青少年需要什么营养

青少年需要什么营养,第1张

青春期的营养需要

1.热量。青春期男子的热量需要比女子高,男:10―12岁应摄入2600千卡,13―15岁2900千卡,16―19岁3070千卡;女:10―12岁应摄入2350千卡,13―15岁2490千卡,16―19岁2310千卡。青春期机体内组织合成迅速增加,如热量供给不足,组织合成受阻,出现营养不良,体重下降。有些女青年为保持身体苗条,有意减少每日热量的摄入,长此以往必造成营养缺乏,影响身体健康。但热量摄入也不是越多越好,否则易患青春期单纯性肥胖病。因此热量每天供给要适量。热量的供给来自机体每天从食物中摄取的糖、蛋白质及脂肪。

2.蛋白质。青春期对蛋白质需要量个体差异很大,但总的来说青春期对蛋白质需要量是很大的,用于满足机体组织的大量合成。青春期蛋白质需要量不仅考虑摄入量的多少及个体生理状况,而且也要注意膳食蛋白质的氨基酸组成,热量摄入多少及其它营养素的摄入情况等因素。青少年男子蛋白质供给量每天不能低于35克,而女子不能低于30克,并应以优质蛋白为主。所以,动物性食品(尤以瘦肉为佳)及大豆制品等能给青少年提供优质蛋白的食物应多吃。

3.维生素。维生素是保证青春期健康发育的得要因素。我国青少年膳食中维生素a普遍缺乏,因为乳、蛋及动物性食品用量少,主要来自蔬菜中的胡萝卜素。青春期维生素a供给量每天不少于700国际单位,才能满足正常生长发育的需要。维生素b1和b2及尼克酸的需要量均随热量摄入量的增加而增加,在紧张的脑力和体力活动期,上述三种维生素需要量也相应增加;所以在考试期间及大强度体育训练期间,应多补充高含维生素b1和b2及尼克酸等食物来满足特殊的消耗。维生素c能促进发育和增加青少年对疾病的抵抗力,防止骨质脆弱和牙齿松动,青少年对维生素c的需要量不低于成人每天75毫克的需要量,新鲜水果及蔬菜多富含维生素c。其它维生素,如vd、ve、vb12、叶酸等对青少年生长发育也是必需的。总之,为避免青春期缺乏维生素,应经常注意动物性食品及新鲜水果、蔬菜的摄入。

4.矿物质。钙对青春期生长发育的速度影响很大,青春期身长发育与正常的骨骼发育是分不开的,而骨发育需要大量的钙来参加,一般要求每日钙供给量不少于0.5克。锌对青春期生长发育就更为重要,缺锌引起生长缓慢,严重可为侏儒,第二特征不发育,青春期锌的营养正引起各方面重视。每天青少年应从食物中得到锌15毫克左右,就能满足正常需要。青春期贫血患病率很高,尤其对已有月经的女青少年来说更为常见。其中贫血的原因主要是机体缺乏铁,所以平时青少年多吃些动物内脏(肝为最佳)对预防青春期贫血很有效。碘在青春期营养中的地位也很重要,碘与青少年体内某些生长激素有密切的关系,缺碘后生长发育明显延缓。海产品含碘普遍多丰富,多吃海带等海产品是很好预防缺碘的措施。

按照如下方法,可以长高些 应注意以下几点:

一、补充蛋白质。蛋白质是生命的基础,骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快,则越需要补充蛋白质,鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质,应注意多补充。另外,在5-10月,青少年应适当地多吃一些鸡蛋,因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物,容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中,由于生长发育较快,当营养供应不足的情况下,人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维生素D等可促使骨质钙化与造血的原料。所以,鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。

二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素,其中最重要的是维生素A、B、C,是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质,应多食用一些新鲜蔬菜。

三、增加矿物质。人体的长高,决定于骨骼的生长发育,其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说,只有长骨中骺软骨细胞的不断生长,人体才会长高,钙、磷是骨骼的主要成分,所以,5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外,要到户外多晒太阳,增加紫外线照射机会,以利于体内合成维生素D,促使胃肠对钙、磷的吸收,从而保证骨骼的健康成长。

四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的"营养素"。常言说:人在睡中长。由于睡眠不仅可消除疲劳,而且在人体入睡后,生长激素分泌比平时旺盛,并且持续时间较长,有利于长高。因此养成规律的生活习惯,保证充足的睡眠。

五、参加体育锻炼。经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼,能促使全身血液循环,保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养,促使骨骼变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运动能促进生长激素的分泌,使骨骼、肌肉、大脑发育得更好。所以,应多参加适宜长高和健脑的活动,例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等男孩成年身高=〔父亲身高+(母亲身高+13)〕÷2±7.5cm

