跑步后膝盖痛是怎么回事

跑步后膝盖痛是怎么回事

跑步后膝盖痛是怎么回事，我们知道一般在跑步后，肌肉会有酸痛的感觉，这是正常现象，主要还是平时运动量太少了，休息几天症状就消息了，那么跑步后膝盖痛是怎么回事？

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很长一段时间以来，有一句谚语说："跑步是好事，但却会伤害你的膝盖"。经常跑步是否会导致关节炎等膝盖损伤，也引起了争议。

据"骨科与运动物理疗法杂志"报道，有竞争力的跑步者关节炎发病率为13.3%，久坐跑步者为10.2%，健身跑步者为3.5%。对这一组关节炎患者的研究表明，过度或不适当的跑步会导致关节问题。一项对大量喜欢跑步和健身的跑步朋友的调查结果表明，健身跑步对膝盖健康有好处。

研究人员指出，长时间跑步-5年或更长时间-对绝大多数人来说是一项健康的运动，对膝盖健康有许多好处。不锻炼和长时间坐着的人患上膝盖关节炎的风险会增加。过度运动也可能导致关节问题。

大多数关节炎与运动损伤有关

人体就像一辆汽车，长时间的放松不是为了爱，而是为了经常开车。人体的关节也是如此，它能使关节的软骨受到适当的刺激和促进新陈代谢，从而使关节变得灵活和保护好。相反，如果不运动，关节内的滑膜液就不会充分流动，不能起到润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织也会萎缩。经过很长一段时间，关节失去了保护，关节损伤的可能性自然大大增加。

关节炎有许多原因，其中大多数与运动密切相关，不包括免疫系统引起的关节炎和其他未知原因(例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等)。

平时不动的人突然活动，身体的协调性和稳定性可能不足，此种情况下容易造成损伤。

经常跑步锻炼的人，只要把握好度，对身体各处都是有好处的，故此，关节炎或关节损伤的可能性反而会降低。

跑完步出现膝盖疼和关节炎有关吗?

有的人开始跑步后膝盖疼痛，这种情况一般是因为平时活动太少，突然开始跑步，膝盖骨压力过大，造成一定的酸胀和疼痛。这种情况可以称作关节水肿，如果注意好休息是会自行消退的。但如果不注意休息，是会造成关节损伤。

另外导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。像常跑步的人运动后膝盖疼痛，往往是运动强度过大，造成了关节的软骨和半月板的损伤。这种要到正规医院去接受治了。

“每个人的'身体素质不一样，所以对运动强度的承受能力也不一样。如果过量，很容易造成身体的损伤。所以我们更提倡合理跑步。

其实对没有运动基础的普通人而言，建议是循序渐进，慢慢加量，并不要一开始强度就特别大。如果强度太大，身体是难以负荷的，往往容易造成膝关节的损伤。

健身跑步要注意跑前热身和跑后的拉伸。

对于普通人来说，跑步应该要遵循三个原则：

1、锻炼前，一定要先进行热身

2、锻炼时要循序渐进，最好是在有经验的人的指导下开始，在自己有经验后，可以自行制定合理的训练计划。

3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要给身体造成过大的负担。

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跑步后膝盖疼怎么恢复

膝盖痛是众多爱跑者面临的最大问题。据调查报告，有30%左右的跑步者曾经发生过跑步后，出现膝伤痛。因此，也有人说膝伤导致的膝盖痛是跑步伤痛之王。其实膝盖痛不仅仅是指跑步，像长时间行走、骑车、爬楼梯等需要膝关节反复屈曲活动的运动也会导致膝盖疼痛，那么跑步导致的膝盖疼痛应该怎么办呢？跑步出现了膝盖痛，请马上停止跑步，同时采取以下的措施和注意这些事项：

1、若是疼痛厉害，可以口服非甾体消炎镇痛药。这些镇痛药是可以缓解一定的疼痛，同时起到消肿的作用。不过消化道有问题的患者慎用这类药，建议寻找专业的医生咨询或寻找其他的替代方案。

2、出现疼痛，物理治疗方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分钟，每天3次以上，坚持2-3天。冰敷是可以有效膝关节肿胀和减轻关节疼痛。

3、除了用药和进行物理治疗之外，可以将疼痛的那一条腿抬高，也是有利于消肿的。

4、疼痛严重，请停止一切运动，好好休息直到不痛再恢复运动。恢复运动之后也要减少运动量，尽量少膝关节负重。如果疼痛的那段时间依然坚持运动，这样是不利于关节的恢复。

5、如果出现明显的软骨损伤，可以给膝关节增加营养，比如注射几丁糖、透明质酸等润滑剂，反过来，关节的营养充足也不容易受到损伤。

6、如果关节持续疼痛，即使采取了措施也不见有所缓解。那么就需要到医院就诊排除关节结构损伤，如半月板、韧带、软骨损伤，这些结构性损伤可能需手术治疗。

最后要提醒网友的是，膝关节的恢复时间是因人而异的，最后咨询主治医生后，确认没有问题了再恢复运动。另外，可以在没有疼痛症状之后慢慢恢复运动，要有一个过渡的时间。否则急于恢复运动，造成关节永久性损伤那就得不偿失了。

缓解膝盖痛最有效的方法

1.减轻体重 ：体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。

2.用止痛乳液搓揉膝盖：有些冬青树（wintergreen）乳液能产生热，这热可以纾解症状，使你较舒服。有时候，在搓揉完毕后，覆上一层塑料膜，并包扎起来，可使这擦涂剂更发挥热效。但小心勿使皮肤灼伤或引起过敏。但就治疗效果而言，这类擦涂剂没什么治愈力。

3.用运动锻炼膝盖：将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。下列的运动不难办到，且不像膝盖痛那么难受。

锻炼四头肌：你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉）。

医生的建议方法如下：坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数?，旋空地由一数到五，然后将脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口令。

锻炼腿后腱：你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖，缓慢地将小腿抬离地面6～12?，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每个步骤。警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而不是一味地认定运动可以消除疼痛。

9 跑步膝

跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症，是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼，或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。

原因

跑步过程中，强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。

表现形式

跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量达到40英里时出现，即使休息几天后再开始跑，还是会反复，甚至恶化。

对策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑楼梯，直到不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖。

3、在医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时

5、选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑

6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。

预防方法

1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋，能帮助减少对膝盖的压力。

3、跑步时控制好时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿。

4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步膝。

5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动，另外要注重练习臀肌。

6、平时也要注意膝关节的锻炼，像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。

10 半月板损伤

半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

原因

跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。

表现形式

1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。

2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。

3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。

4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。

对策

如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。

预防方法

1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。

2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。

11 髌骨损伤

髌骨是位于膝关节的前方，在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用，而且是维持膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是导致跑步中膝盖疼的比较常见的原因之一。

原因

跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

表现形式

1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声响，手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。

2、软骨退变，软化，碎裂，关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

3、平地走路时症状不是很明显，在运动后，像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步后疼痛加重。

对策

停止跑步，注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动，来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象，避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲，用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

预防方法

1、跑步时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子，最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋。

2、不要跑步下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大。

3、避免突然改变跑步锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进，逐渐加量。

4、跑步前进行充分热身，活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。

12 髂胫束综合征

髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。

原因

跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。

表现形式

1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。

2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

对策

最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。

预防方法

改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。

跑步膝盖疼的原因及解决方法是：

原因：

1、跑步姿势不正确；如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的。跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

2、跑的速度快；跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛。

3、运动量过大；如果运动量过大，膝关节最易受损。

解决方法：

1、纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。

2、加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量。

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