大腿内侧肌肉怎么练

大腿内侧肌肉怎么练

大腿内侧肌肉怎么练，很多人想练习大腿内肌肉，可是自己不知道怎么练习。其实很多方法可以练习大腿肌肉，但是要坚持长期练习才有效果，下面我来介绍一下大腿内侧肌肉怎么练，希望对你对你帮助。

大腿内侧肌肉怎么练1

1、侧身提腿，普拉提

这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲，侧举哑铃

明星教练DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

c、双腿伸直，同时降下手臂。

d、一组15次，做三组。

3、弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

c、10次为一组，每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练

双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

下面我们就来学习基本步骤：

a、双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

b、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

c、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

d、15次为一组。做三组。

5、身体架桥

在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

a、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

b、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

大腿内侧肌肉怎么练2

瘦大腿运动一：小腿肌肉训练

锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉

身体自然站立，双脚分开，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌作为支撑点，踝关节为轴，做踮脚运动。将脚跟抬起后停顿3秒钟，然后放松，脚跟回到地面上。这时，小腿肌肉会感觉非常吃力。

瘦大腿运动二：正足背踢球训练

锻炼部位：大腿肌肉

这个动作有点像踢足球。以左腿作为支撑，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿。注意踢腿的时候左腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的.协调性。两腿交替重复练习。

应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这是减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

建议：另外要注意合理饮食：少食多餐，每次可以吃好几顿，但每顿不要吃太饱细嚼慢咽，给胃一个反应的时间。逐渐缩小胃容。希望能坚持

以上就是朋友教我的怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，和我一样感到自己的大腿内侧和臀部肌肉肉多的朋友可以运动试试看，瘦大腿和臀部肌肉的运动要坚持一段时间，不是马上就会有效果的，效果也是一点一点的，所以说坚持不懈的运动，才能有个让人羡慕的身材。

【筋肉爸爸】我的教学生涯中，学生公认最想瘦、偏偏又很难瘦的地方，除了小腹，第二名大概就是 「大腿内侧」 了。 颠覆一般人认为「大腿内侧很少使用到，所以很难瘦」的错误认知，大腿内侧内收肌群的使用，其实比我们想像还要多！如果你有过大腿内侧肌群拉伤的经验，就会发现：大腿内侧受伤后，连正常走路都很困难痛苦。事实上，从日常的走路跑步，到运动时的训练动作：平衡动作、深蹲、身体旋转，都需要大量使用大腿内侧肌肉群。 让你大腿瘦不下来的真正原因，绝不是大腿内侧使用频率少，而是用不适合的方法运动（或是根本没运动），导致费力做白工。 在健身房，会员最想用的器材，就是收夹大腿机。这是最招牌的「公关器材」之一，却也是我最不会带学生去训练使用的器材，为什么呢？ 90%以上会想用收夹大腿机的人，都想要瘦大腿内侧，幻想夹了几下以后，就可以解决大腿内侧肉挤肉的困扰，但偏偏这么做就是不可能达到效果！最根本原因，还是要拿出那句老话 「没有练哪就瘦哪」 ！ 利用收夹大腿机器来运动，如果杠片够重的话，的确可以雕塑大腿内侧，让大腿内侧肌群肌肉发达，但无法消除该部位的脂肪！一般人并非要练健美强化肌肉线条，而是希望大腿内侧减脂变瘦，这是两种完全不同的出发点：想锻炼肌肉，那就可以靠收夹大腿机器训练； 想先减脂瘦身，请换另一种运动方式来消耗热量。 那么，到底要做什么样的运动，才可以有效减脂并且锻炼到大腿内侧呢？ 先复习一下观念：只要在同样的运动时间内，能运动更多的肌肉群，就能消耗更多热量，对减重减脂才有利。所以，我们可以借由同时运动大腿内侧，也运动到其他部位的动作，综合训练配合，对于想要瘦大腿的人，才是比较理想的方式。 请停止做轻松程度的有氧器材，或是一边滑手机一边使用收夹大腿机的运动流程吧！如果希望能够达成有效果的运动，不论是体能或身材，就要做「有强度有效率」的运动才有用！选择适合自己身体状况及有兴趣的运动方式，透过专业指导，很容易就能上手。 今天介绍四个简单徒手动作组成的运动，利用身体的重量负荷，在家也能操作，请依照个人能力做动作筛选！ 四招有效铲除大腿内侧肉 这四个动作除了运动大腿内侧肌群外，也运动了下半身其他肌肉群，以及核心肌群。 1.宽站姿深蹲 当我们做深蹲运动时，双脚站的位置愈开，可以运用到的大腿内侧愈多。请记得，双腿站愈开的同时，膝盖就要愈开，膝盖仍然朝脚尖的方向。 蹲下去时保持背部打直，脚跟踩稳，大腿与地板平行。 因为每个人骨骼长度比例不同，髋关节角度构造不同。如果为了避免膝盖不超过脚尖，变成上半身得前倾很多，变成很难负重训练，会造成腰部压力太大。 依柔软度不同，能做到站姿的宽度就会不同，如果柔软度不够而导致膝盖无法与脚尖同样宽度时，这样深蹲时就会造成膝关节伤害！考量到安全性，请依照个人柔软度，来选择适合的站姿宽度，做宽站姿的深蹲。 依个人能力控制速度，维持正确动作30秒。 （基本上深蹲建议是膝盖不超过脚尖，但每个人身体构造不同，所以针对每个人可能会需要调整角度，做不同的蹲法。因此有的人为了避免膝盖不超过脚尖，就必须得将上半身压非常低，那在负重训练时，在上半身压太低时，下背压力会很大，反而不是好的方法。） 2.坐姿双脚开合交叉 坐在软垫上，双脚抬起，上半身倾斜，保持平衡。 将双脚伸直互相交叉开合，过程中保持腹部及大腿持续用力。 依个人能力控制速度，维持动作20秒。 3.左右来回侧蹲 先往侧边跨一大步，脚尖保持朝前方，将身体及臀部往该侧移动蹲下。 蹲下时保持臀部位置在脚掌正上方，保持背部打直膝盖不超过脚尖。 接着将身体往蹲下的那一侧站起，站起时除了大腿前后臀部，也会用到更多内侧肌群。 依个人柔软度及能力选择跨步的宽度和速度，保持动作正确性，左右来回共30秒。 首先用棒式肘撑，利用袜子在光滑地板的移动性，做腿开合的动作，除了运用核心肌肉群支撑身体，也运用了大腿内侧肌群的力量。 动作过程中保持身体打直臀部不抬高，腰部不下凹。 依个人能力控制速度，维持动作正确性30秒。 将四个动作连续做完，依照个人体能重复数回合，短时间内除了运动到大腿内侧外，也运动到了整个下半身跟核心，等到动作熟练了，也可把以上动作加入其他训练动作组合中做变化，对于减重减脂或是身体功能训练上是非常好的方式之一。资料来源： 筋肉爸爸Jz ※本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。

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