中国是大豆的故乡，中国栽培大豆己有五千年的历史。同时也是最早研发生产豆制品的国家。几千年来，中国古代劳动人民利用各种豆类创制了许多影响深远、广为流传的豆制品，如豆腐，豆腐丝，腐乳，豆浆，豆豉，酱油，豆肠，豆筋，豆鱼，羊肚丝，猫耳，素鸡翅，大豆耳等。
热量低的豆制品怎么选？含水量是关键！
豆浆消化吸收快，还能补充水分，很适合作为运动后补充蛋白质的来源。
想要减重增肌，运动后必须补充蛋白质借以修补、再生运动时被破坏的肌肉组织。如果搭配适量的碳水化合物，还能增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。除了从肉类摄取蛋白质，豆制品也含有不少蛋白质，油脂含量也较低。不过，市面上的豆制品百百种，有些经过加工制成，到底应该怎么选，才能避免踩地雷，增加身体的负担？
含水量越高，热量越低
中国文化大学推广教育部兼任讲师陈俊成指出，豆制品还可分成从黄豆磨成豆浆后所衍伸出来的各种产品，包括豆腐、豆干、豆皮等，以及从大豆经过化学萃取出蛋白的间接豆制品，例如素鸡、素鸭、素鱼等。
●一般豆制品
1.豆浆：豆浆是黄豆研磨后而成，属于轻加工的食物，从可获性和方便性来看，很适合运动后补充，好食课创办人、营养师林世航表示。而且豆浆是液体，消化吸收快，还能同时补充水分，营养师杨哲雄说。
但如果肠胃不好、担心胀气，可以改喝豆奶，把豆浆加热煮沸，就能分解黄豆中容易胀气的物质，也可以直接购买市面上无糖的豆奶。如果想从豆制品摄取大豆异黄酮，则可以用50°C的逆渗透水，放置在电锅中保温、浸泡黄豆8小时，之后将泡豆的水倒掉，换干净的水，再将黄豆煮熟、杀菌。
2.豆腐：传统板豆腐是将豆浆加入凝固剂硫酸钙，形成半凝固状态后，舀进一盒盒包了纱布的木制模子，再将盖子盖上按压。超市的盒装嫩豆腐则使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，直接在盒子内凝固成型。豆腐含水量高，热量也较低。
3.豆干：豆腐再多压出一些水分，并用纱布包起来或使用不同模子塑形，就变成比较坚硬的豆干，不需要使用太多额外的添加剂。
4.豆皮：豆浆上浮的一层蛋白质和油捞起来后晒干，就是豆皮，有些会再油炸，并加入面筋，热量较高。
5.冻豆腐：冻豆腐是将豆腐冷冻、产生冰晶、破坏组织，融化后就会产生空洞。
6.百页豆腐：陈俊成指出，百页豆腐的做法比较不一样，是在豆浆里面加入黄豆蛋白、淀粉或化学修饰淀粉、油脂、乳化剂、盐、味精等，调制成浓稠流动状的液体，再利用加热凝固，没有经过豆浆加凝固剂变成豆腐的过程。由于油脂成分较高，总热量，可能有高达5~6成来自油脂。
素肉属于间接豆制品，要注意是否添加磷酸盐，最好同时多补充钙。(图/康健杂志)
●间接豆制品
间接豆制品如素鸡、素鸭、素火腿等，常被视为「素肉」，都要经过加工、使用添加物，才能做出成形漂亮、口感佳的食物。以素鸡来说，有些为了维持安定性和避免酸坏，会使用添加物和防腐剂，修饰化学淀粉和磷酸盐则能增加口感，陈俊成说。
这类间接豆制品主要的原料为黄豆蛋白或面筋。面筋是小麦的蛋白质，也称作麸质。制作过程会将油脂、乳化剂混合后加热，再加入大量黄豆蛋白，煮成浆状后灌模，接着再加热定型。
但添加物长久吃下来可能造成身体负担。譬如磷酸盐，添加物的磷属于无机磷，很快就会被人体吸收，造成血磷过高、高血磷症，长期大量可能导致骨质疏松、影响肾功能，最好同时再多补充钙。
若要增加肌肉量，除了从豆制品摄取蛋白质，建议还要搭配肉类、牛奶或蛋。(图/康健杂志)
要搭配摄取动物性蛋白质
摄取豆制品还有几个原则：
1.越原型越好：林世航建议，若要补充植物性蛋白，轻加工豆制品，包括豆浆、豆腐、豆干都是不错选择。
2.适量食用：虽然不少豆制品都含有添加物，但陈俊成强调，大部分添加物的量并不多，都在标准使用范围内，只要避免过量摄取，就不会对身体造成太大负担，同时也要留意成分标示。
3.搭配食用肉类、牛奶或蛋：植物性蛋白质欠缺部分必须胺基酸，需仰赖动物性蛋白质获取，动物性蛋白质也比较容易被人体吸收。如果担心肉类油脂较高，可以选择鸡胸肉或里脊肉。
一些热量低的食物饱腹又不胖，像鳄梨、豆类食品、辣椒、黑巧克力和坚果都是不错的选择。
1、鳄梨
如果你在晚上有一场酒会的话，中午不妨选择吃一点鳄梨。据称，如果午餐吃了鳄梨的话，能够提升两成饱腹感，同时降低之后“想吃点点心”的欲望两成。吃半个鳄梨就能获得良好的抑制食欲的效果，如果是在家自己做饭，不妨以鳄梨来取代肉类，不但饱腹感更强，也能抑制过多的能量摄入。
