40岁的女人该怎么样减肥？

40岁以后适合怎么样的减肥瘦身，有什么秘诀吗？

对于一些女性来说，40岁以后减肥会很困难，这已经不是什么秘密了。随着年龄的增长，你开始失去肌肉，导致你的新陈代谢减慢。如果你在尝试和二三十岁时一样的技巧，你会发现它们不再管用了。减少甜点的摄入量，每天在健身房多花一个小时，就能减掉5斤的体重。这看起来很容易，但为什么这些技巧在你40岁以后就不管用了呢?这都跟你自己的身体有关系，

以下是成功减肥的六个步骤

重量训练

1.原理: 随着年龄的增长，你的肌肉开始减少。你的新陈代谢，也就是你燃烧卡路里的速度，与肌肉质量直接相关。休息时， 一公斤的肌肉每小时可以燃烧6卡路里 。

与脂肪每公斤燃烧的区区两卡路里相比，你可以明白为什么保持尽可能多的肌肉质量对减肥至关重要。

此外，重量训练还有额外的好处， 可以帮助女性在更年期保持骨密度 。

不要害怕举起更重的东西。你不需要坚持用小哑铃。 增加肌肉量的最好方法之一就是举重。

2.方法: 每周重量训练三到四次。交替使用目标肌肉群。例如，如果你在周一举重你的手臂、肩膀和上半身，那么周三的重量锻炼要专注于腿部和下半身的练习。

吃真正的天然食物

1.原理: 加工食品通常比天然食品含 有更高的卡路里、不 健康 脂肪、更多的钠和糖 。

天然食品是没有经过过度加工或添加添加剂或人工成分的食品。

通常，富含糖和淀粉的食物都要经过加工。 不要喝汽水和含糖饮料，坚持喝水 。你不需要回避乳制品。事实上，目前的研究表明， 高水平的乳制品摄入量有助于防止中年女性体重增加 。

2.方法 :与其想要戒掉食物， 不如改变你的思维方式 ，这样你就能在饮食中加入更 健康 的食物。

你可能会发现，当你选择更 健康 的替代品时，你对碳水化合物和甜食的渴望就会减弱。 一定要循序渐进地改变。找到适合你以后一辈子的饮食习惯。

花长时间去散步

1.原理: 人们普遍错误地认为，只有进行高强度运动才能获得有氧益处。事实上， 散步是对你最好的锻炼之一 。

一个抵消久坐的好方法就是步行。饭后散步也有助于减肥和控制血糖水平。此外，步行可以帮助减轻或至少减轻身体的疼痛。

特别是对于中年女性来说，步行可以减少体重增加，甚至可以减轻衰老。

2.方法: 把车停远一点，走楼梯，带狗出去散散步等等。研究开始显示，使用活动追踪器和在线社交网络相结合，可以增加活动，促进减肥。就像是 微信中步数排名 。

补充营养

1.原理: 有很多原因，你没有从食物中获得你需要的所有营养。也许你的饮食不像你想的那么 健康 。可能是在成熟和运输过程中营养物质流失了。

有可靠的研究表明减肥需要 补充维生素 。在鱼油中发现的ω-3脂肪酸被证明对 健康 有显著的好处尤其对心脏特别好。

随着女性年龄的增长，对钙的需求实际上会增加， 钙补充剂也可以帮助减肥。 此外，维生素D3在有关老年妇女和减肥的研究中显示出也有一些积极的营养

2.方法: 维生素补充剂可以包括日常服用的多种维生素，高质量的ω-3脂肪酸，维生素D3和钙。其他可以考虑的选择包括活培养益生菌和绿茶补充剂。

保证8小时的睡眠

1.原理:61%的更年期妇女患有失眠症。波动的荷尔蒙会干扰睡眠，甚至会把一个早起的人变成夜猫子。 这些睡眠模式的变化导致疲劳和低能量水平。低能量水平转化为身体活动的减少和对高碳水化合物食物的渴望。 睡眠不足会导致体重增加，降低你的整体生活质量 。

