肌肉生长的原理

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

拓展资料

为了更好地进行增肌锻炼，还需要避免以下问题。

1. 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中训练胸部和腹部，很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

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2. 适当地做有氧

很多朋友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少好肌友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能和身体的健康指数，控制皮脂，避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，最好和力量训练分开，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

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3. 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

1）腿部必练深蹲

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2）背部必练硬拉

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3）胸肌必练卧推

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4）肩部必练推举

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5）二头必练弯举

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复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

4. 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

不管是人类还是其他什么生物（除了平头哥），都会对比自己高大强壮的物种产生一些敬畏，同类之间的表现就更明显了，打个比方说一个普通人跟奥尼尔站在一起或多或少都会产生一些压力，这种压力来自于个体之间身体实力的悬殊。那么拥有一身肌肉毋庸置疑是强壮的表现，有“唬人”作用也多多少少带一些吧，那么一身肌肉除了能“唬人”就没有其他用处了吗？答案当然是否定的

盆底肌肉锻炼能够有效加速直肠部位的血液循环，从而缓解或者是防止痔疮的发生，而且还能够强化膀胱的收缩能力，从很大程度上缓解尿失禁的问题，平时在做盆底肌肉锻炼的时候，最好是在专业人员的指导下，要注意劳逸结合，避免身体过度劳累。

有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，是锻炼者最常用的项目。但是只坚持有氧运动却忽视力量训练，这种锻炼方式是不科学的。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

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