负重深蹲一天做多少个好 负重深蹲一次做几组

【导读】：负重深蹲不仅可以锻炼身体，还能人体的心肺功能，延缓衰老速度，一起来看看负重深蹲一天做多少个好？负重深蹲一次做几组？

负重深蹲一天做多少个好

负重深蹲一天做多少因人而异，新手可以适量少做一些。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

负重深蹲一次做几组

建议一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个，深蹲是真正增大肌肉，增强力量的方法。量力而行。杠铃深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

负重深蹲一周练几次

负重深蹲一周练习1-2次就行了，并不适合天天练习，对膝关节、腰部 *** 比较大，高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量，预防颈椎病和腰椎间盘突出，对健康有益。

1、深蹲一次性不需要做太多的，如果是女性想要塑身的话，可以直接徒手深蹲做四到六组，每组20个左右就可以。每次一组之后就可以稍微休息一下，再做另外一组，因此每次深蹲可以做20个左右，如果觉得自己的身体素质比较可以的话，再做多也是没有问题的。第一次可以先做徒手深蹲，然后就扶墙单腿深蹲，这样就可以有效的锻炼自己身体的肌肉力量。

2、且深蹲可以分为徒手深蹲和负重深蹲，主要是根据扛铃放置位置的不同，负重深蹲也可分为前深蹲，后深蹲和支撑蹲三种，每种类型所要求是不一样的，而且深蹲是需要大肺活量和强劲的心脏动作。若是想要减肥的人士，也可以通过这种方式来进行瘦身，同时还可以增强骨头韧带和横贯下半身的肌腱。不过动作一定要保持到位和标准，否则即使再努力也是没有用的。

3、看了上面的相关介绍和分析，相信大家都了解了深蹲一次做多少个合适呢？深蹲被认为是能够增强腿部，臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的训练之一。因此在力量训练中，深蹲可以说是个复合性且全身性的练习动作。而且每次深蹲的量需要根据自己的能力去定，如果能力强的话就多注意些，差一点就少一点，反正只要尽量做就可以了，如果是想要通过负重深蹲的话也不可以太重，但也不能太轻，找到自己平时做的极限即可。

女人练深蹲一天做多少个

女人练深蹲一天做多少个，身体的健康离不开运动，千万种运动方式中，很多人都会选择练深蹲，不仅可以舒展身体保持健康，还能释放压力，在家也能做，下面分享女人练深蹲一天做多少个。

女人练深蹲一天做多少个1

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

3、做深蹲关注动作标准度最要紧

练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。

深蹲标准姿势：

·侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

·正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

·发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

·其他：头部、肩部上下垂直移动。避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

女人练深蹲一天做多少个2

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的`肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

有的女孩子会有这样的误区，就是长期的深蹲会不会让自己的大腿更加的粗呢，其实并不是这样的，其实深蹲有助于瘦身的，在进行深蹲的时候也需要掌握一定的要领，但是在做这样的深蹲的时候，也是需要掌握一定的技巧的，只有这样才能够起到好的瘦身作用的。

女人练深蹲一天做多少个3

1、深蹲是腿部力量的训练之王

从身体的构成来讲，腿部在身体的组成中尤为重要，它占据全身比例的一半，由此可见腿部的力量在全身力量中占着主导作用，从而说明腿部的训练是非常重要的。而深蹲锻炼的主要是腿部，对腿部肌肉的增强尤为关键。如举重、投掷等各项运动依赖的就是腿部力量，深蹲在这方面起到的作用明显，所以说深蹲是腿部力量的训练之王也不为过。

2、深蹲可以促进全身的力量得到提高

深蹲是个复合动作，是专门针对双关节的动作，在深蹲的训练过程中能够帮助我们提高全身肌肉的练习维度，增强我们的肌肉密度，而且能够使我们体内生长激素分泌量增大，能有效促进全身肌肉的增长。我们要想要加强全身力量，深蹲训练对腿肌、臀肌、腰肌的力量训练是很重要的。

3、深蹲训练对于心脏健康还是一副良药

你们有注意过我们在一开始接触深蹲训练的时候，你们有没有过头晕眼花的情况呢?而且随着时间的延长这种症状就会消失不见了，这种状况的产生原因是由于在深蹲的训练过程中可以潜移默化的促进我们心脏的血液流通，从而起到改善人体的血管功能的作用，完成身体各内脏器官的血液所需。

4、深蹲训练还可以延缓衰老，让人永葆青春

人们在进入老年阶段时，许多器官和关节都会进入退化的时期，深蹲训练可以有效活动关节并且增强它的骨密度，从而能有效避免骨质疏松。在运动时，血液的流通能够供给身体的各部位器官、肌肉、骨骼等的需要，让老年人骨骼更加健壮，保持年轻态。

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