2.方法: 创造一个舒适的睡眠环境。设计一个最适合你生活方式的睡眠时间表，并坚持下去。同时睡觉和醒来将帮助你的身体适应一个自然的睡眠/醒来周期。

研究表明，增加蛋白质摄入量会让你晚上睡得更好。此外，睡前不要喝含咖啡因和酒精的饮料。

管理压力

1.原理:有压力的人比没有压力的人减肥更少。皮质醇，也被称为压力荷尔蒙，是在压力时刻释放的。 它调节身体对压力的许多反应，包括血糖水平和代谢率。 太多的皮质醇会让你很难减肥 。

2.方法:控制压力最好的方法之一就是通过锻炼，尤其是瑜伽 。 众所周知，瑜伽能在体内释放提升情绪的化学物质，而且它能有效地促进减肥。其他选择包括冥想或太极。

当一名志愿者。 花时间帮助有价值的事业可以对抗皮质醇。你会自我感觉更好，有成就感。

花时间接触大自然。 研究表明，仅仅倾听大自然的声音就能减轻压力和皮质醇。

以上就是我推荐的方式，大家还有什么不理解的或者还有什么好的推荐，欢迎大家来评论区来与我讨论！

40岁的女性，具体应该怎么减肥？如何安排饮食运动？对于40岁的女性来说，已经进入中年，身体的代谢以及各个器官的机能都开始有降低和退化的症状，那么对于减肥来说，也就更难一些，但是只要合理安排饮食以及运动，减肥也不是那么难的事情，减肥最好的方式，其实就是把一种好的习惯坚持下去，不仅可以控制体重，还能变的更 健康 。

那么对于40岁的中年女性来说，因为基础代谢的降低，身体消耗的能量本身就比青壮年时期要少，因此首先要从总能量上减少10%，控制总能量，饮食上还要注意粗细搭配以及荤素搭配，如：

1.每天足量的摄入主食，最好不低于150g，不高于250g。

2.足量摄入蔬菜，每天保证500g的蔬菜，其中深色绿叶蔬菜占2/3.

3.足量饮水1500-1700ml。

4.少吃畜禽肉，多吃鱼肉，每周可吃三次，每次110g。鱼肉中的脂肪酸有助于减肥和预防心脑血管疾病。

5.水果限量，每天拳头大小一个。

6.牛奶／鸡蛋／豆制品，为身体补充优质蛋白。

那么运动来说，从全天的运动时间来看，晚上的运动是最容易坚持的，因此建议最好选择傍晚的18:00-20:00之间，这个时间身体的柔韧性和灵敏性时最好的。每次运动时间不低于1小时，但是刚开始运动需要循序渐进，否则不仅起不到减肥的作用，还会对身体造成伤害。选择有氧运动以及力量运动同时进行，如：跑步／游泳／单车／卷腹／波比跳／平板支撑等等，这样减肥的效果更好。

1.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含丰富的维生素，尤其是那些新鲜的绿叶蔬菜和水果，能补充维生素、增强身体抵抗力。

2.多喝低脂牛奶

绝经后，女人体内雌激素的失衡，很容易引起骨质疏松的情况，所以在这个阶段里需要及时补充钙质，而多喝牛奶是补充钙质最佳的选择，但又为了能维持身体，减少脂肪的摄入，低脂牛奶自然是最好的选择。所以，女人过了40岁后，不妨坚持多喝低脂牛奶，补钙又 健康 。

3.豆制品

女人过了40岁后，身体内所需的雌激素会大量的减少，所以需要及时补充雌激素，而豆制品是补充雌激素的好物，同时还含有优质的蛋白质，对身体 健康 有好处。

4.多吃黑米

我们常吃的米以白色为主，黑米吃得比较少，不过建议过了40岁的女人多吃黑米。黑米是一种富含膳食纤维的主食，并且还含有蛋白质、铁、钙等元素，能够补充身体所需的营养物质，同时还有降血脂的作用，适合过了40岁的女人多吃。

