臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。
如何练翘臀？
练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。
翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。
翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。
尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。
下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。
1.徒手深蹲开合跳
2.杠铃直腿硬拉
3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4.半蹲踩椭圆机
5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6.半蹲侧步走 左右互换
7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8.杠铃颈前负重蹲左右互换
9.甩绳半蹲
10.TRX侧步蹲 左右互换
11.TRX半蹲跳
12.半蹲侧转箭蹲 左右互换
13.搁腿箭步蹲 左右互换
14.抗阻力后摆腿 左右互换
15.俯卧后挺身
16.楼梯机+后抬腿
17.器械负重深蹲
18.俯撑后抬腿 左右互换
19.负重底部深蹲
20.绳索侧抬腿
21.负重深蹲跳
22.并腿深蹲跳
23.负重提膝后抬腿 左右互换
24.仰卧负重挺髋
25.俯卧负重后蹬腿 左右互换
26.徒手深蹲+踢腿 左右互换
27.跑步机上侧步蹲走
28.器械负重侧蹬腿 左右互换
29.杠铃负重深蹲
30.跪姿蹲起
想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。
训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。
具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。
如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。
想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。
刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。
翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。
我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。
如何有效练翘臀？
很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。
一，跪蹲
1，好处作用
采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。
2，动作要领
练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。
3，动作频率
采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。
跪蹲动作
二，徒手半蹲
想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。
动作要领
徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。
作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。
怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。
怎样练出翘臀？
首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿
然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥
其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。
运动
相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。所以，没有美丽翘臀，你怎么来“炫”？
“不深蹲无翘臀”，，所以给大家推荐几个深蹲的动作，大家学着去练练，美丽翘臀你也能拥有！
6个动作，不是太难，在家就可以自己练了！每个动作100次效果就出来了！想有美丽翘臀的妹子们试试吧！
最近小编收到了很多读者的来信，说自己哪里都不胖但是觉得自己的臀部实在是太大了！问我有什么方法可以让自己的屁股变小一点！what？臀部变小一点？我不知道她们的臀部是什么形状，话说拥有大而圆润的翘臀不是很有女人味吗？当然大妈臀、下垂的臀部除外！
很多女性或许在结婚生小孩之前臀部并不会很大或者出现下垂，但是只要生完小孩，就觉得自己的臀部会变大一圈，这是为什么呢？有一点值得注意的是，特别是顺产的宝妈们，因为胎儿出来的时候会在一瞬间撑开我们的髋，这也是为什么女性的耻骨和坐骨角度会比男性大30°的原因，如果不及时进行产后恢复，就会有我们常说的那句“生完孩子之后胯部变得好大啊”。
或许你还没见过这位女孩的臀部，也许你看过之后还不相信！如果说这个世界上一定要有翘臀女王的话，那么这一位是来自纽约的女孩肯定是其中之一，毕竟你不知道的臀王可是很多的哟，只是我们难得见到而已啦，她现在已经30多岁了！她除了健身教练之外，还身兼高尔夫球手、运动生活设计师、和电视运动健身节目主持人等工作，另外她有一个非常好的习惯，是一个典型的不折不扣的健身狂人，每天最少2个小时在健身房当中度过。
想要知道怎样才可以拥有这样的翘臀吗？那么你一定要学会这几个训练动作！
1.臀桥
首先你要有一张瑜伽垫平躺在上方，两手平放于身体两侧，屈膝两腿张开略比肩宽，双脚朝外呈八字，慢慢用你的臀部顶起来往天花板的方向，上去的时候呼气，慢慢下来的时候吸气，不要完全将臀部放下，然后做第二个！
2.硬拉
这个是健身中的经典动作，可以练习到我们的上臀部 ，准备好杠铃，重量根据自身条件，后期可以慢慢增加重量。这个需要我们站立，双脚打开与肩膀同宽，脚尖可以稍微打开为八字形，两手握住的地方比自己的身体稍宽，注意起身的时候一定要腰背挺直，起身呼气，放下吸气，放到小腿的二分之一就可！
3.深蹲，这个可以徒手也可以肩膀上放杠铃增加重量，站立的姿态和硬拉相同，不同的是双脚的距离是一肩半宽（自己的肩膀加一半左右），蹲下的时候吸气，起身的时候呼气，膝盖可以超过脚尖，但是刚开始学习的时候尽量不要超过，一直都要保持腰背挺直！这三个动作学会了吗？
如果感兴趣一定要记得勤加练习，这样才能保证自己的训练效果，早日拥有和纽约女孩一样的翘臀了！毕竟拥有翘臀我们的女性魅力又多了一分呀。
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