不用去健身房，同样可以把自己的体质提上来.
我们可以通过三个方面来入手：
一、我们来说下你最关心的健身
1、跑步
跑步能够有效的提升下肢力量，所谓人老腿先老，就是因为腿部肌肉退化的原因，一个人要是都不能够正常的走路了，那么也只能躺在床上了，那就是一个废人！所以，下肢力量对我们来说尤为的重要，至少当你遇见坏人的时候，你能够撒腿就跑吧？保证腿部的肌肉，就是保持你的年轻化。
2、自由深蹲
深蹲能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，增强及延长我们的性生活。
3、俯卧撑
俯卧撑对自身体能有着不可替代的作用，经常做俯卧撑，可以提升我们的上肢力量，核心肌肉力量，还有我们的腰腹部肌肉，手臂力量等，还会对我们的前大腿肌肉都会有所提升，从整体来看对我们的身体结合质量提升是不可少的。
如果你是刚准备要健身运动来提高体质，这3个运动好好训练，绝对能让你的体质上一个台阶。
二、可能你没有注意饮食对我们提高体质的作用
俗话说，三分练，七分吃
健康 饮食在于一日三餐。
1、早餐要吃好，比如吃一个鸡蛋或者面包和牛奶。除此之外就是大家比较容易忽略的水果蔬菜，早餐吃一两个香蕉或西红柿，对人体维生素的摄入能起到很大的帮助。
2、中午可以吃一些肉类和蔬菜，尤其是蔬菜，一天要吃一斤左右，这是人体补充维生素、矿物质和膳食纤维的重要渠道。
3、晚上可以吃些水果，肉类要少吃，尤其是一些我们常说的“红肉”，即烹饪前呈现岀红色的肉，比如猪肉、羊肉和牛肉要少吃。因为“红肉”所含饱和脂肪酸比例较高，而“白肉”比如鸡、鸭、鱼肉，纤维细腻、脂肪含量较低，可以适当地吃一些。
三、不能忽视的睡眠
当一个人进行了充足的高质量睡眠的时候，其实就是帮助肌肉纤维进行一次高质量的修复，让你的锻炼效果更加显著。
对于现在的年轻人，最好的改善睡眠的方式就是放下手机，其次是避免睡前剧烈运动，还有晚上避免咖啡因饮料。
如有疑问，欢迎评论，有评必回，
健身分为户外健身，健身房健身和室内健身。而每个健身方式都有不同的优势，不管你采用哪种健身方式坚持下去都会很厉害，就像美国新起的囚徒健身大神和户外健身大神，所以非健身房健身，我推荐几个动作，希望会对你有好处：
1俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。 首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。
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2快速蹲起这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。 自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。
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两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。 平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。
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引体向上 顾名思义，该动作在完成时，可以将胳膊微微弯曲，双腿交叉叠加在一起，动作无需太快，保持一定的频率即可。记住，要用肩胛骨发力，在引体向上抬起、落下的过程中，可将肩胛骨打开、再收紧，这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠，整个身体向上抬起，使下巴越过拉杆，则算是完成了一个标准的引体向上。做该动作的时候注意调整呼吸，呼气向上、吸气向下，向上时不要完全地耸肩，要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方，避免驼背的情况出现。引体向上可在单杠上完成，也可在任何固定住的，能够支撑你的重量的横杆上完成。
下面我还找了几个家庭健身的动图，也可以在家中健身……