2、豆类
当参加酒会开怀畅饮想吃点什么的时候，不妨优先选择豆类，不管是大豆、小豆、毛豆或其他的豆类的，大多数豆类中都含有优质的蛋白质，此外豆类中还含有女性们最喜欢的抗氧化物质和B族维生素、铁、膳食纤维等营养物质，在选择小吃时，可以多选择豆腐、豆干等一系列豆制品。
3、辣椒
如果你去自助烤肉店与朋友大快朵颐，那么一定不要忘了叮嘱店家放一点辣椒。辣椒中含有的辣椒素能够提高身体代谢，此外，辣味食物能够控制人的食欲，降低人的食欲。但是由于辣椒素刺激性较强，对消化道刺激也比较严重，因此一定要注意不能吃太多辣椒，以免伤及肠胃。
4、黑巧克力
黑巧克力具有降低血压、保护心脑血管的功效，在吃大餐前吃一块黑巧克力能够减少17%的能量摄入，当要参加酒会或者觉得肚子饿想吃东西的时候，不妨吃一块黑巧克力，都能获得令人满意的效果哦！
5、坚果
如果想和自己心爱的人去过个二人世界，又怕自己吃了太多影响形象的话，不妨多点一些里面含有坚果食材的菜肴吧！实验证明，早上吃了花生或花生油的女性，之后的12小时都始终能保持良好的饱腹感。坚果中含有大量健康的不饱和脂肪酸，能够自然地控制食欲，不妨借助坚果的力量，控制自己让人感到恐怖的食欲吧！
6、魔芋粉
膳食纤维含量为74.4克/100克。这个含量高得“变态”，忒高了！同时，魔芋中的脂肪、糖类和蛋白质含量也很低，热量极低。因此，魔芋是极佳的减肥食物，简直是为胖子们定做的。
7、蔬菜
包括：南瓜、甘蓝、黄花菜、花菜、豆角、茄子等，膳食纤维含量在1克到8克之间。蔬菜纤维含量高之外，蛋白质、脂肪和碳水化合物含量比较低，热量较低，此外，体积还大，因此，蔬菜也是非常棒的减肥食物。
8、谷薯类
包括：大麦、荞麦、玉米、小米、薏米、、高粱、红薯等，膳食纤维含量在1克到10克之间。这里的谷类基本都是原生的粗粮，不包括我们日常最常见、最常吃的经过精细加工的精白米面。谷类是我们日常的主食，减肥中也要适当吃一些，不过，由于谷类的碳水化合物含量很高，因此减肥中也不宜过多食用。
9、肉食：
（1）、鱼肉
所含热量：123大卡/100克
鱼肉是所有肉食中热量含量最低的，这里说的主要是淡水鱼，经常吃鱼肉，可以补充蛋白质，防止卡路里过剩。其次鱼肉中含有丰富的钠元素、硒、碘 和氟等微量元素，对人体极佳。并且鱼肉的味道鲜美，常吃也不会腻。
（2）、鸡肉
所含热量：167大卡/100克
鸡肉和鱼肉一样属于白肉，白肉的热量比红肉要低得多，平时减肥多吃白肉，不仅让餐桌上有美食，让胃不难受，同时也不容易胖。鸡肉还有益气补血的作用，对身体健康非常有益。
10、水果
（1）、西瓜
所含热量：25大卡/100克
西瓜是夏天最常见的水果，虽然含糖量不低，但是热量低，只要不再深夜吃就没问题。西瓜还能利尿消水肿，是减肥期间吃水果的好选择。
（2）、草莓
所含热量：30大卡/100克
草莓属性寒凉，热量低，含有丰富的维C和胡萝卜素，对实力和皮肤都很好，减肥时期食用能够对热量摄入起到很好的控制，也能改善便秘情况。
拓展资料：
按饱腹感选食物有利健康
研究结果证实，那些含大量油脂和糖的曲奇饼、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”，吃了又吃，不仅当餐容易吃过量，下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。令人开心的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。 总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。然而，在饥不择食的时刻，人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥，而很可能转向选择蛋糕、饼干和薯片之类高能量低营养价值的食品。实际上，这种时候只需要按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品，也不会难以自制地吃得过多过快。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。
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