杂粮比大米热量还要高 为什么能减肥

杂粮比大米热量还要高 为什么能减肥,第1张

从中国食物成分表中可以看出,每百克燕麦能量为338千卡、碳水化合物为77.4g;每百克荞麦能量337千卡、碳水化合物73g;每百克小米能量361千卡、碳水化合物75.1g。而每百克大米碳水化合物含量为77.2g,热量为77.2千卡,每百克小麦粉是362千卡、70.9g碳水化合物。

从这些数据看出,确实全谷物碳水化合物含量并不低, 但它们之所以能够起到有助于减肥的作用,则是因为两方面的原因。

一方面是因为粗粮、全谷物中多是抗性淀粉。大家不要与其他淀粉混淆,这种淀粉虽然也算是热量的一种形式,但不会被机体吸收。就好比是不可溶性膳食纤维,不会被肠胃吸收利用一样。所以,最终机体所利用的热量较低,不会给机体代谢增加负担。

对于精白米面的主食,不仅淀粉含量高,还容易被肠胃消化吸收利用。尤其是软糯口感的馒头、米饭,减肥人群食用后,不仅不利于维持现在的体重,还容易升高餐后血糖,有增加体重的危险。

另一方面,在多个研究上发现,经常食用抗性淀粉,有助于促进体内脂肪分解,增加脂肪排出概率。尤其是已经有腹部肥胖现象的人群,更适合食用富含抗性淀粉食物。对于糖尿病患者来说,合理控制体重,还能有效预防糖尿病并发症,降低血液葡萄糖水平。

所以,综合考虑绝大多数人都适合食用全谷物、粗粮,当成每天一半的主食,才是健康的生活方式 。

随着国民对养生意识的加强,越来越多的人开始重视粗杂粮,或者是用部分全谷物食物代替精白米面。虽然全谷物食物和粗粮有一定区别,但因为全谷物在制作过程中,为了保留营养仅褪去了外皮,其中糊粉层、谷胚以及种子中其他成分都得到了保留,同样营养高的食物。

另外,在研究上发现,食用全谷物越多的人,发生心血管疾病以及因心血管疾病死亡的概率越低。所以,在我国居民膳食指南中,建议每天成年人食用50g~150g的全谷物和杂豆类。还有部分人食用粗粮、全谷物的原因是能减肥。

人们喝“杂粮粥”的理由是,杂粮比大米的热量低。其实这是错的!各种粮食所含的热量很接近,甚至杂粮的热量比细粮还高,以被糖尿病人寄予厚望的莜麦为例:每100克莜麦含的热量是376千卡,而大米只有345千卡,杂粮比大米热量还要高呢!

“杂粮粥”热量低能减肥的确切原因是,“杂粮粥”含的水比精米粥要多!因为杂粮纤维素多,如果要煮一碗杂粮粥的话,一般要放6倍左右的水才能煮烂煮熟,但是如果是蒸大米饭,只要加1.5倍的水就够了。也就是说,同样的杂粮煮成粥,会是很大的一碗,但同样的大米煮出来的却很少,扎扎呼呼的一碗“杂粮粥”能让你吃得很饱,由此减少了食物摄入量,但如果换成精米白面,想获得这样的饱腹感,吃进去的粮食就要比杂粮多得多了。

和苏打饼干与月饼的问题一样,选择含水量高的食物是减肥的好办法,就像你吃葡萄不会长胖,但葡萄干却会,因为100克葡萄的热量只有43大卡,但变成了葡萄干后,100克的热量就是350大卡,增加了近10倍。

五谷杂粮的营养价值及功效与作用

五谷杂粮是我们日常饮食当中的主食,其含有许多的纤维素、矿物质、维生素、微量元素等营养物质,能够很好的补充人体的日常所需,是活力的主要来源,且五谷杂粮当中含有大量的膳食纤维及不饱和脂肪酸,能够帮助提供人体必须的大多营养素,可以说是最具有营养价值的食物群,是饮食中的基石。

功效与作用

1、预防疾病、抗癌防癌

五谷杂粮当中含有许多的维生素C、钾、铜、锌等营养物质,食用后可以很好的帮助改善自身的一些不适症状,促进身体健康,预防疾病的发生,此外,五谷杂粮当中还含有许多的蛋白质、B族维生素、氨基酸等有着抗癌、预防肿瘤病变作用的物质,食用后可有效防癌抗癌。

2、清除毒素

五谷杂粮当中所富含的镁、铁元素有着较好的加速废物代谢之效,且其所富含的膳食纤维还可吸附水分子,加快肠胃蠕动,使食物残渣与毒素能够快速排出体外。

3、美容养颜

对于爱美人士来说,五谷杂粮无疑是一个很好的选择,五谷杂粮有着一定的预防青春痘、防衰老、润滑肌肤等作用,且五谷杂粮当中含有大量的不饱和脂肪酸,可以帮助减少体内胆固醇的堆积,促进机体的新陈代谢,从而使头发易生长,预防秃头、掉发,使其变得乌黑亮丽。

4、瘦身

五谷杂粮当中含有许多可以促进脂肪代谢、热量燃烧的物质,同时还能够帮助促进肠胃的蠕动,加快废物的排出,从而达到瘦身的效果,减肥人士可以选择适当食用。

1、延长饱腹感。

粗粮保留了较多的膳食纤维,不易于快速消化,因此吃进去之后再胃内停留时间更长,不那么容易饿,因此减肥过程也就不会太痛苦;

2、促进肠道蠕动,改善便秘。

减肥过程中膳食纤维摄入不足,会导致排便减少,粗粮能有效改善这一情况。注意,膳食纤维摄入多的情况下,也要注意补充水份。

3、保持平稳的血糖。

简单易消化的碳水化合物,进入身体后会迅速分解成糖分,导致血糖快速升高,进而刺激身体分泌大量胰岛素把多余的糖分搬走。如果一个人的血糖总是快速升高降低,会对胰岛素的分泌产生影响,容易诱发糖尿病及肥胖。但大部分粗粮属于复杂的碳水化合物,GI比较低,吃进去之后升高血糖的速度较慢,容易起到平稳血糖的作用。

4、考虑到口感关系,粗粮的口感不如细粮可口,可能会减少总摄入量,从而减少热量摄入。

5、粗粮中的维生素含量中,以B族维生素居多。

拓展资料:

1.吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。


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