仰卧起坐有哪些训练方法？

(1)直膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂于头上位。

做法：双腿并拢膝关节伸直保持原位，上体立起，双臂呈前平举(初学者可由他人手压双足，有助于起坐)。以30秒为计时，20～30次为优秀，10～20次为中等。

(2)抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后部。

做法：同(1)

(3)抱膝仰卧起坐。预备式：同(1)。

做法：上身坐起与地面呈30°角，大腿尽量贴近前胸。可做单抱膝仰卧起坐，也可做双抱膝仰卧起坐。

(4)屈膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂前平举。

做法：上身坐起，双臂前平举，同时双腿屈膝(角度以膝后月国窝部可以夹一个筷子而不掉落为宜。)

(5)屈膝抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后，双腿并拢屈膝。

做法：双手抱头上身坐起，同时双腿屈膝(角度同上)。

(6)肘触膝仰卧起坐。预备式：同(1)。

做法：抱头坐起后用右肘触左膝，躺下，再坐起用左肘触右膝。

注意：本节操既可练腹直肌，又可练腹斜肌。本动作已列为国际运动医学测量腹肌的指标。

(7)平行计时仰卧起坐。预备式：同(1)。

做法：上身坐起后小腿伸直与地面平行。同时双手前伸(直臂)放于膝上，即达到两个平行。用秒表计算，一般维持2～10秒。维持时间越长，说明腹肌力越好。也可于坐起后将双腿上举，呈仰卧折体式(上身与双腿呈40°角)，一般维持2～10秒。

(8)仰卧击掌折体。预备式：同(1)。

做法：上身与双腿同时上起，折体后双手迅速在大腿月国窝部击掌。

(9)仰卧剪腿。预备式：同(1)。

做法：双腿直膝绷足尖抬起，在空中像剪刀一样相剪，先左腿在上(向右动)右腿在下(向左动)，后做反向动作。

(10)仰卧蹬车轮。预备式：同(1)。

做法：双腿轮流上举做蹬车动作，膝关节尽量触胸。

(11)双人助力起坐。预备式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。

做法：先做单侧轮流举腿(直膝)，再做助力抱头屈膝仰卧起坐(助力者呈蹲位，双手压在仰卧者足踝上，仰卧者双手抱头，做屈膝抱头仰卧起坐)。

(12)仰卧折体。预备式：同(1)。

做法：上身与双腿同时上起，折体后双臂与双腿皆伸直，用双手触打小腿。

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。

2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持5-8个呼吸，换左侧。

3、快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，右手握住右脚掌，屈左膝，将左膝靠近腋窝，左手握住左脚掌，双腿尽量向下，保持5-8个呼吸。

4、仰卧脊柱扭转：仰卧，双手侧平举，双腿并拢，屈双膝，身体向右扭转，头转向左侧，双肩不要抬离垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、仰卧抬腿：仰卧在垫面上，双脚脚尖回勾，抬右腿向上，与地面垂直，双手十指交握，套住右大腿后侧，保持5-8个呼吸，换另一侧。

6、侧卧屈膝：左侧卧，左手支撑头部，屈右膝，右手握住右脚背，拉伸右大腿前侧，保持5-8个呼吸，换另一侧。

参考资料来源：百度百科-瑜伽 （健身运动）

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