食物的卡路里，做起饭来才不至于超标。
轻断食可以吃黑米、玉米、苹果、草莓、生菜、茄子等。轻断食也称“5/2断食法”，是由英国医学博士发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500-600千卡能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。
碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素可使体内储存脂肪，但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。
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