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你好，很高兴回答你这个问题。
现如今，通过跑步来锻炼身体的人越来越多。然而， 跑步毕竟是一项 体育 运动，是要讲究运动规律的。 如果采用了不科学的跑步方式，必然会给我们带来伤病的困扰。
而造成膝盖疼痛的原因有很多种。其中主要的原因有以下8种。
跑姿不对使上下骨关节的受力点发生改变，时间一长就会引起膝盖疼。
正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，向前送髋。大腿上提， 膝盖始终保持弯曲状态， 落地重心在身体的正下方。全脚掌着地，着地后快速滚动，小腿蹬地离开地面。
跑步时步幅过大，我们的膝盖会倾向于伸直的状态。而伸直了的膝盖少了腿部肌肉的缓冲，落地后地面的冲击力直接就施加在了膝盖上。可想而知，膝盖此时的压力有多大。
正确的方式应该是高步频，小步幅。
有的跑者穿着竞速鞋，板鞋或者服役期已满等并不适合平时训练的鞋子长期跑步，也会造成膝盖疼痛。
跑步前我们应该去实体店亲自选购适合自己脚型的，带有缓震功能的训练鞋跑步。
我们在跑步时，膝盖要承受来自于地面6～7倍的冲击力。如果体重过大，势必大大增加了膝盖的负担。
如果我们的体重实在大，那最好先通过快走，游泳等方式结合控制饮食把体重降下来一些再跑步。
长期配速过快超过了膝盖能承受的范围，也会使膝盖的负担日益加重。
平时训练我们应该以慢跑为主，不要慢跑提速。等我们的有氧能力的提高了，肌力提高了，膝盖强化了以后再提速也不迟。
慢跑时以一边跑步一边能与人交流的标准来跑。
力量包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量。 核心肌肉力量弱会造成跑姿变形，跑起来动摇西晃，膝盖首先会承受不了；腿部肌肉力量不足，不仅无法有效吸收地面冲击力，还会使股四头肌无法固定住膝盖。
我们平时应该多做做诸如平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳，弓步跳，单脚跳等动作来加强我们的核心以及腿部肌肉力量。
有的新手跑者从不安排跑休时间，每天都在努力地跑步。殊不知我们的身体是需要通过休息来修复因跑步而形成的部分损伤的。这样一直跑下去不可避免地会造成膝盖，肌肉等发生劳损。
新手跑者正确的跑休时间应该是跑二休一，跑三休一。
跑前热身跑后拉伸看似可有可无，实际比跑步本身还要重要。
跑前热身可以刺激膝关节分泌大量润滑液，润滑液可以避免上下骨关节之间发生硬摩擦。而热身使血液循环加快，从而给半月板送来源源不断的养分，得到充分滋润的半月板会始终保持年轻的状态。
跑后拉伸可以帮助膝盖周围的肌肉以及筋膜放松，拉长，恢复弹性。使它们变得更强，更有张力，从而能够更好的保护我们的膝盖。
以上8种原因是造成我们跑步后膝盖疼痛的最大罪魁祸首。 我们可以对照一下，自己到底是在哪个方面出的问题。
那么，如果像题主所述，已经发生了暂时性的膝盖疼痛该怎么办呢？
除了停跑以外，我们可以采用靠墙静蹲的动作来帮助膝盖恢复。
靠墙静蹲的动作是背靠墙壁站立，双腿与肩同宽，然后背贴住墙壁下蹲，蹲到大腿和小腿呈90°弯曲状态(膝盖不要超过脚尖)，保持这一动作直到坚持不住了为止。
每天一有空就做，可以缓解膝盖疼痛以及加强股四头肌力量，促进膝盖恢复。
如果膝盖实在疼痛难忍，我们可以跪在枕头上帮助缓解疼痛。
我在新手期的时候也是因为股四头肌力量不足，跑量过大造成了膝盖疼痛，就是用跪枕头的方式跪了几天膝盖疼痛才慢慢消失。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
也感谢诸位朋友看到了这里， 我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗， 让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！
没事，多一段时间就好了
跑步要劳逸结合每天跑步5公里个人认为不科学，中途最好休息一天，试试看，最关键的是跑后要做拉伸运动
跑步膝 指跑步等运动造成的膝盖伤。
典型症状 是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
所有的活动，例如步行和跑步，需要肌肉以和谐的方式进行收缩和伸展。当肌肉反复收缩时，肌肉纤维缩短，长期如此，肌肉保持着收缩状态。
这种现象不仅限于跑步；更确切地说，这是人体运作的方式——反复性运用相同肌群，不断地收缩肌肉，会导致肌肉整体缩短。
任何 体育 活动或静态动作都会产生这种影响。随着肌肉不断收缩，肌肉骨骼系统产生失衡，且相关关节活动范围缩小。
许多跑者的损伤是因反复性运动出现的肌肉骨骼系统失衡导致的。
例如，紧绷的股四头肌外侧和虚弱的股四头肌内侧导致膝关节失衡， 因此出现膝关节疼痛和所谓的“跑步膝”问题。
因为反复性的动作和肌肉骨骼的失衡，跑步易导致受伤。
跑者练习瑜伽通常是为了解决一些具体问题，比如提高柔韧性或帮助损伤修复。然而，许多人对瑜伽向他们打开的新世界感到震惊，例如增强了肌肉力量，用到了他们从来不知道的肌肉。
推荐您看一下这本《跑者瑜伽》，里面更详细的介绍了如何通过瑜伽来改善因跑步对身体带来的伤害，瑜伽与跑步结合，让我们得身体达到更好的一个状态。
建议你买本书看看
改掉不好的习惯，运动前身体一定要舒展开
把跑步停一段时间，练一下腿部力量，再慢慢跑起来
运动造成的关节磨损休息几天后由于炎症渗出就会感觉疼痛
多休息几天渗出吸收修复完成就会减轻
运动应该减量
有关系
寒冷使你的下肢供血不足神经缺血
这也是你现在病况的一个原因
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