100g面粉就是蒸出大约150g馒头，一个馒头（大、方形）大约100g，一般2~3个馒头每餐，一天就是6~9个馒头，就是400g~600g面粉
不过米饭和馒头软硬可以差好多，参考就好。
蔬菜：两手并拢，一捧可以托起的量，即为一捧。双手捧，可用来衡量蔬菜类食物的量，而且是洗净切过后的蔬菜量，一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。
大豆、坚果：单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量，这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量，一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果，应称量的是去壳后的重量。而且，每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。
片状食物：将片状食物展开放到手掌心中，拿肉来说，一般，一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右。
球形和块状食物：球形和块状的食物多见于主食，比如一个圆圆的馒头，又或者一块红薯等，一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。
肉类、奶酪等：对于规则的肉类或者奶酪，还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。
扩展资料健康人群也可以分为中体力活动者和轻体力活动者，前者的计算系数是0.5，后者的计算系数是0.4。如果嫌计算麻烦，方所表示可以根据《中国居民膳食指南》的推荐，正常人群每日食物热量的摄入控制在1800—2500卡，也就是18—28个食物交换份，平均为23个食物交换份。
根据膳食平衡原则，用手测量描述每日的食物摄入，就是“1手捧的水果，2半握拳的蔬菜，3拇指的素油，4拳头的谷薯，5手心的蛋白。”可以根据自己的饱腹感，进行适当调整，保持体型正常。
健康人群和糖尿病患者六大类食物的分配比例都可以参照一下这些公式。谷薯类≈每日食物交换份总数÷2-1（份）；水果类1份；蔬菜类1份；油脂类≈每日所需的食物交换份÷4（份），其中的二分之一为植物油（还有二分之一为动物油，因混在动物性蛋白质食物中，不再计入食物摄入份数）；肉鱼蛋奶类≈每日食物交换份总数÷5（份）。
参考资料：人民网-《中国居民膳食指南》：一天吃多少？伸手就知道
每个人，因为身高、体型的不同，加上工作量以及劳动力的差别，所需要的热量也各不相同，一般而言，一人一天最低不能少于1000卡的热量，才能从事安全而有效的运转。要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
计算自己一天热量需求
一天总热量 : 每公斤体重 * 30卡热量
由于工作性质的不同,所乘的单位还可细分为:
较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25卡 + 500卡
稍费体力的外勤工作者 : 标准体重(公斤) * 30卡 + 500卡
大量费力的劳力工作者 : 标准体重(公斤) * 35卡 + 500卡
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