男生的形体训练

晨跑，游泳。

早上起床之后喝点温热的牛奶，最好在吃枚鸡蛋，然后去跑步。

要求半个小时以上。

跑的时候要注意摆臂，步伐。

不建议绕着操场跑，这样容易熟圈，往往坚持不到半个小时。

要选择马路，公园。

自己找点障碍物，练习大跨步，这样对锻炼臀部大腿的肌肉有很大的好处。

以防跑步综合症，就是小腿向后发展，大腿向前发展。

然后是游泳。

最重要的是，就算跑不动，也不要停，走也要走够半个小时。

刚开始会很不习惯，慢慢你就会把跑步的时间增加到一个小时。

如果学校或周边有游泳馆那是最好的了。

路程时间超过15分钟那就算了。

这个要求坚持半小时左右。要选择蛙泳叠泳，不要用自由泳。

往返游，争取不要简短。

动作要平缓稳健，要规范。

把每一次发力都要展现得淋漓尽致。

不要狗刨。- -！

然后是加强型运动。

仰卧起坐，针对腹部脂肪。

晚上睡觉前，40个，动作要规范，速度要平缓。

俯卧撑，针对男性塑形。

下午1点到3点之间，2个一组，每天15组，动作一定要规范，速度越慢越好。

高抬腿跑，腿部臀部脂肪。

一分半一组，每天10组。动作自然是越快越好。

倒立，肩部背部。

三分钟一组，每天三组就足够了。

刚开始的时候会很不习惯，身边一定要有人陪同。

外加不要穿鞋子，小心破坏公物。

还有一个背部运动，其动作原理就是鲤鱼打挺。

10个一组，每天睡前三组。

爬楼梯还是不要了，在大学里采取这种方法很恐怖。

饮食。

要清淡。

清淡到什么程度呢，就是汤必须是清汤，刷锅水那种。

饭必须是米饭，不可以是炒饭。

菜必须是清炒，不可以是红烧。

总而言之，什么难吃吃什么。

方便面，汉堡，拌饭，炸串，烧烤，火锅。

统统不许吃。

睡前5个小时不许进食。

饿？喝水。

三餐要定时，到吃饭时间必须要吃。

不可以吃零食，不可以吃群食。

例如一屋子人人手一袋洋葱圈，你只可以闻其香，观其色，唯独不可常其滋味。

还有，戒烟戒酒。烟不可以，雪茄可以。生啤不可以，干白可以。

如果以上你都忍受得了。（貌似越敲越变态，大家原谅我）

那么恭喜你，你离成功只差一点点。

这一点点就是去实践，以你的行动来证明。

证明你是一个健康的人。

以上方法本人经五年时间去实践，绝对安全有效，坚持下去不反弹，无药理毒副作用。

新的一年，祝你身体倍棒，吃嘛嘛不香。

男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。所以男人塑身重点锻炼的部位也就为腰、背、胳膊及手臂。一般锻炼腰、背、胳膊及手臂的方法有：

1、俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

2、猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

3、曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

塑身什么运动最好

塑身什么运动最好，轻盈体态并优雅身心是很多人都喜欢的一个状态，在我们的生活中其实也有大部分的人会特意的通过运动来塑造良好的形体条件，以下了解塑身什么运动最好。

塑身什么运动最好1

1、下蹲：下蹲是一种能运动到全身肌肉的动作。可以起到燃脂、翘臀的目的。若想要效果来得更猛烈些，可以尝试深蹲跳，从而更好的消耗身体内的卡路里。尤其对于久坐于办公室的人来说，经常做下蹲，对身体健康也是有好处的。

2、跳绳：其实，跳绳并不是小孩子的专利。对于需要减肥塑形的人来说，也可以做这项运动。这项运动具有经济，又随时随地可以开始的特点，不需要发愁附近是否有健身房。也就是说，一条跳绳就能开启有氧运动之旅，若长时间坚持可以达到理想的减肥效果。

3、俯卧撑：这项运动可以让锻炼者的手臂又瘦又有型，生活中经常练习还对心脏和心血管健康都有好处，但是需要长时间坚持才可以达到事半功倍的锻炼效果。

4、弓步：弓步也是一项非常不错的塑形运动，尤其对于想瘦腿的人来说，能有效的塑造大腿和小腿的线条。建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

5、游泳：据实践表明，游泳为最高效的一项塑形运动。在游泳的过程中，往往可以让整个颈椎和脊椎达到有效的断粮，对于长期伏案者来说，每周去一次不仅可以塑形，还对身体健康有利。

6、跑步：跑步的好处有很多，尤其可以起到燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症风险的目的。再者，若长时间坚持可以有效的提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

有效塑形的运动有哪些？以上为大家介绍了几种有效塑形的运动，当然，运动效果因人而异，再者，若想达到理想的锻炼效果，一定要配合天然健康的饮食和有规律的睡眠，还要坚持减肥的信心。