如果有其他关于健身的话题或观点也可在下方
提升体质，在家练这三个动作就足够了！特别是针对男性，提升个人体质的同时对肌肉力量和生活方面有所提高！
这三个动作分别是金刚铁板桥、俯卧撑和深蹲，它们都属于自重健身，也就是以自身体重为抗阻的健身训练。而且这三个动作不需要专业的训练环境和器械，在家就可以提升体质与锻炼肌肉。
动作一:金刚铁板桥
传统功法训练，具有强腰固肾的作用。从健身方面分析，是针对下背部为主的身体后链肌群的静力训练动作。
训练中注意腰部上挺发力，保持身体钢板一样的坚硬姿态。提高核心力量，对个人体质提高非常有帮助。每天2-4组，每组接近力竭即可。
动作二:俯卧撑
更经典了！对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造最有帮助，并对腹肌核心肌群提高有所帮助。
注意核心绷紧身体平直、沉肩姿态、肘部朝后、幅度完全、慢速控制，效果就出来了。进阶训练钻石俯卧撑、单臂俯卧撑即可。每次3-5组，每组10-20次即可。
动作三:深蹲
下肢肌群塑造，并促进睾酮分泌。提升个人体质，提高身体运动素质的绝佳动作。
注意膝关节稳定不内扣、后坐发力、脊柱中立位。每次训练3-5组，每组接近力竭即可，注意肌肉刺激。
以上三个动作，在家里就可以提升个人素质。练起来吧，你马上就会看到效果！
身体素质有很多方面，不单单是身体外在看起来有多壮就有多好，我见过生龙活虎的胖子，也见过常常生病的精壮小伙子。
所以，病来如山倒，调理身体内各器官正常工作是关键。
当然如果阁下内脏没问题，只是想要变得更壮的话，除了健身房有很多途径，毕竟我也是这么过来的。
跑步：慢跑，长跑，变速跑，短距离冲刺训练。需要做好充分的热身准备，防止受伤和休克。
自重巡检：俯卧撑 ，可以从简式俯卧撑开始，也就是跪姿半程的。
引体向上 对手臂，腰腹，背部肌肉要求较高，建议先练俯卧撑，一定力量基础后在练习引体向上。
双臂屈撑 ，这动作对肱二头肌，三头肌，胸肌刺激较大，同样需要一定力量基础。
徒手深蹲，这个动作主要练臀腿，尤其是想要翘臀的，练就对了。
蛙跳，练过的都知道，走路腿软的感觉，对腿部刺激很大 。
说了这么多，很多徒手和户外健身动作都需要一定的力量基础，健身房有个好处，每个部位都可以独立训练，并且有大量的器械和不同的重量可供选择，这样可以给巡检带来很大的帮助，在一个逐步的过程中，你会发现昨天举起来吃力的哑铃，今天肌肉已经适应了，可以举更大的重量了。
首先非常高兴能够回答这个问题，小宇认为健身，不一定非得去健身房撸铁，现在街头健身，包括一些在家里做基础健身的人也非常多，体质太差的话，可以在家做一些基础的动作增强体质，如俯卧撑，深蹲，平板撑等，平时还可以在户外做一些跑步，跳绳等有氧运动。
如果想要增加力量，平时在家多做一些俯卧撑，深蹲。由于体质太差，前期多以深蹲为主，俯卧撑为辅，可能前期刚开始做的不多，但是一定要坚持，需要半个月到一个月的过渡时间。
俯卧撑开始每组做10-20个，每次四组，每组一定要做到力竭，然后中间休息一分钟左右，继续第2组，直到四组做完以后才能休息3~5分钟，俯卧撑主要是锻炼胸肌，三头肌，还有三角肌以及核心腹肌的力量，俯卧撑又分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，标准俯卧撑以及花式俯卧撑。当你的力量增强到一定程度的时候就可以做这些进阶类的俯卧撑。
深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉等下肢力量的。对于提升个人体质，有非常大的帮助。深蹲训练也是每次四组，每组做到力竭，充分感受肌肉刺激。
这些基础的训练动作都是一些自重训练，可以完全不去健身房，在家在外都可以锻炼到，只要你坚持一段时间，一定可以把你的体质提升上去，加油
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
平板支撑和深蹲都能训练到核心肌群，如果更侧重于塑造腰部、腹部和臀部的线条，尤其是背部，选择平板支撑更好；如果侧重于增长腿部和臀部力量和围度，尤其是腿部，选择深蹲更好一点。
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