距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
(2)两臂翻握挺胸腰练习
背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。
3)背手挺胸练习
两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。
(5)扩胸运动
两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习
16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。
(6)俯卧两头起
俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。
健身可以纠正驼背和头前倾问题,这是体态问题,健身有体态训练的作用。健身有句话是耳熟能详的,“练胸不练背,早晚要驼背”,说明健身是有应对驼背的办法的。
体态有个习惯养成和肌肉力量控制的问题,肌肉力量很重要。平时体态问题靠别人提醒和自我注意不能最终奏效,那么还得靠相应部位的肌肉力量来约束。训练背部时可以带动解决头前倾的问题,夹紧肩胛骨,双肩下沉,让上背部和后脑勺在一个平面上,常见的相应动作有抱头深蹲、高杠深蹲、罗马尼亚硬拉。有的动作做好了是好动作,做不好还起反作用,比如引体向上,这就取决于个人了。
其实,在健身训练时,涉及到背部的动作未必都需要锁背,但从体态训练这个目的来讲,锁背很重要,因为最起码要有这个动作习惯,然后再靠肌肉力量来维持。
当然可以。我自己就纠正了很多。
以前走路,含胸低头,现在是抬头挺胸。坐姿也是。二郎腿也从来不翘了,脖子也变长了。
这是什么原因?
做任何动作之前都要:
1.收腹,挺胸,挺背,沉肩,收下巴,固定肩胛骨(打开肩膀)。
长期这样坚持,生活中不良姿势肯定有改善。
2.三角肌后束训练,肩袖肌群,背部肌群训练。都有利于改善驼背。
3.改善胸大肌,胸小肌,三角肌前束,枕下肌群、上斜方肌的紧张度(拉伸或按摩)更近一步改善含胸、驼背和头前引。
健身给多数人的第一反应是,强身健体,增肌减脂。觉得去健身不就是为了练个好看的身材,练个 健康 的身体吗,这些都不假,确实是如此,但也还包括很多跟肌肉、运动相关方面的内容。
就比如此问题,健身可以纠正驼背和头部前倾吗。这是一个身体姿态方面的问题,跟健身有什么关系了。上面提到了健身是为了身材好看,那对于一个体位都不正的人来说,他的身材能好看到哪里去了。所以体位矫正,改善各种不良的姿势体态也成了健身的一大任务。
圆肩驼背,头部前引是个比较常见的体态问题,绝大多数人都多多少少有那么点。通过相关的健身训练可以起到一定的改善效果,而主要锻炼的地方在后背部,加强对背部中下斜方肌和菱形肌的训练是改善驼背的一大重点。也有朋友可能会说,要将过于紧张,过强的肌肉进行放松,把过弱的一端肌肉加强训练。从理论上来看像是很有道理,可实际上却并没有那么复杂,并没有那么多调调,我自己是过来人,以前驼背特厉害,我的改善方法就是正常的做背部训练,在做其他训练时体位也都保持的比较正,外加平日里自己注意控制,现在我的身体比以前挺多了。
导致驼背、头前倾的原因是生活中的一些不良姿势和习惯造成的,时间长了,久而久之就越来越厉害了。要想根除,单靠体位矫正方面的训练是不可能的,必须要在生活习惯上下重功夫去改变才行。
你好,健身可以纠正驼背和头前倾。
其实这些小病在网上被称为上交叉综合征,由于很多人长期低头看手机、白天在办公室伏案久坐、不爱运动等,身体前后侧肌肉力量不均衡,导致头部前倾(颈椎的正常生理弧度消失或减少)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起、外展、肩关节内旋等一系列形体变化。
上交叉综合征的具体原因分析
如何正确纠正富贵包等不良体态?
1、弹力带对抗
用合适的力度对抗弹力带,完成15次,2~3组
2、放松紧张的肌肉
头往前伸,是造成富贵包的主要原因之一。要想预防颈椎病,除了要让脖子回到正常的位置,还要多拉伸周围的肌肉,才能彻底改善这个情况。
3、注意平时的习惯
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