一位40多岁的女士，咨询：

“我经常情绪性进食，时常焦虑，暴饮暴食，又总是感觉累，不愿动，怎么办？”

通过好友后，她说自己打字慢，就用语音描述了自己大概的情况：

1.从小就比较胖，肉很松

2.试过各种方法，减肥药，不吃米饭，但是没有毅力，坚持不了

3.多次反弹，报复性、情绪性进食

4.身体不好，贫血、气虚，肉特别松

5.别人觉得她比该有的体重还胖

6.没力气，不能坚持剧烈运动

7.偏食，素食，不太吃肉，认为吃肉长肉，吃面食比较多，喜欢吃甜食

其实她有很充足的时间去描述清楚，不着急问。所以，这就体现了她的一些性格特征，结合内容，我就分析出：

1.性格急躁

2.在乎外界眼光

3.容易动摇

4.自我贬抑倾向

5.缺少对减肥基本的认识

所以，造成反复减肥，浅尝辄止，不断打击自信心，损坏身体 健康 。

她想解决的问题，实际上不能马上解决，必须重新构建自己的减肥观，才有解。方向错，方法不会对，再努力也没有好结果。这是她最需要的。

我建议，当务之急：

1.稳心态，学知识

2.短期变长期考虑

看《好身材从心出发：懒人也能减肥》《生活减肥法》两本书，方向和方法都在其中了，建立正确的减肥三观。（关于减肥该说的、不该说的，我都写了，能认真看完的人，一定就知道怎么减肥了）

但我也怀疑是否这样就能让她醒悟呢，万一她只想要简便快捷的方法，根本就不去看书呢？

没想到，她有听进去，还说“没想到我这么耐心，原来以为会挺高冷的”。

我过去确实是很高冷，但那是过去式了，以前没想通，有点傲。现在开始做咨询，就是一个新的尝试，也是一种进步。因为我确实是可以帮到人的，干嘛不放低姿态。上善若水。

与其对存在的各种不合理现象愤青，不如行动起来，能帮到一个人，就是一个人。我每天坚持写一篇文章，就算只有一个人看到，也是好的。

我还和她分享了一些观点和信念：

人最大的敌人是自己，自知者明，自胜者强。

我从小到现在的信念：

1.不会，可以学

2.做不好，可以改进

3.做不到，放弃

4.要学，就学彻底

5.与其将就，不如认真

6.开心过一天，不开心也一天，我选开心

7.别人是别人，我是我

8.从现在开始，就不晚

9.保持谨慎的乐观

人的信念与年龄无关，是生活不断塑造的结果。生活是一道菜，能品尝到什么样的味道，就看厨师是怎么做的。

我大概在22岁时，写了《生活是一道菜》，现在已经写不出来这样的文章了。那时正是彷徨、迷惑最严重的年纪，我想可以给正在迷茫中的诸位一点参考。

第一阶段三个月每天

1、首先调整饮食结构，改为低碳水低脂肪优质蛋白饮食，每顿不要太撑最好八成饱，早餐，鸡蛋，燕麦片，中餐（荤菜精牛肉，虾，鸡胸肉或鱼选一种，蔬菜很多基本都没有问题，烹饪要少油），晚餐（蔬菜，水果为主）忌糖，主食改为100克红薯代替。

2、早上一杯黑咖啡不加糖。

3、运动初期有氧运动为主，快走一个小时（先做走前各部位拉伸热身10分钟，然后开始快走，快走完毕注意一定注意各部位拉伸每个拉伸动作坚持30秒）可以每天下午2点到晚上8点

