俯卧于垫子上,做抬头挺胸动作有哪些肌肉起主要作用?_备孕

1、俯卧抬头挺胸，参与的主要肌肉有：后颈肌、斜方肌、背肌；后颈肌和斜方肌受力抬头，部分斜方肌、上中下背肌控制挺胸。

2、站姿前平举，参与的主要肌肉有：三角肌（前束和中束）、上胸外侧肌、三头、部分的上背肌。

抬头挺胸姿势怎么做才正确

为什么很多舞者的身材都显得非常匀称，线条都很修长，一方面因为舞蹈比较讲究动作的伸展性，使力量比较不会集中在哪一块肌肉爆发，另一方面是跳舞的人因为经过长期训练，已经改变了调动肌肉发力的方式。譬如很多MM都为自己上臂外侧的那块“腱子肉”烦恼，看起来显得肩膀很宽，人也很壮，可是平时并没有去练这里啊。实际上这是因为我们平时看到一个物品，就会习惯性地伸手去拿。

一般人多半用肩膀发力，调动手臂向前伸，无形中就在锻炼肩部肌肉。而跳舞的人比较习惯用后背的肌肉发力，由肩胛部分传递到手臂，所以通常不会导致这一块肌肉变得发达。因此，在开始教学之前，要跟大家强调一个学习的基础，就是从每一节瘦身操开始到结束，都要保持舞者的体态，简言之可以概括为“抬头挺胸、紧腰收腹”。有人说，这还不简单啊，从小学就开始被老师和父母耳提面命，谁不会呢？

会做，和做得对，其实还是有一定差距的。尤其在我们日常生活中，由于工作压力、生活不规律，不自觉地就会忘记正确的姿势，而养成一种不健康的体态，日积月累身体就会给你颜色看。

抬头+挺胸

人的脖子是自然有弧度的，在自然状态下，即使感觉自己的脸部保持水平周正，脖子也并没有放正。当人进人运动状态的时候，脖子应该保持挺拔的状态。这就需要以耳垂后方为坐标，想象把头往斜后方靠，一直靠到感觉自己的锁骨被缓慢地上提直到仰起来，这个时候鼻尖正对前方，这样才算是做到所谓的"抬头”，脖子放松了。

有很多人的挺胸，都是靠肩部发力向后拉，这样把胸“拱”出来。其实这个动作在舞蹈里面叫做“夹肩”，不能算作挺胸。真正的挺胸应该从背部的斜方肌发力，钭方肌在背后有四个起止点，分别位于肩胛骨的两侧、脖子的颈椎末端和脊柱的中段，是一块菱形的如同风筝一样的肌肉。斜方肌的发力就是像把风筝收拢一样，四个端点发力向中间聚拢，使整块肌肉收紧，胸就自然挺起来了。

对于多数低头的人来说，都有头前伸的问题。也就是从侧面看，耳垂位于肩峰的前方。所以要想抬头，首先要把头部放在正确的位置上。这就要进行头回缩训练。

头回缩训练，可以不负重也可以利用弹力绳来增加负荷。训练时目视前方，微收下颌，将头移回正常位置，保持5到10秒，6个一组，每日6到8组。训练时注意不要抬头也不要低头，也就是始终目视前方，目光没有看向高处也没有看向低处。

在头回缩到正确位置的基础上，要进行头的后伸训练，也就是尽量抬头看天，缓慢做到最大范围，然后缓慢回到原位。10个一组，每天3到5组。注意动作缓慢，避免疼痛。

通常驼背的人胸椎的曲度会变大，也就是后曲增大，所以需要对胸椎的活动度进行恢复训练。可以利用泡沫轴来训练，如图将泡沫轴放在胸椎的位置，收腹保持腰椎的稳定，然后胸椎后伸，将肩向下运动。15--20个一组，3组。

通常如果含胸要通过训练挺胸的话，需要对胸大肌和胸小肌这些缩短的肌肉进行拉伸，将后背的肌肉，尤其是肩胛骨之间的肌肉进行训练，比如斜方肌中下束，菱形肌等。

扩展资料

站姿

1、抬头，头顶平，双目向前平视，嘴唇微闭，下颌微收，面带微笑，动作平和自然。

2、双肩放松，稍向下沉，身体有向上的感觉，呼吸自然。

3、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。

4、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。

5、双腿并拢立直，两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，男子站立时，双脚可分开，但不能超过肩宽。