此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以刺激我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。更准确的来说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有助于我们的身体健康。
我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。
此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生刺激，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的限制比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。
动作一：臀桥腿外展
平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。
臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。
注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。
动作二：直臂支撑侧抬腿
俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。
一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。
注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。
动作三：左右侧弓步
双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。
一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。
整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。
每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。
只要坚持这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
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