肉的营养成分

肉里含有钠、钾、磷等矿物质，还还有丰富的蛋白质、脂肪，维生素、氨基酸等营养物质。

肉的种类有很多，比如说猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉等，不同类型的肉，营养成分含量有所差异。

肉的烹饪方法：

烹调肉类时，经常会出现做熟的肉依然很硬的现象，尤其是冻肉，口感特别差，这里教你几招小窍门，轻松搞定！

1、淀粉法：将肉片切好后，加入适量的干淀粉拌匀，静置30分钟后下锅炒，可使肉质嫩化，入口不腻。

2、啤酒法：将肉片用啤酒加干淀粉调糊挂浆，炒出的肉片鲜嫩爽口。

3、鸡蛋清法：在肉片中加入适量鸡蛋清搅匀后静置30分钟再炒，可使肉质鲜嫩润滑。

4、食油法：炒牛肉丝时，先在切好的肉丝中加入作料，再加入适量食用油拌匀，静置30分钟后下锅，可使肉质细嫩。

5、盐水法：用高浓度盐水使冻肉解冻，成菜后肉质爽嫩。

6、芥末法：煮牛肉时，可在头天晚上将芥末均匀地涂在牛肉上，煮前用清水洗净，这样牛肉易煮烂，且肉质鲜嫩。

7、苏打法：将切好的牛肉片放入小苏打溶液中浸泡一下再炒，可使肉质软。

据分析每100g鸡肉中含有蛋白质19.3g，脂肪9.4g，碳水化合物1.3g，水分69g，维生素A48μg，硫胺素50μg，核黄素90μg，尼克酸5.6mg，VE0.67mg，钙9mg，磷156mg，铁1.09mg，钾251mg，钠63.3mg，镁19mg，硒11.75μg，胆固醇62-187mg，另有多种矿物质和多种维生素等成分。

鸡肉的蛋白质质量较高，脂肪含量较低，每100g去皮鸡肉中含有19.3g蛋白质和9.40g脂类物质，是含脂肪量低的高蛋白食品，对特定的部位会更低，因此为优质蛋白质的主要来源之一。鸡肉的脂类物质与牛、猪肉比较，含有较多的不饱和脂肪酸-油酸(不饱和脂肪酸)和亚油酸(多不饱和脂肪酸)，其可以降低对人体健康不利的低密度蛋白胆固醇。同时鸡肉比其他肉类比较，鸡肉也是磷、铁、铜与锌等矿物质的良好来源，并且富含维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等。

鸡肉中含有大量蛋白质

鸡肉中蛋白质的含量较高，氨基酸种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收，有增强体力、强壮身体的作用。鸡翅中含有丰富的骨胶原蛋白，具有强化血管、肌肉、肌腱的作用。

鸡肉中脂肪含量低

鸡肉不但含脂肪量低，且所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，食用不饱和脂肪酸的食物对身体健康较有益处，可以降低或预防心血管疾病。脂肪是人体不可或缺的三大营养素之一，不食用会影响身体正常的活动及维生素A、D、E、K等的吸收；拒绝的是饱和脂肪酸过高的脂肪，饱和油脂易造成高血脂，是心血管疾病的危险因子。

鸡肉中含有磷脂类

鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

鸡肉中含有B族维生素

鸡胸脯中含有较多的B族维生素，具有恢复疲劳保护皮肤的作用；鸡腿肉中含有较多的铁质，可改善缺铁性贫血。

1．鱼类的营养价值

鱼类蛋白质含量为15％～22％，平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％～10％，平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕桐油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化合物的含量较低，约1.5％左右，主要存在形式为糖原。

鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为1％～2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘50μg/1OOg～100μg/1OOg，而淡水鱼含碘仅为5μg/1OOg～40μg/1OOg。

2．其他水产动物的营养价值

除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0％～1.5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每1OOg的钙含量多在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。

3．禽类的营养价值

禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。

禽肉蛋白质含量为16％～20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20％；鹅肉约18％，鸭肉相对较低，约16％；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14％～16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3％左右，鸡和鸽子在9％～14％之间，鸭和鹅达20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每1OOg为350mg左右，约是肌肉中含量的3倍。

禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主，内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每1OOg达23mg。

4．蛋类及蛋制品的营养价值

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。

不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10％～15％，98％的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0％—1.5％，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量最高，每1OOg达1696mg，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每1OOg也达15lOmg，鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3％左右。

5．畜肉类的营养价值

畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10％～20％，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。牛羊肉蛋白质含量一般为20％，要高于猪肉(13.2％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为0.9％，而猪里脊肉中脂肪可达7.9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每1OOg羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每1OOg脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2倍—3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。

6．如何选择动物性食品

鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。

鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。

目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为50.8g，占畜、禽肉总量的64.6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。

蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个(鸡)蛋。

动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。

蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。

鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。

畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。

食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。

8．饱和脂肪酸与人体健康

饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个～18个碳原子，分别为中碳链脂肪酸(8:0和10:0)、月桂酸(12:0)、豆蔻酸(14:0)、棕榈酸(16:0)和硬脂酸(18:0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40％～60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的60％和25％左右。

饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10％。

不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单中，硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL-胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。

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