这样健身可以吗，高手指点。

你现在已经开始这样练了吗？那你每天岂不是要在健身房待2个小时以上？对于初级练习者来说，运动量太大了。因为，练肌肉是要求锻炼强度的。每次动作，你都要使用做到10个左右就再也做不动为止的重量。像深蹲这种运动，很耗体力。根据你178cm，65kg的身高、体重比都显着胖的情况来看。身体素质不是很好吧。我估计，4组深蹲完了，你就没啥力气做其他项目了。我建议你，前三个月，每周练习三、四次，一次1个小时左右就够了。

第二，你这里面没有关于背部和肱三头肌的训练计划。不能轻视背部的锻炼，它会使你的身材更为协调、匀称的。

第三，计划里对于目标肌肉的刺激过于频繁，肌肉也是需要休息的。一周重点锻炼同一块肌肉的频率，不要超过两次。

我建议你，在初级阶段 一，把每个部位的动作减少至3种，每种动作做4—5组，每组15次。组间休息2分钟。二，减少胸、肩、腿的训练频率。加上背部和肱三头肌的计划。三，每天练两个部位，一个大肌群带一个小肌群。四、有氧和腹肌单独列训练计划。可以今天有氧，明天腹肌。腹肌每组的强度不要太大，不一定非要负重。但是每组的次数要多，30—50次。这样才能既练出漂亮的腹肌，腰部也不会被练粗。五、训练前后要充分拉伸。会有效避免受伤及迟发型酸痛。

坚持我给说的练习三个月后，再酌情加量。

我也是 不过我182 60公斤 我总上网查 这个，我把我的计划贴出来你看看吧，其实相关的网站比较多的。

初级阶段应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划 同第一天

第四天计划 同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

■胸部训练基本动作■

●卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

●俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

●双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

●蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。

■背部训练基本动作■

●引体向上

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。

●背阔肌胸前下拉

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。

■腹部训练基本动作■

●仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。

●仰卧举腿

部位：腹直肌下部

要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。

■肩部训练基本动作■

●直立上举

部位：前三角肌调节全身气血

要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。

●坐式哑铃上举

部位：三角肌前束

要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。

●哑铃侧平举

部位：三角肌中束

要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。

■臂部训练基本动作■

●直立杠铃弯举

部位：肱二头肌

要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。

●颈后臂屈伸

部位：肱三头肌

要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。

■腿部训练基本动作■

●深蹲

部位：大腿肌群

要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。

●提踵

部位：小腿肌群

要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

■基础有氧训练■

●慢跑及固定自行车

部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。

要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。

参考资料： http://www.sace.cn/members/persons/zzn/blog/20050727_174743_388/

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

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