二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次
1、侧弯腰锻炼
站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。这样重复做八次。
2、曲腿运动
我们平躺在垫子上，把你的手臂平放在地板上，双腿弯曲膝盖抬起，深深吸气，让你的大腿靠近你的腹部。然后呼气，慢慢恢复。这样重复做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是锻炼下腹部力量。同样是平躺在垫子上，你的上半身不动，伸直你的双腿，把它们抬高到和地面成90度，然后慢慢地把它们放下。运动完成后，双膝弯曲继续做同样的事情。重复做10次。
4、双手攀足
身体是直立放松的，腿可以微微分开，两臂向上举起来，身体向后仰，尽可能大程度地向后。暂停片刻，然后向前弯曲，让你的双手尽可能多地触碰你的脚，稍稍停下来，然后回到开始的状态。可以连续做10到15次。注意在身体向前弯的时候，腿是不能弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰和移动的速度要较慢。
5、拱桥
在仰卧的床上，双腿弯曲，双足，双肘和后脑勺为支撑点，用力抬高臀部，全身要像拱桥一样。随着运动的进展，你可以把你的手臂放在你的胸部，并且只使用脚和头作为支撑来锻炼，并且每次锻炼10到20次。
参考资料来源：人民网-教你几招徒手锻炼腰腹肌
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