膝骨性关节炎肌肉训练方法

前面两篇介绍骨关节炎的文章收到了很多人的关注，有人给我留言夸我写的专业，不光写的怎么做，还写了为什么？特别清楚明白。

不过，也有人说，我特别想看具体的方法，我就想知道我到底要怎么做，才能要关节更强壮，不想知道具体为什么，告诉我方法就行。

其实，我在临床上，对门诊病人的宣教时，我也是既讲怎么做，又讲为什么要这么做的。如果时间太紧，来不及讲清楚，我宁可不讲。

因为我认为，只有把前因后果讲明白，告诉病人这么做的必要性之后，他才更容易坚持做下去，而所有的健康锻炼，只有坚持才有意义。

就像我们旅行，知道了目的地，知道了道路，还要给自己这个旅行赋予一个含义，我们才会在路上碰到困难时候，仍然坚持行走，而不会临时更改方向和目的地。

其实，人生何尝不是这样呢！

说多了，回到正题来，在讲膝骨性关节炎的具体训练方法之前，我还是要讲下肌肉训练的重要性。

人体的膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，在股骨与胫骨之间有称为半月板的关节软骨，股骨和髌骨之间有髌骨软骨，起到缓冲应力和保护关节的作用，所有这些结构被称为关节囊的软组织包裹，周围有韧带和肌肉覆盖，外面由脂肪和皮肤保护，组成了完整的膝关节。

膝骨性关节炎，就是因为反复的应力对关节软骨的磨损而导致的。

关节周围肌肉的强壮，就为关节内的结构提供了更强大的支撑，而减少应力对软骨的磨损，因而保护关节。

膝关节周围主要有股四头肌作为唯一的伸膝肌，以及股二头肌、小腿三头肌等为主的屈膝肌两大主要肌群。膝关节为铰链关节，屈伸是其主要的两个功能，也是维持人的日常生活活动的重要功能，此外，还有轻微的旋内和旋外功能。具体活动及涉及肌肉详见下图。

膝关节的伸肌群以及屈肌群是最需要加强练习的肌肉，而作为唯一的伸膝肌肉的股四头肌因为其更容易因病变或制动萎缩，故其为训练的重中之重。

股四头肌训练方法（下面两种方法，选择一种即可，第一种因为膝关节是在邻近伸直的角度下训练的，对于有髌骨软化的患者更合适）：

1）仰卧位，大腿下部垫高，踝关节背屈（向上勾脚尖），将膝关节充分伸直（可绑沙袋），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

2）俯卧位，屈膝90°，足部绑弹力带，手牵拉弹力带另一端，将膝关节充分伸直，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

股二头肌训练（以下两种训练姿势，选择合适的一种训练即可。）

俯卧位（站立位），踝关节绑沙袋（或弹力带），做屈膝动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

小腿三头肌训练（以下两种训练方法，选择其中任何一种即可。）

1）仰卧位（站立位），足底踩弹力带，双手拉紧弹力带，做脚尖向下踩的动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

2）站立位，做提踵动作（垫脚尖），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

最后，再说一下，所有的这些方法，都是需要长期坚持训练的，不是一蹴而就，一劳永逸的事情。

为了以后更高的生活质量，让我们现在就开始对膝关节进行保护吧！

本文肌肉解剖图片来自书籍《运动解剖学图谱》，关节训练图片，均为我科自己拍摄的图片，盗用必究！

在实际生活中，有些活动无法避免，如上下楼和下蹲等。可以采取缓行慢步的方法，一级一级地上下楼梯，同时拉住扶手。下蹲时也应扶物借力，这样可减少膝关节及髌骨受力，减缓疼痛症状。打太极拳时，不宜蹲马步。骑自行车代步是可取的，因为骑车时身体重量的大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，同时，骑车可以保持关节活动度，关节周围肌肉的力量得以增强。骨关节炎最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作(如蛙泳)又能保证关节的活动并锻炼肌肉的力量。而且，游泳能增强全身肌力和多关节的活动，使心肺等多器官功能得到锻炼，可有效增强抗病能力。

下肢肌力差可进行如下训练：

1、可以进行等长收缩，这个是很安全的。下肢肌力差很多的情况下是股四头肌的问题，因为它是人体最大的一块肌肉，也是保持膝关节稳定的重要因素；

2、可以根据情况进行抗阻伸膝练习。如果关节存在疼痛，或者有炎症，或者组织强度不够，或者肌力比较低的情况下，进行静力性抗阻伸膝练习。这时候是膝关节先伸直，再加上重量负荷，保持伸直的姿势不动，来训练股四头肌。如果是髌骨骨折，髌腱断裂，股四头肌断裂，骨折外脱位矫正手术以后，这时候可能会再次断裂，一定要在专业的康复医师或者是治疗师的指导下进行；

3、动力性抗阻伸膝，患者就是要在踝关节那里加阻力，或者是绑着沙袋进行训练。伸膝的时候要向前用力踢腿，对抗沙袋重量。这个时候最好是使用专门的股四头肌椅来协助患者进行训练。髌骨软化，膝关节的骨性关节炎一般只是进行静力性抗阻伸膝训练，如果肌力已经提高了，关节稳定，疼痛消失以后，才改成动力性训练，盲目进行训练会加重软骨损伤，要让康复医师或者治疗师为患者量身定做，不能随意进行训练。

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