女孩成年身高=〔(父亲身高-13)+母亲身高〕÷2±6cm

从公式中可以看出, 孩子的身高,在遗传的基础上,仍有很大范围的伸缩。

长高锻炼法 一般说来,人的身高主要是由先天性条件决定的,但是锻炼对增长身高的积极作用也不可小视。

在此,为18至25周岁的青年提供一组适于身高增长的方法:

1.前奏曲。先慢跑5至7分钟,待身体发热后,做几种柔韧性练习和放松练习,如扩胸、扭腰、上下肢摆动。

2. 做徒手健美操或自由体操,重复2次。

3.引体向上12次,如力量足够,可在脚部悬挂重物。

4.身体倒悬挂单杠上20秒钟,重复2次。

5.原地起跳摸高和纵线跑跳摸高各12次,重复2次。平时也可有意识地多做一些跳跃练习。

6.爬楼梯。每次爬六层,重复2次,注意每次跨步时,要踏过2至3个台阶。7.叉腿练习。两腿尽可能向两端伸展,边伸展边放松,持续3分钟,重复2次。

长高锻炼是一种有目的的训练,操练者必须遵循循序渐进和持之以恒的原则,最好每天训练,早晨和黄昏各一次,睡前不宜练。 ------------------- 助你挺拔的长高体操

热身运动:活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。

走:大幅度摆臂,有力地向前走。

跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25-50米,重复4—6次,每次之后稍休息。

抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6-8次,中间稍休息。

单杠练习:悬垂(20秒、1分钟),同时身体向右、左转动,双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。每次至少重复6--8次。

跳跃:向上跳,逐渐增高,或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可选择练习,但一开始就要按规定数量做,逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下,使呼吸平稳,四肢放松。整套操做完后,平躺在地板上,绷紧背部和臀部肌肉,微微挺腰。

每周不少于三次练习,每次35—45分钟。坚持下去必有收获。

男生15岁长高的食谱详细表

男生15岁长高的食谱详细表,大家对于营养的食谱都是比较在意的,有营养食谱在,父母不用担心13-18岁青少年营养。下面了解男生15岁长高的食谱详细表及相关资料。

男生15岁长高的食谱详细表1

青春期男孩长高的食谱1:虾皮炒萝卜丝

材料

白萝卜600公克,蒜末10公克,虾皮20公克,高汤150㏄,葱末10公克,盐1/4茶匙,鸡粉1/4茶匙,糖少许,胡椒粉少许

做法

1、白萝卜洗净,去皮后切丝。

2、热锅,加入2大匙沙拉油,将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。

3、于作法2锅中加入萝卜丝炒2分钟后,倒入高汤,并盖上锅盖焖煮约10分钟后,打开锅盖加入作法2的爆香料、调味料和葱末拌炒至汤汁略收即可。

青春期男孩长高的食谱2:火腿肉松蛋卷

材料

鸡蛋,香葱,番茄,火腿丁(也就是把火腿给切成一小块一小块的),肉松

做法

1、鸡蛋打散,为了煎出来的蛋饼更嫩,可加入适量温水。

2、平底锅放油,刚开始冒烟即可倒入蛋液,晃动锅子直至摊出比较圆的蛋饼。

3、鸡蛋凝固后,撒上香葱、番茄、火腿丁,小心卷起。

4、卷好后出锅,移至案板上切段,撒上肉松香葱即可装盘上桌啦~

青春期男孩长高的食谱3:排骨白菜豆腐汤

材料

白菜250克,北豆腐200克,粉丝250克(选择性添加),排骨2块,调料:盐3克,胡椒粉3克

做法

1、 排骨洗净,先烫过去除血水,冲净泡沫后,重新加开水煮开,加料酒一大匙,小火慢炖。

2、白菜洗净,切成长条。豆腐切成长方块。粉丝用开水泡发后备用

3、 排骨汤煮好后,放入白菜,再放入豆腐、粉丝,用文火将白菜熬烂

4、 出锅前加少许盐和胡椒调味即可。根据个人喜好点几滴香油,注意别放多了,因为放多了反而会遮盖了白菜汤原有的清香,其实不放也很好喝的。

青春期男孩长高的食谱4:黄花鱼炖豆腐

材料

黄花鱼750克,卤水豆腐750克,豆瓣酱,葱姜蒜,八角,干红辣椒

做法

1、黄花鱼去鳞,剖腹,去内脏和鳃,洗净控干

2、鱼身双面侧打花刀,豆腐切大块,葱切段姜切片备用

3、起油锅,油温热时,下入葱姜蒜、八角和干红辣椒爆香

4、下入两勺豆瓣酱小火炒出香味

5、加鱼加水,水要没过鱼身,大火烧开

6、调入料酒、糖和醋,继续中火炖煮至汤汁过半

7、添加豆腐,添加适量盐,继续用中火炖煮

8、至汤汁基本收干,调入味精,撒上葱花出锅。

男生15岁长高的食谱详细表2

10-15岁的情况下强烈推荐吃山药炒木耳,需要准备好淮山药200g,黑木耳150g,蒜头2瓣,彩椒,葱、油和盐适量。最先要把淮山药除皮,随后把木耳泡发,以后把淮山药切完片。

