粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些

粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些

粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些，在生活当中，我们吃的每一样东西几乎都含有粗纤维，粗纤维是指那些不容易被消化的营养物质，在消化系统中是有着吸水作用的，下面我整理了粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些。

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粗纤维食物都有哪些：

1、谷物：

粗纤维含量为4～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

2、薯类：

粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆类：

粗纤维含量为6～15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

4、蔬菜：

粗纤维含量为30～40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。

5、菌类（干)：

粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。

6、藻类：

粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。

7、坚果：

粗纤维含量为3～14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：

水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。

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1、笋类

笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

2、谷物类

在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中最高的.还有小麦粒；

其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。

3、豆类

6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

4、薯类

薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。

5、蔬菜类

可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效。

其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

6、水果类

菠萝、香蕉、苹果、山楂、桑葚、石榴、梨、樱桃、桃、柿子、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果。

7、坚果类

粗纤维含量在 10%以上的坚果有：黑芝麻、松子、杏仁；3%~10%的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。

吃粗纤维食物的好处

1、富含纤维素，肠道内*好的垃圾清洁工

粗纤维中含有大量纤维素，而纤维素是肠道内*好的垃圾清洁工，具有良好的消化和排泄固体废物的作用。年过三十的人，新陈代谢趋缓，或多或少会出现便秘，是导致体重直线上升的主要因素。

因此，适量补充纤维素可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，加快排便速度，对便秘和肥胖起到很好的抵御效用。而且，便秘还会大大增加肠癌的发病率，多吃粗纤维可以预防和阻止肠癌的发病风险。

2、阻止脂肪吸收，有效控制体重

纤维素的另一效用就是可以减少人体在消化过程中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，有效地控制体重上升。

3、阻碍胆固醇吸收，降脂降糖

粗纤维具有阻碍胆固醇吸收、稀释血液的功能，可以阻止血小板凝聚，防止血栓形成，从而降低体内的血脂、血糖指数，所以对高血压、糖尿病能起到一定的预防作用。

即便是富含粗纤维的食物，但只要经过精加工，纤维素的含量即会相应减少；各种肉、蛋、奶制品，各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

粗纤维是健康又减肥食品，但放量大吃也是不宜的，而“适量摄入”是营养学界提醒大家应注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为：每人每天 30～40克。

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粗纤维食物有哪些

1、粗纤维食物的作用

食物纤维也就是在人体肠道里不会被消化掉的一种物质，如是纤维素：半纤维素：果胶：藻胶：木质素等一些过，很多粗纤维是不能收的，所以上可以起到促进减肥的作用；

同时粗纤维也可以吸收人体里的一些毒素。同时也可以保护人体的皮肤。还可以降低血脂，可以控制血糖，同时也可以保护口腔，也可以很好地去防治结石，可以预防乳癌，也可以很好地防治便秘和肠癌的发生，同时也可以增加人体的营养。

2、粗纤维食物有哪些

有很多传统的食物都是富含纤维的食物，比如说糙米：大豆：燕麦：麦麸：玉米：荞麦：茭白：芹菜：苦瓜：水果等。在这么多的粗纤维当中，最不错的就是蔬菜纤维，这些对人体的好处会更多。所以说理时人们是必少不了吃青菜的，除了有粗纤维以外，还有大量的维生素。

很多人在养生保健身体的时候，想多吃一些含锌的食物，因为微量元素锌对维持人体健康有极大好处，它既能促进智力发育也能提高大脑功能，而且能促进男性体内精子产生还能提高人体自身抗病能力。但生活中的食物多种多样，什么食物含锌多呢？一会儿我就带大家了解，含锌高的食物有哪些。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%

坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品

芒果不算是高水分纤维的水果， 芒果是属于高糖水果

高纤维、高水分的水果，比如苹果、橙子、柠檬、百香果、火龙果等

芒果种植与管理技术：

芒果是著名的热带水果之一，其果实果肉细致、香甜，具有特殊风味和较高的营养价值，深受人们的喜爱。芒果还具有适应性广，速生易长，结果期长和经济价值高的特点，因此享有“热带水果之王”的称誉。

一、选地建园

1、园地选择：芒果园要求土层较厚，土质不易板结、不积水，靠近水源，以利春旱时能灌水保丰收。

2、种植密度：根据气候与土壤肥力及品种不同而异，可以采用的种植规格为4米×4米、4米×5米、5米×6米等3种规格。

3、定植：每年定植时间6～8月为宜。选择阴天或晴天进行定植，植时将苗木放入事先准备好的植穴中再回土，种袋苗时必须除去塑料袋方可种植。

二、果园管理

1、灌水与排水

定植后幼苗在天旱时需淋水保温。每7～10天淋水1次，保持果园土壤湿润为宜。在开花结果期需定期灌水以保证开花与果实所需水分。在雨季时对局部积水的，应及时排水。

2、中耕除草松土

果园每年要求除草4～6次，保持根圈除杂草。深秋至冬前应进行浅根圈松土。

3、覆盖

盖草能保持水分均衡土温，减少杂草滋生，同时，增加土壤有机质，防止板结，有利于根群活动。

4、深翻改土压青、

在树冠滴水线处挖长80～150厘米，深与宽各40～50厘米的施肥沟。每条沟压入青草40～50千克，土杂肥10～20千克，过磷酸钙0.5～1千克。

5、结果树施肥

①果后肥。主要以有机肥为主，结合深翻改土。每株还应增施速效氮肥0.5～1千克。

②催花肥。开花前1个月为花芽分化期施下11～12月、。一般以硫铵或尿素0.5～1千克/株。

③谢花肥。在芒果谢花时施1次速效氮、钾肥或结合喷药时加入0.5％～1％的翠姆矿质磷酸氢钾或硝酸钾作为根外追肥。

④壮果肥。施肥时间为每年的3～4月。此次施肥量占全年用量的60％。N∶P∶K混合比例为8∶1∶8。结合灌水，以利于果实膨大所需水分和养分。

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