200米即要发挥爆发力,也要有耐力。即要弯道跑技术,也要直道加速和尽量保持速度。跑200米首先要练习腿部肌肉力量,有条件的话去健身房,也可以做深蹲起,蹲下慢起来快。练爆发力和力量,跳台阶也是练习短跑训练最实用的基本方法。其方法是用脚快速蹬地,但腿的高度没有高抬腿那么高,配合手臂的快速摆动,(还有要弓腰做)之后快速跑出去,因为真正跑的时候这个动作可以帮助你快速的加速。跑的时候,一开始高频率加速(不是干蹬腿不走路那种)之后尽量加大步幅跑,一开始最好先练习跑60米直道加速,因为人体内储存的三磷酸腺苷只能够用6~8秒,差不多就是60米的。跑完后走回来,歇一小会再跑,这样可以提高三磷酸腺苷转化速度,让你更快的拥有三磷酸腺苷供跑步用还有不要受伤,活动开身体再练习。
跑前的2、3天可以休息调整一下不要紧张。按道理来讲200米需要从头冲到尾,所以建议你采取冲一段、省一段再冲一段的跑法;练习的话还是短跑的基本项目:小步跑练频率,高抬腿和后蹬跑练步幅,再加练一下收腹跳,然后是加速跑,快要跑时再练下弯道跑,主要是掌握身体内倾到多少角度比较合适。
在训练时候要下功夫多一点,提高才多,实力比别人强肯定就可以超越了。
1.降低体重。体重是重要影响速度成绩的因素。
2.提高大腿的力量。做一些单腿蹲起,如果有条件做杠铃的自由深蹲。
3.提高成绩。把握了前临个条件后,可以在锻炼中进行1.5倍法的锻炼,就是在跑步过程中每次锻炼75米的距离,每次尽量提高成绩。
4.具体的训练方法。练习试跑一次,休息5分钟,再练习试跑一次,休息1分钟,再练习试跑一次,休息5分钟,再练习试跑一次休息1分钟,再练习试跑一次,一天练习两回。
5.练习两天休息一天。在测试比赛前两天停止训练。
200米跑运动员必须注意在约50~60米处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是,200米跑运动员在头100米赛程中全力冲刺,最后就拼命向终点冲去。其实,200米跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100米跑速度。这样,运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200米跑的胜利。
6.200米训练。(1)吸气和呼气跑。跑4圈:前3圈是走100米跑100米;第4圈是走200米跑200米。一圈快于一圈,并确定200米的跑速。
(2)150米加速跑训练。50米1/2速度。50米3/4速度。最后50米9/10速度,步子恢复体力。
(3)速度记录。60米9/10速度。40米往返跑,沿弯道慢跑。重复做曲背伸展运动。两圈作一记录。不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。
(4)“h”形态和慢速。进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10米。重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)脚步要尽可能地快,但也尽可能慢地向前移动(慢速)
7.斜坡跑训练。长距离斜坡跑是200米。短距离斜坡跑是100米。轻度斜坡跑训练。体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。
8.技术训练跑。5~10次(重复)50~100米,每次跑都要注重某部位的技术动作。手臂、手、膝和主要放松部位。
提高步频:
发展步长:
提高绝对速度:
认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。200米跑在弯道起跑. 就需要掌握弯道跑技术。
弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地,在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5~10厘米处。
听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑,这样节省距离,不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量。
原地间歇高抬腿跑:原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习,做6~8组,间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。
高抬腿跑转加速跑:行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次,间歇2~4分钟。强度为80~85%。
反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3~5次,重复4~6组,组间歇3~5分钟。强度一般的心率控制,如短于专项的距离,练习时心率应达180次/分钟,间歇恢复至120次/分钟时,就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力,距离要长些,强度小些。
200米跑步训练的方法
200米跑步训练的方法,在跑步项目中想要取胜并不难,一味向前冲肯定是不行的,我们得需要找到方法和技巧才能跑好,那么你知道200米跑步训练的方法吗,感兴趣的朋友们一起来看看吧!
200米跑步训练的方法1
1、锻炼步伐的频率
坐在台阶上,将两脚合起来,一脚抬高,另一脚自然放松,然后循环更换。做动作时,速度要放松,踏地速度要快。
2、锻炼腿的力量
找一个斜坡,从最低处冲到最高处,慢跑重复多次,可以锻炼腿部力量,但要注意的是,不要过度紧张,应在放松的状态下奔跑。
3、锻炼爆发力
跑步时,先跑20米,再跑30米,然后按这样的规律循环跑,大概跑10次左右,就能锻炼自身的爆发力。
4、锻炼手臂力量
找一个舒适的地方,不断做摆臂动作,并且加快摆臂频率,锻炼手臂力量,这样有助于跑步时更快地摆臂,提升跑步速度。
200米跑步训练的方法2一、起跑和加速阶段。
这里最关键的一点就是:对枪声作出反应后,就必须开始竭尽全力拼命跑,要尽可能快的把速度提起来!要注意在加速的过程中,头的姿势总是低着的,视线从看着地面逐渐过渡到向前方看,这个时候头才逐渐抬起,身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来,当然这应该是一个很自然的变化过程。
二、正常跑阶段。
重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑,眼睛最好盯着前方20米左右的地方,这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置当比赛进行到60—70米的时候,同学们要稍为放松一下,这个放松绝对不要理解成为速度的.下降,放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地,试图还要加快速度,而只是要尽量保持已达到的速度。
三、就是从弯道向直道过渡的阶段。
从弯道跑上直道时,应该从弯道内侧逐渐地向跑道中间和外侧方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致,双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成,这样上直道就会获得很大的优势。
四、是200米跑比赛中的最后100米技术。
特别是在最后50米,这时候继续加速是不可能的了,如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来,那就会造成肌肉的紧张,速度下降的更快!所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上,不应该去考虑自己的位置、别人的情况,而是要注意摆臂摆到合理的位置,努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机,这样才能跑出自己最好的成绩.
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