放进沸水中汆一下就可以了,在锅中添加油,烧到7成热的情况下就可以放进葱和蒜瓣炒香预留。随后再放进彩椒、黑木耳和淮山药,炒上1分钟以后添加盐,盐炒匀以后就可以出锅摆盘吃完。

粉蒸红萝卜也是非常好的食材挑选,需要红萝卜1根、棒子面2勺子、油、盐、鸡精、葱、蒜、辣椒干、香莱,最先要把红萝卜削皮切细条,随后把细棒子面拌入胡萝卜丝中,再添加适量的盐、鸡精翻拌,剩余的粉剂一起泼到红萝卜中。

胡萝卜丝放进炒锅,用火灾,直到上汽汽车以后就可以转成低火,再次蒸10分钟取下就可以了。葱、蒜需要切割成末,香莱和辣椒干切割成段,在以前蒸熟的粉蒸胡萝卜丝上,添加香莱段、葱末、蒜泥、辣椒干段,把,用烧开的油放进辣椒干上翻拌就可以吃完。

15岁的情况下更是一个人发肓速率最快速的情况下,此刻假如能在饮食搭配等层面有一定的高度重视,能够更强迅速的推动生长发育和生长发育,那样对个子也是有协助的,因此我们应当对上边详细介绍的这种食材有一定的掌握,吃的身心健康对长个子很有益处。

15岁吃啥能长个子

10-15岁的情况下强烈推荐多吃一些,由于生鸡蛋中的蛋白是比较丰富的,生鸡蛋归属于高蛋白的食材,这类食材对正处在长个子环节的小孩而言,能够说成最好是一种的食材。尽管鸡蛋黄中的胆固醇是较为高的,可是要是我们能够控制好每天吃鸡蛋的总数,那样就不容易有问题。

多吃含有维他命a的.食材也非常好,那样一样是能够推动蛋白质合成的。而吃胡萝卜就可以具有那样的实际效果,归属于说强烈推荐15岁的情况下多吃些红萝卜。

15岁吃金枪鱼也很非常好,由于金枪鱼中是含有蛋白和钙元素存有的。并且在金枪鱼中,钙元素是要比别的海藻类食材中带有的天然植物钙更丰富的,也是一样非常容易被我们身体消化和吸收的,那样毫无疑问对小孩的快乐成长有协助。

男生15岁长高的食谱详细表3

1、百分之百的蛋白质。蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉,使体重减轻,又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。

2、动物性蛋白质,在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋。各种动物性蛋白质之中,蛋是最重要的食物。

4、早餐不能省掉。事实在西洋人眼中,早餐才是一天的主餐,不管体重多少,早餐一定要吃。

5、少吃零食。零食如糖果、巧克力、花生等,大多都含有高量的热量,实在危险。

6、量要多而热量要少。水果西瓜即是,即使吃得满肚子,却几乎没有热量蔬菜汤也是。

7、维生素的补给。维生素是生命的泉源,为了美容及营养,每天要补给充分的维生素。

8、多吃生菜。如红萝卜,芹菜等卡路里少的食物,生菜未经煮食,养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。

如何维持优美的身段

1、慢慢吃。慢慢地边吃边欣赏味道,可以减少空腹感。观察身材苗条的人,其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。

2、多喝水。水不含有热量,绝对不会胖的,当想喝茶或饮料时,不妨以水代替,水会洗掉体内的不净物,使你的肌肤更漂亮。

3、生吃。油腻的调味汁是发胖的原因,所以要避免,尽量以自然的味道来饮食。

4、人工甘味料代替糖。糖是最高的精力资源,最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内,食物内如果一定要有甜味,无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。

5、沙拉。沙拉对美容有很大的效果,毋庸讳言,然而沙拉卡路里高,最好以热量较少的一种白色调味汁,或柠檬汁来取代。

如果妈妈们经常给孩子们做一些富含蛋白质,维生素,多多补充钙质的食物,那么让宝宝长成非常高的人得愿望一定可以实现的。男孩子长得高又帅气一定会非常讨人喜欢的,那么找一个漂亮的女朋友可是非常容易的事情。所以说要想长高要从改善食谱做起。


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