但练无定法，很多器械也不必非要根据它的说明去使用，但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议，一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显，我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。
首先，最常见的器械是史密斯，除了常规的深蹲（注意：如果想对臀部肌肉刺激更强，在完全起身后，有个可以的夹臀）训练，还可以用它做负重箭步蹲（原地的）、负重脚蹬天，都可以很好的刺激我们的臀部。
其次，坐姿腿弯举的器械，常规来说它是主要练习股四头肌的器械，但是我们可以利用它去做臀桥，练臀效果还是很不错的。
第三，坐姿髋外展的器械，常规的我们是坐在椅子上的，如果想要训练效果更好，可以采取深蹲的姿势去做髋外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿尽量成90°）
最后，龙门架几乎是每个健身房都有的器械，龙门架真的是可以练到全身的器械，龙门架上的各种髋外展，腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。
我是热爱健身，酷爱撸铁的婷仔，没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能，因为只有知道他们的功能，我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉，这样所有的器械只要能够做相应的动作，就会刺激相应的肌肉，所有的器械不能只根据说明去运用它，它完全可以发挥更大的作用，以上只是婷仔的个人观点，希望对您有所帮助。
能练出翘臀的器械有很多，健身房中有史密斯架，罗马椅(山羊挺身)，臀桥训练器，哈克深蹲。如果能自己找到感觉的话，低杠深蹲，哑铃深蹲都是不错的选择，另外硬拉也是不错的选择。希望能够帮到你。
在健身房，有许多器械都能够练出翘臀。
负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。
想要利用深蹲来练翘臀，我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部，髋关节低于膝盖水平的位置，这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。
深蹲时候站姿越宽，对于我们的臀大肌刺激也就越大，对于臀部的锻炼效果越好。
和深蹲一样，做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些，蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起，对臀部的刺激效果最好。
记得双脚脚尖要向外展一些，膝盖时刻和脚尖方向保持一致，避免出现膝盖内扣的现象，保护膝盖。
通过髋外展开腿的动作，刺激我们的臀中肌和臀小肌，这个机器要尽量每一组做到力竭，你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。
以上是我在健身房比较常用的练臀的器械，其他还有一些类似臀推机之类的器械，一般健身房不大常见，我就不一一介绍了。
臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由于现代人经常坐着的缘故，臀部肌肉普遍偏弱。
所以，还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。
臀推机，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬机都可以练臀部
女性最性感的部位，也是女性健身塑形中最重要的一个部位，女性健身中如果臀部练不好，那身材绝对没有什么美感，健身圈流行的“男人练胸肌，女人练臀部”这是一点都没错的，臀部在塑形中比腹部更重要，完美俊俏的臀部可以让一个女性显得更加有魅力迷人风采，所以女性在健身中一定不可忽略对臀部的训练，练好臀部你的身材才会真正的完美。
而且加强臀部的训练，还能增强核心枢纽力量，这对于健身者来说是无比的重要的，臀部力量是核心力量的基础主导力量，臀部力量不够强大，核心力量就很难提升上去，所以健身者想要提升核心力量，就必须要提升臀部的力量，这是非常关键的，有很多人健身者问为什么自己一直在加强腰腹力量的训练，为什么在进行大重量训练还是感觉核心力量有点弱呢，其实主要原因就是缺乏臀部的力量训练，当臀部的力量提升上去在配合腰腹力量组成大核心力量，那么你不管做什么运动或者训练都会对稳定性和身体的协调性控制的非常好。
所以要想提升自身的运动稳定性和协调性，臀部的力量是比练的，不论男女健身者都要加强对臀部的训练，如果你绝对核心力量弱那就要体型一下臀部力量，今天为大家整理一组非常完美的臀部训练动作，可以有效的帮助大家有效的额进行臀部塑形力量训练，练出完美俊俏的臀部。
有很多健身者经常说专门训练臀部的固定器械特别少，不好练臀部，其实不是这样的，在训练时其实那些训练腿部的器械，只要稍微改一下就可以训练臀部。
健身房里一般都会有非常多的固定器械，那么如何去巧妙和正确的利用这些固定器械去更好的刺激到 - 你的臀部呢？我们的目标更多的是去练臀，因为有些固定器械大多数人都是用来练腿，但是用它练臀一点问题都没有，只要变换动作的姿势，找到最佳以及正确的角度，你能够用臀去发力或者臀部在执行动作时刺激感非常的强，那么就没有问题。
你经常会看到女神的臀部训练计划中会利用固定器械来做臀推(图6)，只为因为这个器械的设计结构可以允许这样做，并且有很好的刺激效果，无论腿屈伸的固定器械还是腿弯举的固定器械，都可以合理的利用起来去刺激到你的 - 臀部。
下面7个臀部塑形力量训练动作，每个动作做4组，建议使用逐渐递增重量的方式，每组次数范围12 - 8次或者12 - 10次或者15 - 10次，你可以选出这些推荐的部分利用固定器械练臀的动作加入到臀部训练计划中。
动作1，这个动作利用引体助力器械来练臀，做下压，每次注意一下向下压的动作幅度以及返回时的高度，尽量全程的移动
动作2，利用固定器械来练臀，这个动作我们更多的针对于练习臀部，所以身体的姿势要不同，并且从单侧的一边开始做
动作3，利用固定器械做臀部外扩，这个动作身体反过来做对臀部的刺激会更好，手一定要抓住椅子的椅背
动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做上踢，这个动作注意双腿移动的幅度，更多专注和感受于你的臀部
动作5，利用腿屈伸的固定器械来做臀推，注意身体依靠的位置以及整体的姿势，推到一定程度后下降，保持动作每一次的角度和幅度都相同
动作6，利用腿弯举的固定器械来做后踢，同样，这个动作也是从单侧的一边开始做，上踢到一定的幅度然后下降，保持全程控制
动作7，利用固定器械做腿举，这个动作脚的位置在中间 - 如动态图所示，并且从单侧的一边开始做
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