高原地区生活及作业者的冬季食谱：（1）早餐：猪肝粥（标一米50克，猪肝50克）、油煎蛋（鸡蛋50克）、油条（100克）、萝卜炒粉丝（胡萝卜100克，粉丝15克）。
（2）午餐：馒头（标粉250克）、土豆烧猪肉（猪肥瘦肉50克，土豆200克）、炒白菜（大白菜100克）、虾米萝卜汤（虾米15克，白萝卜100克）。
（3）晚餐：米饭（标一米250克）、糖醋排骨（排骨100克，白糖15克）、炒豆芽（黄豆芽150克）、豆腐鱼头汤（豆腐50克，粉丝25克，鱼头1个）。
（4）全日附加食物：植物油50克。
（5）全日总能量：168兆焦耳（蛋白质125克，脂肪122克，碳水化合物600克）。
高原地区生活及作业者的春季食谱：（1）早餐：冲奶粉（全脂奶粉20克，白糖15克）、煮蛋（鸡蛋35克）、油饼（100克）、豆芽拌粉丝（绿豆芽100克，粉丝50克）。
（2）午餐：馒头（标粉250克）、白菜炒肉片（猪瘦肉50克，大白菜200克）、焖豆腐（豆腐100克）、红枣小粥（红枣20克，小米50克）。
（3）晚餐：米饭（标一米250克）、土豆烧排骨（猪排骨100克，土豆200克）、炒菠菜（菠菜150克）、鲜菇鸡丝汤（鸡肉25克，鲜蘑菇25克，粉丝25克）。
（4）全日附加食物：植物油50克。
（5）全日总能量：168兆焦耳（蛋白质125克，脂肪122克，碳水化合物602克）。
1、充足的热能
当然确定热能的供给量主要取决于劳动强度，而在同样的劳动强度条件下，生活在寒冷或高原地区的人供给的热能应较生活在平原或温暖地区的人增加约10%。其中蛋白质供给量应占总热能10%以上，而且应含有优质蛋白质。寒冷地区应适当增加脂肪含量，并供给充足的维生素。
2、调整餐次，增进食欲
高原反应的表现之一是食欲下降。为了改变这种状况，在饭菜制作上应尽量多样化，并讲究烹调技术，使色、香、味俱佳。同时，饭菜最好能符合食用者的饮食习惯。食欲好时，不可暴饮暴食，以免增加消化系统的负荷，使消化功能下降，食欲差时，可采用少量多餐的饮食制度，以保持总进食量不减。
3、丰富的碳水化物
我国的膳食中一般碳水化物含量皆为总热能60%以上，适合高原地区人们的要求。在维生素的供给上，要特别注意供给充足的维生素C，以促进铁的吸收，多供给含铁量多的食物。由于初进高原人的食欲下降，因此要注意调配膳食，保证供应热的饭菜，饭菜可口，特别注意提供可口的汤，避免油腻。有人发现胡萝卜与苹果等可以增加对高原缺氧的耐受力。
4、增加酸性食物
机体在高原缺氧情况下，由于过度换气，二氧化碳呼出增多，使体液偏碱性，严重时可发生碱中毒。所以，增加酸性食物成分，能调节酸碱平衡，以利身体健康。酸性食物为含氯、碳、硫、磷、溴、碘等阴离子丰富的食物，它们在体内可形成盐酸、碳酸和磷酸等。酸性食物有畜肉、禽肉、鱼、蛋黄、奶油、干酪、谷类、花生和核桃仁等。
烹调中注意食物的特殊性
高原大气压较低，水的沸点降低的，所以，各类食品加热时间延长，特别是大块肉、甘蓝和豆类等。据报道，肉、米饭和蔬菜的烹调时间，在海拔1000米比海平面平均增加10%〜15%，在海拔4000米高度时增加50%〜80%。所以，对于不易煮熟的食物，如肉类，在烹调前要将其切小、切碎；硬食品，如干豆、坚果、干菜和谷米类，应先进行漫泡，然后再进行制作。
多选用罐头食品，如肉罐头、鱼罐头、蔬菜罐头，以及正餐罐头等，这是行之有效的简易措施，有的只需稍加热即可食用。当然，如果能使用高压锅制作饭菜更好。
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