肩颈瑜伽

肩颈瑜伽1、肩颈瑜伽

坐山式

简易式坐姿。 手指相扣,双手举过头顶,手掌朝上,头慢慢前曲,让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟,深入而绵长的呼吸,保持背部的挺直。

眼镜蛇第一式

俯卧,伸直双腿,脚趾向后,手掌放在骨盆附近吸气,双手按压地面,抬起躯干,停留两个呼吸肘部伸直,胸部向着正前方,肩胛骨拉向天花板,保持20秒,正常呼吸呼气,放松回到瑜伽垫上。

蝗虫式

久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。

平躺面朝瑜伽垫上,呼气,头、胸、手、腿同时离地,尽量抬高。收紧臀部,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留5个呼吸呼气,慢慢收回,平躺于瑜伽垫上。

2、肩颈瑜伽的好处

肩颈瑜伽能强化肩颈的肌肉,疏通肩部的经络,活血化瘀,将肩部的毒素排出去,这样就能缓解肩部僵硬、疲劳等现象,就可以从根本改善肩颈气血不畅的问题。

所谓理疗瑜伽,一定是对身体有治疗作用的瑜伽,这些瑜伽是非常具有医学科据的。长期坚持肩颈理疗瑜伽的话还能改善头晕、头痛、气血不足、失眠等症状,还能使你的面色变得红润、整个人感觉非常有精气神。

3、肩颈瑜伽适宜人群

从年龄上讲最适合练习瑜伽的人为三十五岁以上的人。当然,瑜伽对任何年龄的人都有帮助。年轻人本就年轻有活力,大都缺乏练习瑜伽的动力。当人们步向中年或已在中年时,他们希望自己能够回到年轻重拾青春活力,对瑜伽就会更加热衷,成为坚持练习的动力。如果你年轻有活力,瑜伽使你维持年轻有劲如果你年岁较长,瑜伽使你比你的年龄年轻,有更多的活力。

练习肩颈瑜伽的注意事项

1、请选择宽松舒适并有一定弹性的服装,尽量不要佩戴饰品,建议赤脚练习。

2、练习前尽量保持三分饱的状态,如果感觉体不支可选择一些液质或稀释食物来补充热量与血浆。

3、课后一小时方可沐浴,以免对身体超成伤害同时影响练习效果,尽量不要进食刺激性食物。

4、练习过程中尽量选择鼻吸鼻吐的方式(温暖的鼻毛可过滤空气中杂质。

5、练习过程中最重要是心平气和,将意识放在瑜伽带给身体感觉体会身心灵的合一。

6、女性在例假期间尽量避免体位练习,怀孕前三个月可选择性练习,产后一个月不应该练习任何体位,产后三个月后可在医生许可后选择适合的体式进行练习。

7、近期动过手术和大病初愈及身体有特殊情况的朋友一定要在课前与老师进行沟通,由老师来引导整个练习计划。

8、患有心脏病、高血压、高血糖以及脊柱有关节伤病的朋友,须经医生同意和老师指导下方可练习。

练习肩颈瑜伽的食物

1、悦性食物

这些食物动作都可以放松我们的心情。

促进身体新陈代谢,防止血液酸化,减少毒素堆积。

2、惰性食物

惰性食物在人体内会产生许多毒素,容易让人懒惰赛靡。

这些食物还特别容易诱发心血管疾病。

3、变性食物

包括具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。

此类变性食物会剌激神经系统和内分泌系统,破坏身心平衡,扰乱内心安宁。

练习方法主要有两个方面：一是呼吸方法，二是运动方式。

呼吸练习方法

呼吸练习主要有两种，喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候，要保持颈部的伸展。

喉呼吸的方法：在吸气和呼气的时候，轻轻地锁住喉咙的后侧壁，使呼吸时发出声音，吸气——萨，呼气——哈。用鼻腔呼吸。如果掌握不好的话，开始可以用嘴哈气，就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子，哈到一半合上嘴，用鼻腔继续哈气，就是那种感觉。在保持喉咙的位置不动，吸气。喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。

肩呼吸的方法：是指在吸气的时候让空气充满肺的上部，同时向上抬肩，呼气的时候，两肩下沉，两肩胛骨向下向外展开。练习时间可以自己掌握，舒适为主。

运动练习方式：

1、颈部的单独运动

颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空（这个动作有时候也叫“犀牛望月”）。

2、颈部配合肩关节的运动

仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

运动练习方式：

1、颈部的单独运动

颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空（这个动作有时候也叫“犀牛望月”）。

2、颈部配合肩关节的运动

仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

运动练习方式：

1、颈部的单独运动

颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空（这个动作有时候也叫“犀牛望月”）。

2、颈部配合肩关节的运动

仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

3、颈部在其它瑜伽体式中的运动

三角伸展式、侧三角伸展式：调整头部眼睛向下、向前、向上运动。脊柱扭转体式中也可以加入颈椎的活动。静坐摇脊柱抬头看天运动：静坐，头颈、躯干保持正直。两手握固（大拇指向手心，其它四肢握紧压住大拇指）手背放在大腿根部。先向右向前探躯干，缓缓地转向左向前，再回到正坐位置，同时下颌向上抬，眼睛向上看，然后呼气颈椎回正，眼睛向前平视。下一个呼气时再开始旋转。这个动作是强度比较大的颈椎腰椎髋关节联合运动，需要缓慢适度。向前向外时呼气，回到原位时吸气。每个方向旋转3~5次。如果感觉有些不适，可以降低旋转以及抬头的幅度。每次旋转之间都可以休息片刻。

上述练习可以缓解颈椎疾病带来的不适，并且有助于我们颈椎病治疗及康复。当然可以帮助颈椎疾病治疗的运动还有很多，我们会在适当的时候为大家再做更多的介绍。上期中提到的一些保护颈椎的运动同样也有颈椎病预防、治疗和康复的作用。需要注意的是上述练习中的每个动作的幅度、强度、重复次数都必须根据自身的情况加以调整，如果在专业的瑜伽教练指导下练习的效果则会更好。配合着呼吸、聆听着身体的声音、轻缓柔和地进行是永远适用的原则。

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