一、蛋白
每个人1公斤休重提供1－1.5克，占总发热量的12％～14％。关键由猪瘦肉、蛋、乳、黄豆与豆类食品提供。动物蛋白的应占三分之一。建议一个人每日摄取猪瘦肉75-100克，即一副扑克牌尺寸的一块。
二、人体脂肪
每个人1公斤休重提供1～1.2克，占总发热量的25％～30％。关键由食用油提供。
三、维他命
维生素D为2260标准单位，维生素b21、B2、B6、C，各自为1.5～1.8，1.2～2.1，2.70～75mg。50岁下列的成人每天需要摄取200IU的维他命D,50岁以上的人则需要400-600IU的维他命D。
四、碳酸盐：
钙每日的总摄取量为：18岁到50岁中间每日最少800到1000mg。50岁以上，每日最少1000到1200mg。
五、维他命和碳酸盐
维他命和碳酸盐关键由海鲜产品、新鲜的蔬菜水果、非常是深绿叶蔬菜及水果提供，每人提供400～500克。
一日三餐
早饭是一天最重要的一顿，由于小孩子早上课程内容繁杂。因此营养成分占24小时的35%：关键由肉类食品、奶、蛋和中式点心、水果蔬菜构成。早晨最好是空腹先喝20ml纯蜂蜜温水，20-30分钟以内吃早饭不错。
午饭也很重要，约占24小时营养成分的40%上下。夏季最好是采用清热解毒开胃的食物。要维持食材的新鲜，不必一次做许多
。也不必一次选购许多
新鲜原材料，由于夏季食材易霉变。在午饭中添加适量的乳制品有益于钙的消化吸收，增加抵抗力。
晚饭最美味七分饱，尽可能不要吃新鲜水果：早晨吃苹果是金，下午吃是银，晚上吃是零!夜里还要让消化道休息一下，忌吃大多数太饱和状态不容易消化吸收的食材。
以上内容参考 人民网-中国居民膳食营养素参考摄入量修订
一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。
男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。
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