两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌
哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。
两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。
哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。
1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
正握 ：是肱二头肌的锻炼。锤式弯举：是小臂的前侧肌肉。刺激的位置不一样，怎么回答你那个动作刺激更好呢 ，还是要看你想练哪里，就用相对的方法练习即可。刺激的大小跟动作方法关系没多少的，只有重量，强度和运动轨迹有关。所以随便一个动作，都可以达到刺激的作用。只要你把一些细节地方都注意到了，就是最刺激也是最有效的锻炼了。
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