进行，每天一次，注意运动过程中要适量补充喝水。

4、晚上，五点半后不再进食。

第二阶段三个月

有氧运动：改为快走结合慢跑1个小时，每天一次

第三阶段，三个月，塑形阶段

运动加无氧运动1个小时，有氧运动根据自己承受能力改为跑步40分钟，每周三次。

自律的饮食结构和运动形成习惯， 健康 身材都会一点点好起来，不会反弹。

女性40岁以后适合怎么样减肥瘦身？有什么秘诀吗？减肥瘦身的秘诀，在于持续使消耗的热量多于吸收的热量。 怎么使消耗的热量多于吸收的热量？坚持有氧训练，合理控制饮食。有氧训练可以持续消耗身体热量，减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，可以防止过多热量的吸收。

人过40，容易肥胖，除了性激素分泌逐渐下降之外，更多的因素，是缺少锻炼，不合理的饮食、生活习惯等，致使热量过剩。过剩的热量会囤积于大腿、臀部、腹部等身体部位，形成肥胖；肥胖不仅不利于身体 健康 ，也有失身形之美。 坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练可以持续消耗掉过多的热量，只是消耗掉过多的热量，还需保证足够的训练时间、训练次数和训练强度；具体而言，每周至少训练三次以上，每次半小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。

减肥瘦身，以有氧训练减脂同时，辅以力量训练可以促进减脂，也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。女性做力量训练，主要是针对腹部和臀腿的力量训练。 针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等；针对臀腿的力量训练有宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、曲腿硬拉等。

减肥训练的秘诀，不在于知道怎么去做，而是坚持去做，以行动实现减肥瘦身；也就是说，只要坚持相应的训练，坚持饮食的合理控制，瘦身是早晚的事情。 不仅仅是瘦身，获得减肥成功之后，坚持不同的力量训练，还可以打造属于自己的曲线身材，拥有易瘦体质，使身形、生活质量等不同方面得到更大的提升。

40岁的女性相比年轻女性减肥难度更大，主要由于年龄的增长，基础代谢率下降，以及更多的精力在于照顾家庭所导致的。

控制好饮食摄入热量

减肥是需要热量缺口的。保持每日的饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。

提升基础代谢率

人到中年之后，之所以变得容易发胖，主要是由于基础代谢率降低所导致的。基础代谢率的高低与性别，年龄，肌肉含量以及体重基数有着较大的关系。

想要减肥成功，提升基础代谢热量是必不可缺的，对于40岁的女性而言，在日常的生活当中，需要一日三餐按时吃饭，吃好早饭，保持充足的睡眠，多喝水，适量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡脚和泡澡，以及a增加力量训练，都有助于基础代谢的提升。

防止腰腹肥胖

多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

不吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，也会变成脂肪囤积。

适量摄入红薯、燕麦、玉米也有助于减少内脏脂肪。

坚持每天进行有氧运动

游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动，能达到较好的减脂效果。每天坚持不低于40分钟，不超过2小时的有氧运动。

补充足够的蛋白质

蛋白质可以防止肌肉流失，维持基础代谢率，而且饱腹感强，可以有效减少对于其他食物的摄入。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，蛋白，瘦牛肉，虾，低脂乳，无糖豆浆，大部分豆制品。

减肥健身，应该是 养生 保健的统称，但目前流行的都是去健身馆古捣那些健身器材，并且以满头大汗为能，其实以减肥为目的人并不理想，试想，如果以出汗为目的就能如你所愿，那岂不是世间胖子了无踪迹了吗？其实，就减肥以安全著称的应首推“摇身功法”为佳，不吃药，不用花大力气，不节食，胡吃海喝当 美食 家且不忘瘦身，每天长期坚持半小时，老来俏不是梦，想胖都难，其功法原理是通过特定的运动按摩脊椎，从而将多余的肉磨掉了，只要你长期坚持下去，