塑身什么运动最好2

1、游泳

游泳是一项非常棒的运动，我们能知道的是，游泳运动员的身体都很修长挺拔的，胖瘦均匀体型特别好。其实游泳是一种很好的减肥运动，关键是还有着塑形效果。

那是因为我们游泳的时候，整个身体都会参与到运动当中，手脚划水，腰腹摆动，呼吸心跳加快等等。这样不仅能快速消耗人体的脂肪，达到减肥塑形的目的，同时还能锻炼全身的肌肉。

想要塑形的朋友，可以坚持多游泳。

2、练瑜伽

瑜伽是现如今很受欢迎的运动项目之一，很多年轻女性以及中年女性都喜欢练习瑜伽。其实瑜伽是一个锻炼柔韧性和耐力的好运动，特别是对于久坐办公室的.上班族来说，腰背经常觉得酸疼的。

在这样的情况下练一下瑜伽，可以拉伸你的肌肉和关节，拉长韧带，能缓解腰背酸疼哦。此外，瑜伽也是一种塑形效果很好的运动，坚持练习瑜伽不仅体型变得均匀，仪态也会变好哦！

3、跳舞

现在很多女性都喜欢跳舞，不仅能达到运动流汗的效果，同时对于气质的提升也很有帮助。舞蹈有很多种，不同的舞蹈所达到的作用也是不同的。如果想要塑形，建议选择肚皮舞或爵士舞。

肚皮舞是采用腰腹的力量收紧进行发力的，对于塑形瘦腰有很好的效果。而爵士舞的运动量比较大，能锻炼全身的肌肉，也能起到减肥塑形的作用哦~

4、打羽毛球

想要塑形，可以选择能锻炼到全身肌肉的运动，打羽毛球也是一种不错的塑形运动。许多羽毛球爱好者的身材也是很好的，因为打羽毛球是一项比较剧烈的运动，能锻炼人的爆发力和耐力。

打羽毛球时，会有不断走动的动作，这样能锻炼到下半身。同时双手也要配合羽毛球拍来打球，这样能锻炼上半身哦！这一系列的动作锻炼到身体的很多部位，从而达到塑形作用。

5、下蹲

下蹲也是能运动到全身肌肉的动作，燃脂、翘臀，通通不在话下。许多臀部扁平的女性，都会选择下蹲来练出翘臀，下蹲的塑形效果是很好的。平时经常坐着的人，经常多做一做下蹲，对身体健康也是很有好处的。

塑身什么运动最好3

1、练瑜伽

瑜伽是一项很能锻炼身体柔韧性以及耐力的运动，同时也是日常生活中十分受欢迎的运动项目之一。瑜伽尤其适合久坐办公室的上班族，能解决你缺乏锻炼腰酸背痛，以及体型变形等问题。平常许多女性都喜欢练瑜伽，长期练瑜伽的女性体型都很不错，想要塑体型的朋友们，瑜伽是不错的选择。

2、游泳

游泳是一项非常受欢迎的娱乐活动，我们在游泳时，整个人的身体都均衡参与到这项活动中，双臂和双腿划水，腰臀摆动，呼吸和心跳也会加快一些。游泳是一种很能减肥的运动，能消耗体内多余的脂肪，同时还能为你带来很好的塑体型效果。想要拥有好的体型，平常可以多游泳哦！

3、滑冰

我们可以看到，许多滑冰演员的体型都是特别完美的，很少能看到体型肥胖的滑冰演员。所以，滑冰也是一项很能塑造体型的运动哦。我们在滑冰时，双脚穿着滑冰鞋滑动，同时双手也需要配合起来，身体也需要辅助腿部发力。滑冰是一项很好的全身运动，需要有很高的身体协调能力，经常滑冰不仅能锻炼身体，同时还能塑体型，让你的体型变得更加完美。

4、形体舞蹈

形体舞是一种特别优美的舞蹈，与古典舞十分相似，也是一种很高雅的健身运动。形体舞以芭蕾舞为基础，再结合古典舞的神韵，气息以及民族民间舞蹈进行综合训练，能塑造优美的体态和仪态，能提升你的气质。体型不好的朋友除了保持苗条身材以外，还需要提升体态和仪态哦！

5、俯卧撑

或许很多女性不喜欢俯卧撑这项运动，觉得太累太辛苦了。但其实，如果做俯卧撑能长期坚持，是能起到很好的塑形作用的。我们在做俯卧撑时，不仅仅只是手臂发力，腰部腹部以及臀部，腿部都需要辅助发力，这样一来全身都在锻炼了。俯卧撑不仅能开背，紧致胸部，并且还能紧致腹部和腿部，是一项很好的塑体型运动。

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