两大拉伸练习方法是哪两种？

1抱臂体转 这个也是搏击以及其他项目的通用热身运动。双脚打开肩膀的宽度，以向左转为例，左臂夹住右臂向左转，反之亦然。那这个动作可以很好的拉伸腰背部肌肉，是很实用的上身热身运动。

2 弯腰抱腿主要拉伸腰部及腿后面的肌腱。双腿竖直并拢，向下弯腰，双手环抱双腿，收下颌面部尽量靠近腿部。这个也是非常考验柔韧性的动作，李小龙经常做，他可以把身体紧紧贴在腿上，所以他的前踢可以踢得很高。当然，我们平时锻炼的话只要尽己所能拉伸就可以了。

格斗擒拿的招式很多，其中抱腿制敌术是一个很有效的武术技巧，使用人群很广，那么抱腿制敌术招式有哪些呢？下面频道为您介绍抱腿制敌术招式，供参考。

抱腿制敌术招式： 前顶肘抱腿

1、实战中我右脚在前，我右手抓住对方头发，对方右脚在前，用双手扣住我右手背，合力下压我右手腕（图27）。

2、我迅速上左步至对方右腿外侧，右手顺势屈肘，用肘尖向前上顶击，同时左手经对方右腿外侧抱住其右膝窝（图28）。

3、动作不停，我左手用力将对方右脚提离地面，同时右手向前下推，致对方后倒（图29）。

要点：屈肘上顶要快而有力，并与左脚上步同时进行，破坏对方两手折腕。

注意：上顶时右手要松开手指，不可抓住对方头发不放。右手摆脱折腕后就势向前下推顶对方上盘，结合下边的抱提腿使对方重心后倾而仰跌于地。

抱腿制敌术招式： 压颈抄腿

1、实战中我右脚在前手抱我右腿（图30）。

2、我速两腿屈膝，上体弯腰前倾，左手按住对方后颈部用力下压，右手抓抱对方右腿上抄，使其向前栽倒（图31）。

要点：反应要快，右腿迅速屈膝下沉，把全身大部分重量落在被抱腿，这样对方就不易将我右腿抱起。弯腰俯身要到位，左手压颈与右手抄腿要协调配合，准确有力。

注意：我抄腿时应抄对方后腿，而不应抄其前腿，因为对方俯体抱我腿，其重心主要落在前脚，如我抄对方前腿则不易将其提离地面。

抱腿制敌术招式： 叉步抄腿

1、对方由后用两手抓我右手反拧（图32）。

2、我左脚速向右后方插步，同时上体弯腰左手抓抱对方右腿踝关节上托，使对方失去平衡而松开我右手（图33、34）。

要点：向右后方撒步要快速到位，并与屈体、左手下伸抓腿同时进行，做到动作自然协调，重心稳。左手抓腿要准确，上托要有力。

注意：如果对方呈左脚在前站立，我左手可抓对方左腿上托。

抱腿制敌术招式： 佯走抄腿拱摔

1、实战中我故意逃跑诱对方由后追赶（图35）。

2、我见对方追赶至有效距离内，突然身体下蹲，致使对方扑空，乘对方前冲的惯性，我两手向后、向上抄撩对方小腿部，同时提臀、弯腰、低头，令对方向前翻身倒地（图36、37）。

要点：佯走要逼真，判断距离要准确，要大胆地让对方接近我。身体下蹲要突然、快速。两手抄撩对方小腿须与提臀、弯腰配合用力，发力时注意两脚强力蹬地，两腿站起。

抱腿制敌术招式： 抱腿顶摔

1、对方在我弯腰时，急用两腿夹我头颈部。我立即耸两肩，两手经对方两腿外侧向内抓住其两脚踝关节（图38）。

2、动作不停，我两手后拉上提对方两腿，同时两脚蹬地，两肩向前猛顶，使对方向后倒地（图39）。

要点：头颈被夹时我首先两脚站稳，勿惧。两手抓腿要准确，我右手抓对方左脚，左手抓对方右脚。两肩前顶时须借助双脚蹬地的反作用力。与两手后拉对方两腿呈相反方向，用力要持久。

【大抱】、【制敌】、【招式】、【图解】、【格斗】

健身后自己可以通过弯腰抱腿、劈叉或者是压腿等方式，进行高效拉伸动作。在拉伸的过程当中一定不能太过用力，同时拉伸的时间尽量保持在15分钟之内完成，时间太长容易导致身体疲劳过度，影响锻炼效果。

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