如何徒手自重锻炼胸肌？有哪些简单高效的动作？

现在的生活节奏都很快，很多人都在忙着工作和学习，对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以，要想让自己保持好的身材，就要加强对自我的锻炼，不要给自己找没时间的借口，只要你下足了决心，你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼，我们在家中也是可以徒手完成健身的，并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域，只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里，我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼，这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子，让胸部肌群充分的伸缩开，在练习时要仔细感受胸部的发力，而不是手臂，提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式，接下来这个就是针对下胸的锻炼了，在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上，让身体呈现一个下斜的姿势，才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板，让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后，我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作，它在下斜的基础上加了一个转体，可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中，最重要的还是要把持好节奏，不要过快，让速度慢一些，才可以有效的提升我们的锻炼体验。

很多人因为时间的问题，没法去健身房锻炼，因此只能在家里完成练习。在家里锻炼就会面临一个问题，就是器械的不足，使得锻炼局限性很强。

器械不够没关系，我们可以开展徒手锻炼，不需要用到很多大型的器械，只要你准备一些基本的锻炼器械，就可以成功开展锻炼。特别是在锻炼胸肌时，很多人可能只会用杠铃卧推这些方式去练习，一旦远离健身房，就很难接着训练了。我会教给大家4组徒手的胸肌训练动作，锻炼中还是用到一些辅助器械，这可以让我们的锻炼难度更大，让效果变得更好。

第一组徒手训练动作

首先我们要准备一副双杠，让自己双手支撑到上面，进行上去的屈伸。这个动作可以让我们的胸肌、三角前束和三头肌等部位得到不错的锻炼效果。在练习时稍微的让身体前倾些，这样才可以让锻炼的压力最大集中在胸肌上。训练次数：4组，每组12~15次。

第二组徒手训练动作

这个动作的锻炼你要用到一个小健身球，这个球可以提升你的锻炼难度，让胸部的刺激更加强烈。在练习时我们先做一个稍微宽的俯卧撑，然后起身后双手靠到健身球上，再做一个俯卧，然后再接着两边做。训练次数：4组，每组12~15次。

第三组徒手训练动作

这个锻炼动作难度稍微大，你不仅要有强大的臂力控制，还要有良好的身体核心力量。在练习时两边双手抓住杠铃，进行两边的伸展，在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好，不要求快，慢慢的完成锻炼，让胸部的刺激感强烈些。训练次数：4组，每组10~15次。

第四组徒手训练动作

准备好两个小双杠支撑架，然后让自己双手支撑到上面，双脚抬起，核心发力控制好身体的平衡。练习难度很大，大家初次锻炼要注意控制身体，保持核心稳定后再开始练习，练习时保持注意力的集中，让你的锻炼刺激集中到胸部上。训练次数：4组，每组10~12次。

这4组训练动作要有一定实力的健身者来进行，对于初学者就不要盲目进行训练，不仅很难收获到好的锻炼效果，还很容易在训练中让自己肌肉受伤。

在开始训练前要记得拉伸，让身体的肌肉得到了舒展再进行锻炼，这样你的练习才会更得心应手，并减少自己在锻炼中受伤的机率。

假如你是刚刚开始接触健身的，或者是认为那些难度大的训练你没办法完成，亦或者你是想能够简单的训练方式和动作，那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作，简单方便，难度大效果还好。

胸肌的练习，新手一般会找不准发力点，导致训练效果不好，要想练好胸肌，突破自己，也是很多人想做的事情，所以下给你推荐的四个动作，基础简单，效果很好。并且还不用去健身房训练，在家里面就可以完成，简单方便还很实用，比较适合现在那些年轻人。

胸肌的训练，平时可以对着镜子训练，可以看着自己的发力点，不停的去感受发力点，找准胸部发力点，去感受体会发力，这样的训练方式产生的效果肯定不会差。

新手训练胸肌，可分为上胸下胸，不同的动作，训练胸部肌肉会有不同的效果，训练的重点就是动作的质量要保证，可以少做，但是一定不能敷衍自己，这样可以让你的训练效果最佳，也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌，后者只会让你越练越不想练，没有效果就没有坚持的动力，从而你就会放弃，那你前面的训练就是浪费。

动作一:上斜俯卧撑

训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

注意的事，肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保持腰背挺直，挺胸保持沉肩，不要以完成任务的心态去完成动作，需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。

动作二：释手俯卧撑

手脚支撑在垫子上，腰背挺直核心收紧，身体尽量保持成一条直线，双手置于胸部两侧支撑，双手间距与肩同宽，这个动作会让你的胸部，肩部，大臂后侧有酸胀的感觉，同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保证腰背挺直核心收紧。

动作三：宽距俯卧撑

双手打开间距是肩部的两倍宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时，上臂向内夹紧，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。

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