还有更多惊人功效。

1、提高基础代谢率

人在25岁以后，基础代谢率都是急速下降的。而基础代谢率的下降，又带来一个问题，那就是能量消耗减肥，容易肥胖。

所以我们需要更多的想办法，提高基础代谢率，消耗更多的能量，让摄入小于消耗。提高基础代谢率最常见的办法就是增加肌肉，我和大家多聊聊这个问题。

肌肉其实就是蛋白质加水，吃决定蛋白质的质量，锻炼决定蛋白质的数量。 所以，我们需要多多摄入优质蛋白，比如鱼虾海鲜、去皮鸡鸭肉、鸡胸肉、牛羊肉等。也要多进行力量锻炼，比如俯卧撑、下蹲、举哑铃、健腹轮等都可以试试，每天从5-10个做起，先适应，再慢慢加量。

当然，也要通过早睡早起，规律吃早餐、合理摄入富含辣椒素等食物这些办法来提高基础代谢率。

2、规律睡眠

说起来也很简单，就是养成定时睡觉的习惯，不要熬夜。有的人会问了，为什么睡眠对减肥如此重要呢？其实睡眠不仅仅对减肥重要，对增长肌肉也是同样重要的。

因为增长肌肉的激素和分解脂肪的脂肪酶，一般都要在我们人体睡熟的时候才分泌，而且睡眠质量越好，这些激素和脂肪酶都会更多。所以，定时睡觉也很重要。

3、总结

总结一下，其实还有很多。但主要就是调理睡眠和调整饮食结构、运动习惯等等，只有饮食、运动、睡眠、心情等等各项指标都有机结合起来，减肥效果才会更好，速度也会更快。

六字真言：管住嘴，迈开腿

与要减肥的朋友共勉

　四十岁的女人如何减肥一：控制热量与脂肪

具体过程:减肥效果最好的就是健康的饮食习惯，要小心食物的热量，少吃油脂过多的食物，油炸食品，可以吃些膳食纤维，少量鱼肉，饮食要宜清淡为主，新鲜水果不能少，坚持就能减掉脂肪。‘

四十岁的女人如何减肥二：多喝水，少吃多餐

要遵循少吃多餐的习惯，每次饮食要平衡，合理安排自己的进餐时间，感到饥饿的时候可以吃点水果，特别饿的时候，可以喝杯豆浆，都能缓解饥饿，要按时吃饭，细嚼慢咽，效果更好。

四十岁的女人如何减肥三：少做剧烈运动

具体过程：人到了四十，骨质疏松也会存在，如果一味的剧烈运动，容易摔伤，可以做些瑜伽，健美操，或者打打太极拳，去公园和一些老年人散步，都可以让自己心平气和的减肥，而夏秋交接天气潮湿，不适合做太多的运动，可以少乘电梯，多走路，依旧可以让你消耗热量，更健康。

四十岁的女人如何减肥四：少吃零食

零食无疑就是肥胖的根源，不少人喜欢吃点零食，来个冰淇淋，不知不觉间你就胖了不少呢，因此要注意少吃零食，多运动，健康饮食很关键。

40岁女人怎么保持好身材？

1、经常喝水

女人想要保持水润的健康皮肤就应该多喝水。特别是在早晨，醒来之后喝上一杯水，不仅可以帮你醒肤，还可以滋润肠道，有助于一天的排泄。而且勤喝水有助于新陈代谢，帮助排除体内积累的毒素。洗澡前也不要忘记喝上一杯水，可以补充由于洗澡过程中流失的水分。

2、补充钙质

年纪大了，都说会骨质疏松，缺钙等等。虽说四十岁的女性还不算是进入了老年，但是却确确实实正在面临着钙质流失造成的问题。尤其是在更年期前后体内钙质的流失很大。

3、饮食要以清淡为主

女性到了三十五岁之后，身体容易发福，这个现象想必很多人都是有目共睹的。女性年纪大了之后身体代谢变慢，如果总是吃一些高蛋白高脂肪的食物，那么很容易引起发肥。因此建议不要吃夜宵，也要注意饮食要清淡为主。

4、补充雌激素

既然女性生理变化的重要影响因素之一就是雌激素分泌量的减少，那么当务之急就是补充雌激素。否则雌激素的减少将会导致更年期的提前，除此之外，视觉上最大差别的就是女性的皮肤老化，脸色暗淡，还有肥胖的问题都会蜂拥而至。大豆产品可以在一定程度上补充缺失的雌激素。

5、早餐吃得好

早餐对我们的影响很多，早餐吃得好，可以提供一早上的精力与活力。长期不吃早餐，不好好吃早餐，会对肠胃造成伤害。因为早上人醒来的时候，胃酸的浓度很大，经过一夜的消化，胃里空空如也，如果不吃早餐，就会使胃受到胃酸腐蚀。早餐最好要搭配均衡，要补充足的维生素、蛋白质及纤维素。所以早上最好吃上一个鸡蛋、一碗粥以及一个水果。

6、爱上做运动

很多女性都不爱运动，这是毋庸置疑的。因为运动过程中累不说，还会流汗，第二天又会肌肉酸痛，再加上工作忙没有时间，所以很多女性的生活都避开了“运动”这么一件事。这是不对的，缺少适量的运动，会是身体慢慢“生锈”。灵活度下降不说，少了一个大量排汗，排走身体毒素的机会。所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动，有时间要出去走走，多跟大自然接触!这样自然会精神百倍。

40岁女人吃什么好？

1、樱桃

自古以来就是美容果。樱桃汁能帮助面部皮肤嫩白红润、去皱清斑，是不少美白产品的最爱。樱桃不仅富含维生素C，而且含铁极其丰富，是山楂的13倍，苹果的20倍。除了含铁量高之外，它还含有平衡皮质分泌、延缓老化的维生素A，帮助活化细胞、美化肌肤。

2、核桃

核桃中含多种抗癌、防衰老的成分，维生素E、亚麻酸、植物甾醇、茶多酚和类胡萝卜素等。核桃仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质，所以核桃有“万岁子”、“长寿果”之称。所以说每天吃适量的核桃不但可以帮助女性抵抗衰老，还能帮助女性预防乳腺癌的发生。

3、黄瓜

它的味道鲜美，脆嫩清香，备受瘦身人士的推崇。老黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿、抗衰老的作用；黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢。你有没有试过一夜失眠后，精神不好，眼袋却明目张胆的问候你。这时候，黄瓜就派上了用场，它里面的天然抗氧化成分会让你的眼袋乖乖听话。

4、深海鱼

每周吃3次深海鱼就能有效帮助皮肤保持年轻和滋润，而三文鱼是所有深海鱼中对美容最具功效的鱼类。三文鱼中含有一种强效抗氧化成分—虾青素，三文鱼的橙红色即来源于此。虾青素的抗氧化能力是普通维生素E的550～1000倍，能有效抗击自由基，延缓皮肤衰老，同时还能够保护皮肤免受紫外线的伤害。专家建议，中国人的餐桌上应该多些深海鱼，最好一周三次，特别是三文鱼，它对于各个年龄段人群的健康都有益处。

5、芒果

如想要保持肌肤滋润、保湿，以及让肌肤面对烈日保持最佳状态，你需要让肌肤由内而外健康。香甜可口的的芒果富含β胡萝卜素，能够有效转化维生素，而维生素A具有保持肌肤健康、提升肌肤修复能力的功效。如果没有足够的维生素A，你的肌肤会越发干燥，而且维生素A还能够给有效减少暴晒后的肌肤不适。芒果可以选择手感略带柔软的，可以试试看加些盐与柠檬汁，或者买青芒果切条后蘸辣椒盐也是不错的选择。

如果有帮助到你，希望能采纳！

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